நிருபர் டூ ஹாவோ

தவறான தோரணை முதுகெலும்பின் அசாதாரண வளைவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

சாய்ந்த கால்கள் முதுகெலும்பு அசாதாரணமாக வளைவதற்கு காரணமாகின்றன.

படுக்கையில் (இடது) சரிவது இடுப்பு வட்டுகளில் தொடர்ச்சியான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

ஆரோக்கியமான உடலின் திட்ட வரைபடம்.

முதுகெலும்பு முழங்கால் நெகிழ்வு (இடது) மற்றும் குளுட்டியல் பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி (வலது) ஆகியவற்றின் திட்ட வரைபடம். மேலே உள்ள படங்கள் நேர்காணல் செய்தவர்களால் வழங்கப்பட்டுள்ளன

படங்களை எடுக்கும்போது, கழுத்து முன்னோக்கி நீட்டப்படுகிறது, நபர் குறுகியவர், தோள்கள் புண், இடுப்பு சங்கடமாக இருக்கிறது, இடுப்பு சங்கடமாக இருக்கிறது, ஆனால் அவர் கொழுப்பு இல்லை, ஆனால் ஒரு சிறிய வயிறு உள்ளது...... இந்த சாதாரண தோரணை பிரச்சினைகள் அமைதியாக முதுகெலும்பு, தசைகள் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை கூட பாதிக்கின்றன. நகர்ப்புற மக்களில் நாள்பட்ட வலியின் "கண்ணுக்கு தெரியாத குற்றவாளியாக" மோசமான தோரணை மாறிவிட்டது என்று மேலும் மேலும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

"மோசமான தோரணை படத்தை பாதிப்பது மட்டுமல்லாமல், கர்ப்பப்பை வாய் ஸ்போண்டிலோசிஸ், இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கம், ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் பிற நோய்களையும் ஏற்படுத்துகிறது. சரியான நேரத்தில் தவறான தோரணையை சரிசெய்வது நாள்பட்ட திரிபு காயங்களைத் தடுப்பதில் ஒரு முக்கியமான படியாகும். பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்திற்கான ஜெஜியாங் பல்கலைக்கழகத்தின் இரண்டாவது இணைந்த மருத்துவமனையின் என்செபலோபதி மற்றும் மறுவாழ்வுத் துறையின் இயக்குநர் வு ஜென்ஹுவா கூறினார்.

பொதுவான தோரணை பிரச்சினைகள் நம் அன்றாட பழக்கவழக்கங்களிலிருந்து பிரிக்க முடியாதவை என்று வு ஜென்ஹுவா அறிமுகப்படுத்தினார். உதாரணமாக, ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் போன்ற மின்னணு தயாரிப்புகளின் அதிகப்படியான பயன்பாடு மேலும் மேலும் "குறைந்த தலை மக்களை" உருவாக்கியுள்ளது; ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, இது முக்கிய பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கிறது; பலர் "சோபா பக்கவாதம்" மற்றும் சாய்ந்த கால்களை ஓய்வெடுப்பதற்கான ஒரு வழியாக கருதுகின்றனர்...... "பல தோரணை சிக்கல்கள் ஆரம்ப கட்டத்தில் மீளக்கூடியவை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றில் கவனம் செலுத்தாவிட்டால், அவை கட்டமைப்பு மாற்றங்களாக உருவாகக்கூடும், அந்த நேரத்தில் அவற்றை சரிசெய்வது கடினம்." வூ ஜென்ஹுவா கூறினார்.

"மொபைல் கழுத்து" தோரணை முன்கூட்டிய கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு வயதானதற்கு எளிதில் வழிவகுக்கும்

நவீன நகரங்களின் சுரங்கப்பாதை கார்கள் மற்றும் அலுவலக கட்டிடங்களில், இதுபோன்ற காட்சிகளை நீங்கள் எல்லா இடங்களிலும் காணலாம்: மக்கள் தங்கள் தலைகளை கீழே வைத்து, அவர்களின் தோள்களை அறியாமலேயே முன்னோக்கி வளைத்து, அவர்களின் முதுகுகள் ஆமை ஓடுகளைப் போல வீங்கியிருப்பதை மொபைல் போன் திரையில் வெறித்துப் பார்க்கிறார்கள். இந்த வழக்கமான "மொபைல் போன் கழுத்து" தோரணை நகர்ப்புற மக்களின் ஆரோக்கியத்தை சத்தமில்லாமல் அரிக்கிறது.

