일반적으로 체육관은 카드를 얻는 데 비용이 많이 들고, 많은 일반 직장인들은 카드를 살 여유가 없으며, 많은 사람들이 카드를 가지고 있어도 체육관에 갈 시간이 전혀 없습니다. 헬스장에 가지 않는다면 집에서 운동하여 체중을 감량할 수 있는 방법은 무엇일까?

실은 집에서 할 수 있는 프리핸드 피트니스 동작이 많이 있고, 동작마다 파트도 다르다. 체중 감량을 위해 집에서 할 수 있는 운동에 대해 이야기해 보자.

첫째, 팔굽혀펴기를 하세요.

팔굽혀펴기는 프리핸드 피트니스의 비장의 카드가 될 가치가 있으며, 학교 교사의 학생들도 학생들이 팔굽혀펴기를 하도록 벌을 주는 것을 좋아하고, 실수를 할 때마다 팔굽혀펴기를 몇 개나 해야 하는지도 하기 때문에 팔굽혀펴기를 하는 것도 대중에게 매우 인기가 있습니다. 그리고 매일 수백 가지를 하면 몸을 운동할 수 있을 뿐만 아니라 대흉근, 삼두근, 허리, 복부 근육도 운동할 수 있으므로 팔굽혀펴기는 비교적 포괄적인 피트니스 동작입니다.

팔굽혀펴기를 할 때는 움직임이 표준이어야 하고, 속도가 너무 빠르지 않아야 하며, 몸이 넘어질 때 가슴이 지면에 닿아야 하고, 몸이 올라갈 때 팔을 뻗어야 하며(과도하게 펴지지 않아야 함), 2-3초 동안 위아래로 유지할 수 있습니다.

둘째, 팔 굴곡과 신전을 합니다.

팔굽혀펴기를 하는 무게는 체중의 약 20%에 불과하며, 한 호흡에 0 이상을 할 수 있다는 것은 이미 매우 좋으며, 그 후에는 근력 향상이 어렵습니다.

일반적으로 팔 굴곡과 신전은 평행봉에서 이루어지지만, 집에는 일반적으로 평행봉이 없기 때문에 평행봉 대신 두 개의 벤치를 사용할 수 있습니다. 그런 다음 팔이 약간 구부러질 때까지 양손으로 밀어 올리고 전체 동작으로 몸을 안정적으로 유지해야 하며, 그렇지 않으면 어깨 관절이 다치기 쉽습니다.

셋, 물구나무서기를 합니다.

현대인의 작업은 대부분의 시간이 사무직으로 많은 사람들의 요추 근육이 다양한 긴장 정도를 갖게되며, 이때 매일 몇 분씩 물구나무서기를 해야 하므로 앉아서 발생하는 요근 근육 긴장을 약간 완화할 수 있을 뿐만 아니라 운동의 효과도 얻을 수 있습니다. 사실 벽에서 물구나무서기를 할 필요는 없지만 벽에 기대는 것도 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

물구나무서기는 위험하기 때문에 처음으로 벽에 물구나무서기를 할 때 친구에게 벽에 발을 딛는 것을 도와달라고 요청할 수 있습니다. 각 물구나무서기에 대해 5초를 유지하는 것은 0초보다 크더라도 괜찮지만 분을 넘지 않아야 합니다. 0분 이상일 수 있으며 거꾸로 드레이프 증후군이 있을 수 있습니다. 심혈관 질환, 뇌혈전증 및 기타 질환이 있는 환자는 물구나무서기를 해서는 안 됩니다!