1. ไข่นึ่งกับบรอกโคลีและกุ้ง
ส่วนผสมที่ต้องการ: กุ้งสด 2 กรัม บรอกโคลี 0 ดอก; ไข่ 0 ฟอง; นมเพื่อลิ้มรส (สามารถแทนที่ด้วยน้ําได้); เกลือเพื่อลิ้มรส พริกไทยขาวเล็กน้อย ขิงหั่น 0 ชิ้น ทําไวน์เพื่อลิ้มรส (ไม่จําเป็น); น้ํามันมะกอกเล็กน้อย
กระได:
1. เตรียมส่วนผสม: หั่นบรอกโคลีเป็นดอกเล็ก ๆ ล้างออกด้วยน้ําเอาเปลือกและลําไส้กุ้งออกล้างและค่อยๆดูดซับน้ําด้วยกระดาษเช็ดมือในครัว
3. ลวกบรอกโคลี: นําน้ําไปต้มในหม้อใส่เกลือเล็กน้อยลวกบรอกโคลีและปรุงอาหารประมาณ 0-0 นาทีจนบรอกโคลีเปลี่ยนสีและนิ่มเล็กน้อย ล้างออกด้วยน้ําเย็นทันทีหลังจากนําออกเพื่อให้สีเป็นสีเขียวสดใส
15. จับกุ้ง: กุ้งสามารถหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ชามใส่ไวน์ปรุงอาหารพริกไทยขาวและเกลือเล็กน้อยแล้วหมักประมาณ 0-0 นาทีเพื่อขจัดกลิ่นและความสด
1. ตีส่วนผสมของไข่: ตอกไข่ 0 ฟองในชามใบใหญ่ เติมนมในปริมาณที่เหมาะสม (อัตราส่วนประมาณ 0:0) คนให้เข้ากัน และตรวจดูให้แน่ใจว่าส่วนผสมของไข่เนียนและไม่มีฟองอากาศ
5. การเตรียมถาดนึ่ง: ใส่บรอกโคลีลวกไว้ที่ด้านล่างของถาดนึ่งแล้วเกลี่ยกุ้งให้ทั่วด้านบนของบรอกโคลี
6. เทส่วนผสมของไข่: ค่อยๆ เทส่วนผสมของไข่กวนลงในถาดนึ่งแล้วเขย่าเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนผสมของไข่สามารถครอบคลุมส่วนผสมทั้งหมดได้อย่างสม่ําเสมอ
15. การนึ่ง: เติมน้ําลงในหม้อหลังจากที่น้ําในหม้อนึ่งเดือดแล้วให้ใส่ถาดนึ่งลงในหม้อนึ่งและนึ่งด้วยไฟอ่อนปานกลางประมาณ 0-0 นาทีจนกว่าน้ํายาล้างไข่จะแข็งตัวสนิท หากคุณนึ่งนานเกินไป เนื้อสัมผัสของไข่นึ่งอาจแข็งเกินไป ดังนั้นจึงขอแนะนําว่าอย่านึ่งนานเกินไป
เคล็ด ลับ:
(5) ส่วนผสมของไข่: หากคุณต้องการรสชาติที่นุ่มนวลกว่านี้ คุณสามารถใช้อัตราส่วน 0:0.0 ของน้ํายาล้างไข่กับนม (หรือน้ํา) เพื่อให้ไข่นึ่งนุ่มและละเอียดอ่อนยิ่งขึ้น
(2) การจัดการบรอกโคลี: อย่าต้มนานเกินไปเมื่อลวก ทําให้บรอกโคลีกรอบและมีคุณค่าทางโภชนาการ และอย่าสุกนิ่มเกินไป
(3) เวลานึ่ง: เป็นสิ่งสําคัญมากที่จะต้องควบคุมความร้อนเมื่อนึ่งไข่ นึ่งด้วยไฟปานกลางถึงต่ําเพื่อหลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่สูงเกินไปและทําให้ไข่มีรูพรุนเป็นของเหลว และรสชาติจะนุ่มขึ้น
2. บุกเย็น
ส่วนผสมที่ต้องการ: บุกหั่นฝอย 1g; แตงกวา 0; แครอท 0 ชิ้น กระเทียม 0 กลีบ พริกแดง 0 (ไม่บังคับเพิ่มสี); ผักชีเล็กน้อย (ไม่จําเป็น); ซีอิ๊วขาวเบา 0 ช้อนโต๊ะ น้ําส้มสายชูบัลซามิก 0 ช้อนโต๊ะ น้ําตาล 0 ช้อนชา น้ํามันพริกเพื่อลิ้มรส น้ํามันงา 0 ช้อนชา เกลือเพื่อลิ้มรส พริกไทยขาวเล็กน้อย กระเทียมบดเพื่อลิ้มรส