நமது தலையை நிமிர்ந்து வைக்கும்போது, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் எடை சுமார் 5 கிலோ என்று வு ஜென்ஹுவா கூறினார். தலையின் ஒவ்வொரு 0.0 செ.மீ முன்னோக்கி சாய்வுக்கும், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு மீதான சுமை சுமார் 0 கிலோ அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதன் பொருள் என்னவென்றால், வழக்கமான 0 டிகிரி கோணத்தில் எங்கள் தொலைபேசிகளைப் பார்க்கும்போது, நமது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் அழுத்தம் கிட்டத்தட்ட 0 கிலோகிராம் வரை குறைகிறது - இது 0 கிலோகிராம் அரிசியின் 0 பைகளை நம் கழுத்தில் தொங்கவிடுவதற்கு சமம்.

இந்த மோசமான தோரணையால் ஏற்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் நீங்கள் நினைப்பதை விட மிகவும் தீவிரமானவை.

முதலாவது முன்கூட்டிய கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு வயதானது. ஒரு நாளைக்கு 4 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தலையைக் கீழே வைத்து மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்தும் நபர்களுக்கு பொது மக்களை விட கர்ப்பப்பை வாய்ச் சிதைவு கணிசமாக அதிகமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இன்டர்வெர்டெபிரல் வட்டின் நீண்டகால சுருக்கம் முன்கூட்டிய சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும், அதிகப்படியான வசந்தம் அதன் நெகிழ்ச்சியை இழப்பது போல. இதைத் தொடர்ந்து பெருமூளைப் பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது. முன்னோக்கி சாய்வது கரோடிட் தமனிகளை சுருக்கி மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தை பாதிக்கும். விவரிக்கப்படாத தலைச்சுற்றல், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் மற்றும் தூக்கமின்மை கூட மருத்துவ நோயாளிகளுக்கு பொதுவானவை, அவை பெரும்பாலும் இதிலிருந்து உருவாகின்றன.

同时，约六成的慢性头痛患者存在颈椎姿势异常。这种疼痛常从后脑勺开始，向前放射至太阳穴，如同戴了顶“金箍”。心理学研究发现，驼背姿势会降低自信度，与抑郁症状存在显著相关性。当我们含胸驼背时，身体释放的压力激素水平会上升。

கூடுதலாக, ஜெஜியாங் பாரம்பரிய சீன மருத்துவப் பல்கலைக்கழகத்தின் இரண்டாவது மருத்துவமனையின் கண் மருத்துவத் துறையின் கலந்துகொள்ளும் மருத்துவர் யாங் லீ, மோசமான தோரணை கண்கள் நீண்ட காலமாக சோர்வு நிலையில் இருப்பதற்கு வழிவகுக்கும், இது கிட்டப்பார்வை ஆழமடைவதற்கு வழிவகுக்கும் என்று கூறினார். "மோசமான உட்கார்ந்த தோரணை மற்றும் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது அனைத்தும் அசாதாரண உடல் தோரணையின் வெளிப்பாடுகளாகும், இது நம் கண்கள் நீண்ட நேரம் சோர்வு நிலையில் இருக்கும், இது இளம் பருவத்தினரிடையே மயோபியாவின் நிகழ்வுகளை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது." யாங் லீ தெரிவித்தார்.

"மொபைல் போன் கழுத்து" குறித்து, வூ ஜென்ஹுவா மோசமான வாழ்க்கை மற்றும் வேலை பழக்கத்தை மாற்றுவது அவசியம், மின்னணு சாதனங்களை நீண்ட நேரம் பார்ப்பதைத் தவிர்ப்பது, ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் கழுத்தை நகர்த்துவது அவசியம், இது எளிய தலை-அப், சுழற்சி மற்றும் நீட்சி மூலம் சோர்வைப் போக்கும். கூடுதலாக, அவர் சுவருக்கு எதிராக நிற்க முடியும் என்று கூறினார், அவரது தலையின் பின்புறம், தோள்பட்டை கத்திகள், மற்றும் பிட்டம் சுவருக்கு நெருக்கமாக, மற்றும் அவரது கன்னம் சற்று டக், ஒரு நாளைக்கு 0 நிமிடங்கள். அதே நேரத்தில், ஒரு நல்ல கழுத்து நீட்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது காதுக்கு மேலே வைத்து, உங்கள் இடது தோள்பட்டை திசையில் மெதுவாக உங்கள் தலையை நீட்டவும், 0 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பக்கங்களை மாற்றவும், மீண்டும் செய்யவும்.

