保持健康体重，可以从饮食和运动两方面入手，也就是我们常说的管住嘴、迈开腿。

管住嘴

减脂期的科学饮食有两个总要求：控制总能量摄入，确保每日能量摄入少于能量消耗；保证食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素充足摄入。这两个要求简单来说就是“吃得少、吃得对”，具体可从以下3方面入手。

控糖少脂不饮酒，打造能量缺口。减脂期要避免进食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。每100g酒精可产生约700kcal的能量。因此，减脂期应严格限制饮酒。

均衡饮食，满足营养需求。蛋白质是人体必需的营养素，减脂期间要注意补充充足的蛋白质；主食以全谷物为主，适当增加粗粮摄入；摄入足够量、多种类的新鲜蔬果，促进消化和减少能量吸收；选择动物性食物时，优先选择低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

养成良好的饮食习惯。①按时进餐。减脂期间要规律进餐，尤其是早餐。晚餐时间建议在17：00～19：00，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以饮水。②放慢吃饭速度。进食过程中，若胃部已被食物填满，饱胀感要延迟20分钟才能到达大脑。如果吃得太快，大脑会因为没有饱胀感而摄入更多食物。③适当改变进餐顺序。按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

迈开腿

中等强度有氧运动，是众多运动医学与临床医学指南推荐的适合减肥的运动形式。常见的中等强度有氧运动有快走、慢跑、游泳、骑车、有氧健身操等。存在下肢骨关节炎、退行性病变或关节损伤史的人群，可选择游泳和坐位有氧运动（如骑自行车、划船器），能减轻下肢关节的承重，避免引起关节损伤。除有氧运动外，还要进行一定的力量锻炼，有助于提高基础代谢率。

如何判断运动强度？减脂人群可通过以下两个方法评估中等强度有氧运动。①用220减年龄得到的数值，分别乘以64%和76%，可得到中等强度有氧运动的心率区间。②通过主观疲劳感觉评价运动强度，如“有点累”的疲劳感觉大约是做中等强度有氧运动的感受。

如何选择合理的运动量？运动量的大小取决于运动目的。每周进行150分钟中等强度有氧运动，可获得显著的健康益处。如果已经处于超重或肥胖状态，要适当加大运动量。目前，多数运动医学指南推荐减脂运动量为每周300分钟中等强度有氧运动。为避免过量运动产生不良后果，建议单日运动量的上限为90~100分钟。减脂人群也可根据运动后的主观感觉，评价当前运动量是否适中。如果运动后疲劳感不强烈、精神状态好、睡眠质量好、食欲正常，说明运动量适中。如果运动后疲劳感十分强烈、睡眠质量差、食欲差，说明当前运动量过大。

如何评估减脂效果？如果出现以下迹象，说明体脂率下降：体重下降，腰围减小，说明内脏脂肪在大幅度减少；经过锻炼，体重变化不明显，但感觉四肢尤其是大腿变得结实有力了，在一定程度上说明肌肉组织在增加，减脂的方法和方向正确。

生活方式干预，是科学减重的基础措施。建议大家在日常生活中坚持健康的生活习惯，做到合理膳食、科学运动、管理压力和睡眠，帮助自己保持健康体重。