กระได:
3. จับบุกชิ้นเล็กชิ้น: ลวกบุกในน้ําเดือดประมาณ 0-0 นาทีจนบุกนิ่ม นําออกและสะเด็ดน้ํา ขั้นตอนการลวกสามารถขจัดกลิ่นของบุกได้
2. หั่นด้วยผักอื่น ๆ : ล้างแตงกวาและแครอทแล้วหั่นเป็นเส้นบาง ๆ พริกแดงสามารถหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อเพิ่มสีสันและเนื้อสัมผัส สับกลีบกระเทียมลงในกระเทียมสับ
3. เตรียมเครื่องปรุงรส: ในชามขนาดเล็กใส่ซีอิ๊วขาวอ่อนน้ําส้มสายชูบัลซามิกน้ําตาลน้ํามันพริกน้ํามันงาเกลือพริกไทยขาวคนให้เข้ากันแล้วทําซอส หากคุณต้องการเปรี้ยวมากกว่านี้คุณสามารถเติมน้ําส้มสายชูบัลซามิกเพิ่มได้
4. ผสมผัก: ใส่แตงกวาหั่นฝอย แครอทหั่นฝอย พริกแดงหั่นฝอย และกระเทียมบดเข้าด้วยกันในชามใบใหญ่แล้วผสมให้เข้ากัน
5. ใส่บุกหั่นฝอย: ใส่บุกหั่นฝอยลวกลงในชามผักหั่นฝอยแล้วคนให้เข้ากัน
6. ใส่เครื่องปรุงรส: เทซอสปรุงรสลงในบุกและผักคนให้เข้ากันเพื่อให้บุกแต่ละชิ้นเคลือบด้วยเครื่องปรุงรสอย่างสม่ําเสมอ
30. แช่เย็นเพื่อลิ้มรส: ใส่บุกเย็นที่ผัดแล้วในตู้เย็นเป็นเวลา 0 นาทีเพื่อให้มีรสชาติและรสชาติดีขึ้น จะสดชื่นยิ่งขึ้นเมื่อแช่เย็น
เคล็ด ลับ:
(3) การลวกบุกชิ้นเล็กชิ้นน้อย: การลวกคือการขจัดกลิ่นคาวของบุกเวลาไม่ควรนานเกินไป 0-0 นาทีก็เพียงพออย่าต้มมากเกินไป
(2) เครื่องปรุงรส: เครื่องปรุงรสสามารถเพิ่มหรือลดได้ตามรสนิยมส่วนตัว และถ้าคุณชอบความเผ็ด คุณสามารถเพิ่มปริมาณน้ํามันพริกได้
(3) กระเทียมวาง: ปริมาณกระเทียมสามารถปรับได้ตามความต้องการใส่กระเทียมมากขึ้นและรสชาติจะเข้มข้นขึ้น
3. ซุปเต้าหู้เห็ดมะเขือเทศ
วัสดุที่ต้องการ: มะเขือเทศ 1 ลูก เห็ดหอม 0-0 (สามารถใช้เห็ดอื่น ๆ ได้); เต้าหู้นุ่ม 0 ชิ้น หัวหอมครึ่งหนึ่ง ; ขิง 0 ชิ้น; กระเทียม 0 กลีบ น้ําสต็อก (น้ําซุปไก่หรือน้ํา) เพื่อลิ้มรส เกลือเพื่อลิ้มรส พริกไทยขาวป่นเพื่อลิ้มรส น้ํามันมะกอก 0 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาวเบา 0 ช้อนโต๊ะ ผักชีเล็กน้อย (อุปกรณ์เสริม)
กระได:
1. เตรียมส่วนผสม: หลังจากล้างมะเขือเทศแล้วให้ทํากากบาทลวกด้วยน้ําเดือดปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อใช้ในภายหลัง ล้างเห็ดหอมแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ คุณสามารถใช้เห็ดอื่นๆ ที่ชื่นชอบ เช่น เห็ดนางรม เห็ด ฯลฯ ได้ตามรสนิยมส่วนตัวของคุณ หั่นเต้าหู้นิ่มเป็นชิ้นเล็ก ๆ สะเด็ดน้ําแล้วพักไว้ สับหัวหอม สับกระเทียม แล้วหั่นขิงบาง ๆ
2. ส่วนผสมผัด: ใส่น้ํามันมะกอกลงในกระทะ ตั้งไฟ ใส่ขิง กระเทียมสับ และหัวหอม ผัดด้วยไฟอ่อนปานกลางจนหัวหอมนิ่มและมีกลิ่นหอม