நீண்ட கால ஸ்டில்ட் ஜிரோ கால் காயம் இடுப்பு முதுகெலும்பு

மேசையில், ஓட்டலில், இந்த நடவடிக்கை கிட்டத்தட்ட பலருக்கு தரமாக மாறிவிட்டது: எர்லாங்கின் கால்களை நிதானமாக சாய்த்து, நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்துகொள்ளுங்கள். அனைவருக்கும் தெரிந்தபடி, இந்த வசதியான தோரணை உங்கள் உடலில் மறைக்கப்பட்ட சுகாதார அபாயங்களை புதைக்கிறது.

ஜெஜியாங் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் முதல் இணைந்த மருத்துவமனையின் எலும்பியல் துறையின் இயக்குனர் ஹு யிஹே, எர்லாங்கின் கால்கள் வழக்கமாக உயர்த்தப்படும்போது, உடல் ஒரு "உருமாற்றத்தை" அனுபவிக்கிறது, மேலும் இடுப்பு முப்பரிமாண முறுக்கத்திற்கு உட்படுகிறது: முன்புற இலியாக் எலும்பு மேல்நோக்கி சுழற்றப்படுகிறது, மற்றும் பின்புற சாக்ரம் தலைகீழ் சுழற்சி, ஒரு துண்டை முறுக்குவது போல் முறுக்குகிறது.

ஒவ்வொருவரின் இடுப்பு அளவு, கால் நீளம், உயரம் மற்றும் எடை ஆகியவை வித்தியாசமானவை என்று சில ஆய்வுகள் நம்புகின்றன, உடலை வெவ்வேறு மலங்களுக்கு மாற்றியமைக்க, மக்கள் இயற்கையாகவே தங்கள் கால்களை சாய்ப்பார்கள், இதனால் உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை சரிசெய்து சமநிலையை பராமரிக்கவும், ஏனெனில் சாய்ந்த கால்களால் உருவாகும் முக்கோண தோரணை உட்கார்ந்த தோரணையை மிகவும் நிலையானதாகவும் வசதியாகவும் மாற்றும்.

ஸ்டில்ட் கால் பாதிக்கும் முதல் விஷயம் முதுகெலும்பு, குறிப்பாக இடுப்பு முதுகெலும்பு. கால்களை அசைக்கும்போது, சமநிலையை பராமரிக்க முதுகெலும்பு ஒரு காலுடன் ஒத்துழைக்க வேண்டும், மேலும் நீண்ட கால சக்தி முதுகெலும்பை சிதைத்து முறுக்கும். கால்கள் தூக்கப்படும்போது, இடுப்பு பின்னோக்கி நீண்டுள்ளது, இது நாம் "நிதானமாக" உணர ஒரு காரணம். உண்மையில், இடுப்பு முதுகெலும்புக்கான ஆரோக்கியமான தோரணை "இடுப்பு தட்டை நேராக்குவது", கைபோசிஸ் என்றால், இடுப்பு முதுகெலும்பு மீதான சக்தி வடிவியல் மடங்குகளால் அதிகரிக்கும். நீண்ட காலமாக, இது இடுப்பு முதுகெலும்பில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கத்தின் நிகழ்தகவை அதிகரிக்கும்.

இரண்டாவது முழங்கால், மற்றும் சாய்ந்த காலின் முழங்கால் ஒரு பெரிய அளவிற்கு வளைக்கப்படும், இது முழங்கால் மூட்டுக்கு மிகவும் சேதம் விளைவிக்கும். நீங்கள் கற்பனை செய்வது போல, நீண்ட காலமாக அதன் இறுக்கமாக நீட்டப்பட்ட ஒரு தசைநார் நிச்சயமாக சேதத்தை ஏற்படுத்தும். அதே நேரத்தில், சாய்ந்த கால்கள் கால்களின் சிரை நாளங்களையும் சுருக்கும், இதன் விளைவாக சிரை இரத்த ஓட்டம் தடைபடும் மற்றும் ஓட்ட வேகம் குறைகிறது, இது கீழ் மூட்டுகளில் சிரை த்ரோம்போசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்பு நோய் நோயாளிகளுக்கு.

உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, முழங்கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு அப்பால் வைத்து, உங்கள் வயிறு மற்றும் மார்பை மடக்கி, உங்கள் இடுப்பை நேராக்குவதே சரியான உட்கார்ந்த தோரணை என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். நீங்கள் எர்லாங்கின் கால் ஆழத்தின் காதலராக இருந்தால், ஒவ்வொரு முறையும் எர்லாங்கின் கால்களில் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் செலவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மாற்று கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், அதே நேரத்தில் 0 மணி நேரம் அமைதியாக உட்கார்ந்து 0 நிமிடங்கள் எழுந்து செல்லுங்கள்.

"சோபா பக்கவாதம்" நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியை எளிதில் ஏற்படுத்தும்

நாள் முடிவில், பலர் அறியாமலேயே சோபாவின் "மென்மையில்" விழுகிறார்கள்: அவர்களின் இடுப்பு காற்றில் இடைநீக்கம் செய்யப்பட்டுள்ளது, மேலும் அவர்களின் முழு உடலும் உருகும் ஐஸ்கிரீம் போல முடங்கிவிடுகிறது.

இந்த முடக்கப்பட்ட நிலையில் நாம் உட்காரும்போது, இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் தொடர்ந்து அழுத்தத்தில் உள்ளன. அதே நேரத்தில், இந்த தோரணை psoas முக்கிய தசையை நீண்ட காலத்திற்கு சுருக்கி, படிப்படியாக நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கச் செய்யும், வயிற்று தசைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் அதிகமாக நீட்டி, தளர்வாகவும் பலவீனமாகவும் மாறும், மேலும் முதுகில் உள்ள விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்கும், இது பாதுகாப்பு பிடிப்புகளைத் தூண்டும். இந்த தசை ஏற்றத்தாழ்வு ஒரு சிம்பொனி இசைக்குழுவைப் போன்றது, அது அதன் கடத்தியை இழந்து, இறுதியில் நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியின் ஒரு தீய சுழற்சியாக பரிணமிக்கிறது. கூடுதலாக, தவறான தளர்வு தோரணையும் ஏற்படலாம்: தொராசி கைபோசிஸ் மோசமடைகிறது, இது ஒரு "ஆமை பின்புறத்தை" உருவாக்குகிறது; கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு முன்னோக்கி நீட்டவும் சிதைவை துரிதப்படுத்தவும் கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறது; உதரவிதான செயல்பாடு குறைவாக உள்ளது, இது சுவாச செயல்திறனை பாதிக்கிறது.

சோபாவில் உட்கார்ந்து நிமிர்ந்து உட்கார முயற்சிக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பை முழுவதுமாக தொங்கவிடுவதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பை தலையணைகளால் ஆதரிக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை பராமரிக்கவும், ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் நகர்த்தவும். கீழ் முதுகின் உடலியல் வளைவை பராமரிக்க ஓய்வெடுக்கும் போது இடுப்புக்கு பின்னால் ஒரு தலையணையை சேர்ப்பது சிறந்தது, இது இடுப்பு முதுகெலும்பின் தளர்வுக்கு உகந்ததாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், அதிக நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்காதீர்கள், ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் எழுந்து நகர்வது நல்லது.

பக்கத்திலிருந்து, காது மடல், அக்ரோமியன், இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவை செங்குத்து வரிசையில் இருக்க வேண்டும் என்று வு ஜென்ஹுவா கூறினார்; பின்புறத்தில் இருந்து பார்த்தால், தோள்கள் சம உயரம், முதுகெலும்பு நேராக, மற்றும் இடுப்பு சமமாக உள்ளது; முன்புறத்தில் இருந்து, தலை மையமாக உள்ளது, கன்னம் சற்று பின்வாங்குகிறது, மற்றும் கிளாவிக்கிள் சமச்சீர்.