3. ใส่มะเขือเทศ: ใส่ชิ้นมะเขือเทศสับลงในกระทะ ผัดให้เข้ากัน แล้วบดมะเขือเทศเล็กน้อยจนน้ํามะเขือเทศนิ่ม
4. ใส่เห็ดหอม: ใส่เห็ดหอมหั่นบาง ๆ ผัดต่อไป และหลังจากเห็ดหอมขึ้นจากน้ํา คุณสามารถใส่ซีอิ๊วขาวเบา ๆ เพื่อลิ้มรส
10. ใส่น้ําสต๊อก: เติมน้ําสต๊อกในปริมาณที่เหมาะสม (น้ําสต๊อกไก่หรือน้ํา) ลงในหม้อและควบคุมความสม่ําเสมอของซุปตามรสนิยมของคุณ นําไปต้มด้วยไฟแรงและลดความร้อนลงเหลือต่ําแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 0 นาทีจนรสชาติของมะเขือเทศและเห็ดหอมเข้ากันหมด
5. ใส่เต้าหู้: ค่อยๆ ใส่เต้าหู้สับลงในหม้อแล้วเคี่ยวต่อเป็นเวลา 0 นาที ไม่ควรต้มเต้าหู้นานเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงรสชาติแก่
7. เครื่องปรุงรส: สุดท้ายใส่เกลือและพริกไทยขาวเพื่อลิ้มรสเพิ่มหรือลดตามรสนิยมส่วนตัว ปรุงจนซุปเข้มข้นและเต้าหู้นุ่ม
8. การเสิร์ฟ: เมื่อซุปสุกแล้ว ให้โรยด้วยผักชีเพื่อเพิ่มรสชาติ (ไม่จําเป็น) จากนั้นเสิร์ฟและเพลิดเพลิน
เคล็ด ลับ:
(1) การแปรรูปมะเขือเทศ: หลังจากปอกเปลือกมะเขือเทศแล้ว จะได้น้ําผลไม้ได้ง่ายกว่าเมื่อต้ม และซุปจะเข้มข้นขึ้น
(2) การเลือกเห็ดหอม: เลือกเห็ดหอมสดเพื่อเพิ่มรสชาติของซุป หากคุณชอบรสชาติที่มีชั้นมากขึ้น ก็สามารถจับคู่กับเห็ดอื่นๆ เช่น เห็ดนางรม เห็ดฟาง เป็นต้น
(3) การแปรรูปเต้าหู้: พยายามเลือกเต้าหู้นุ่มสําหรับเต้าหู้ซึ่งมีรสชาติที่นุ่มนวลและนุ่มกว่า หั่นเต้าหู้ด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการแตกหัก
ประการที่สี่ อกไก่และผักม้วน
ส่วนผสมที่ต้องการ: อกไก่ 1 ชิ้น แครอท 0 ชิ้น แตงกวา 0; พริกแดง 0 ชิ้น; เห็ดเพื่อลิ้มรส (ไม่จําเป็น); กระเทียม 0 กลีบ ขิงเพื่อลิ้มรส ซีอิ๊วขาว 0 ช้อนโต๊ะ น้ําผึ้ง 0 ช้อนชา (ไม่จําเป็น); พริกไทยดําป่นเพื่อลิ้มรส น้ํามันมะกอกเพื่อลิ้มรส เกลือเพื่อลิ้มรส โรสแมรี่ (หรือวานิลลาอื่น ๆ ) เพื่อลิ้มรส ไม้จิ้มฟันหรือเคบับ (สําหรับตรึง)
กระได:
1. เตรียมส่วนผสม: ล้างอกไก่ ซับน้ําด้วยกระดาษในครัว เอาพังผืดออก แล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ (แต่ละชิ้นหนาประมาณ 0 ซม.) อกไก่สามารถตบเบา ๆ ด้วยค้อนเนื้อเพื่อให้นุ่มขึ้น ล้างแครอท แตงกวา และพริกแดงแล้วหั่นเป็นเส้นบาง ๆ เห็ดถ้าใช้ให้หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ สับกระเทียมและขิงให้ละเอียดแล้วพักไว้
30. หมักอกไก่: ในชามใบใหญ่ใส่อกไก่หั่นบาง ๆ ลงในเกลือพริกไทยดําซีอิ๊วขาวน้ําผึ้ง (ไม่จําเป็น) และกระเทียมสับและขิงสับ ผัดให้เข้ากันและหมักประมาณ 0-0 นาทีเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับไก่
3. เตรียมผัก: ผัดแครอท แตงกวา พริกแดง และเห็ด (ถ้าใช้) เบา ๆ ควรใช้น้ํามันมะกอกเล็กน้อยเป็นเวลา 0-0 นาที เพื่อให้ผักนิ่มเล็กน้อย แต่ยังกรอบอยู่ คุณสามารถโรยเกลือเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส
4. วางอกไก่ให้เรียบ: วางชิ้นอกไก่หมักให้เรียบและเตรียมผักและสมุนไพร (เช่น โรสแมรี่) เพื่อใช้ในภายหลัง
5. อกไก่ม้วน: ใส่แถบผักผัดไว้ตรงกลางอกไก่แต่ละชิ้น จากนั้นเริ่มม้วนจากด้านหนึ่ง ให้แน่ใจว่าได้ม้วนให้แน่นเพื่อให้ผักห่อด้วยไก่อย่างสมบูรณ์ หากจําเป็น คุณสามารถถือม้วนไก่ให้เข้าที่ด้วยไม้จิ้มฟัน
4. ทอดม้วนอกไก่: ตั้งน้ํามันมะกอกเล็กน้อยในกระทะใส่ม้วนอกไก่ลงไปผัดไก่ทั้งสองด้านด้วยไฟอ่อนปานกลางจนเป็นสีเหลืองทองตรวจสอบให้แน่ใจว่าไก่สุกเต็มที่ ทอดประมาณ 0-0 นาทีในแต่ละด้านจนชั้นนอกกรอบและไก่ด้านในสุก
7. นําออกจากกระทะและเสิร์ฟ: หลังจากทอดอกไก่และม้วนผักแล้ว ให้นําออกมาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ วางบนจานแล้วเพลิดเพลิน โรยหน้าด้วยโรยแมรี่หรือผักชี
เคล็ด ลับ:
(1) การจัดการอกไก่: หากคุณไม่ได้ใช้ค้อนเนื้อตบอกไก่ ให้พยายามตัดตามเส้นใยของอกไก่เมื่อหั่น เพื่อให้ไก่นุ่มขึ้น หากรู้สึกว่าไก่หนาเกินไป ก็หั่นอกไก่เป็นชิ้นบาง ๆ แล้วใช้หลังมีดตบให้นุ่มขึ้น
(2) การเลือกผัก: ผักสามารถปรับได้ตามรสนิยมส่วนตัว และเนื้อสัมผัสที่กรอบของแครอทและแตงกวาเข้ากันได้ดีกับไก่ สามารถเพิ่มผักอื่นๆ เช่น บวบและผักโขมเพื่อเพิ่มรสชาติได้
(1) เวลาในการหมัก: เวลาหมักไก่ไม่ควรนานเกินไป 0-0 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะทําให้ไก่ดูดซับรสชาติ หากเวลาเอื้ออํานวยสามารถหมักล่วงหน้า 0 ชั่วโมงเพื่อให้ได้รสชาติที่เข้มข้นขึ้น
"อาหารขนาด" ทั้งสี่ข้างต้นไม่เพียง แต่มีแคลอรี่ต่ําและโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังทําง่ายและง่ายซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสําหรับความต้องการด้านอาหารของช่วงลดไขมัน ไม่ว่าจะเป็นรสชาติสดใหม่ของไข่นึ่งกับบรอกโคลีและกุ้ง รสชาติสดชื่นของบุกหั่นฝอยเย็น ซุปเต้าหู้อุ่นๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการกับเห็ดมะเขือเทศ หรืออกไก่และม้วนผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ล้วนนี้ช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารลดไขมันได้ง่ายโดยไม่อดอยาก การลดไขมันไม่ใช่กระบวนการที่เจ็บปวด ตราบใดที่จับคู่อย่างถูกต้อง คุณก็สามารถกินได้ดีและทําให้เป็นสถานการณ์ที่ได้ประโยชน์ทั้งด้านสุขภาพและความงาม #春日生活打卡季 #