"குணப்படுத்துவதை விட தடுப்பு சிறந்தது, நல்ல தோரணை பழக்கம் நமக்கு வாழ்நாள் முழுவதும் பயனளிக்கும். அதே நேரத்தில், தோரணை திருத்தம் என்பது படிப்படியான செயல்முறையாகும், இது விடாமுயற்சி தேவைப்படுகிறது. குறிப்பிடத்தக்க வலி அல்லது செயலிழப்பு ஏற்பட்டிருந்தால், மருத்துவ உதவியை நாடுவதும், சரியான நேரத்தில் தொழில்முறை புனர்வாழ்வு வழிகாட்டுதலைப் பெறுவதும் நல்லது. வூ ஜென்ஹுவா கூறினார்.

ஒரு சிறிய வயிறு வீக்கம் "முன்புற இடுப்பு சாய்வு" ஆக இருக்கலாம்

பலர் சாதாரண உடல் கொழுப்பு விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளனர், ஆனால் அவர்கள் எப்போதும் "சிறிய தொப்பை" நீட்டிப்பதால் தொந்தரவு செய்கிறார்கள்; வெளிப்படையாக வேண்டுமென்றே தனது பிட்டத்தை உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை, ஆனால் அவர் எப்போதும் "அழகாக இருப்பதற்காக" பாராட்டப்பட்டார். இந்த முரண்பாடான உடல் பண்பு உங்களுக்கு ஒரு எச்சரிக்கையாக இருக்கலாம்: உங்கள் "பீச் பிட்டம்" ஒரு பாசாங்கு இடுப்பு சாய்வின் மாயையாக இருக்கலாம். உட்கார்ந்திருப்பது, ஹை ஹீல்ஸ் அணிவது, தவறான தோரணையில் நிற்பது அனைத்தும் முன்னோக்கி இடுப்பு சாய்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

எங்கள் இடுப்பு ஒரு சீரான செதைப் போன்றது, மேல் உடலை உறுதியாக ஆதரிக்கிறது என்று ஹு யிஹே கூறினார். ஆனால் இடுப்பு முன்னோக்கி சாய்ந்தால், இந்த சமநிலை சமநிலையில் இல்லை. முன்புற இடுப்பு சாய்வு இடுப்பு லார்டோசிஸின் கோணத்தை 40-0 டிகிரி அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இதன் விளைவாக இன்டர்வெர்டெபிரல் வட்டின் பின்புறத்தில் அழுத்தம் 0% அதிகரிக்கும். இது ஒரு நீரூற்றை நீண்ட காலமாக மிகைப்படுத்துவது போன்றது, இது தவிர்க்க முடியாமல் நெகிழ்ச்சி இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் - மருத்துவ ரீதியாக மீண்டும் மீண்டும் நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில் இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கம் என வெளிப்படுகிறது.

முன்னோக்கி சாய்வு ஏற்பட்டவுடன், முழு முதுகெலும்பும் மாற்றத்திற்கு ஈடுசெய்யப்படுகிறது. நீண்ட கால முன்புற இடுப்பு சாய்வு தொராசி முதுகெலும்பின் கைபோசிஸை அதிகரிக்கக்கூடும், ஒரு கூன்முதுகை உருவாக்கும், மேலும் ஸ்கோலியோசிஸை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஒரு சாய்வான அடித்தளத்தில் ஒரு கட்டிடத்தைப் போலவே, ஒட்டுமொத்த கட்டமைப்பும் தவிர்க்க முடியாமல் சிதைக்கப்படும்.

"உட்கார்ந்த நினைவூட்டலை" அமைக்கவும், நிற்கும் அலுவலகத்திற்கும் உட்கார்ந்த அலுவலகத்திற்கும் இடையில் மாற்றவும், அலுவலக நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு 10 மணிநேரத்திற்கு அதிகமாகவோ அல்லது சமமாகவோ நிற்கவும், ஒவ்வொரு 0 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து நகர்த்தவும், எளிய நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் வயிற்று இறுக்கும் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்: உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும், உங்கள் அடிவயிற்றை இறுக்கவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும், 0 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 0 முறை மீண்டும் செய்யவும். அதே நேரத்தில், சில குளுட் பிரிட்ஜ் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டில் உயர்த்தி, 0 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 0 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

பீப்பிள்ஸ் டெய்லி (13/0/0 0 பதிப்பு)