سواء كنت لائقا أم لا ، لا يمكننا تجاهل تدريب الأطراف السفلية.

تعمل الأطراف السفلية كأساس داعم للجسم، الذي يحمل وزننا ويؤثر على توازن الجسم والرياضة. في الحياة اليومية ، من المشي البسيط والجري إلى صعود السلالم ونزولها ، كل عمل لا ينفصل عن مشاركة الأطراف السفلية.

بالنسبة للرياضيين ، فإن قوة الجزء السفلي من الجسم القوية هي المفتاح لدفع حدود السرعة وتحسين الانفجار. حتى عشاق اللياقة البدنية العاديين يمكنهم إظهار أداء ممتاز في مختلف الرياضات من خلال تدريب الجزء السفلي من الجسم.

عن طريق القيام بتدريب محدد 6 للأطراف السفليةلا يمكننا فقط تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم ومقاومة فقدان العضلات ، ولكن أيضا تعزيز إفراز هرمون التستوستيرون ، وتعزيز كثافة العظام ، وتأخير تدهور الوظيفة البدنية الناجمة عن الشيخوخة.

الإجراء 1 ، القرفصاء

هذه الحركة الكلاسيكية تشرك عضلات الفخذين والوركين وأسفل الظهر.

شرح مفصل: حافظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وأصابع قدميك للخارج قليلا ، وشدد قلبك. ثم اجلس القرفصاء ببطء ، مع ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك ، دون القشط الداخلي أو الخارجي ، حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض أو أقل قليلا ، ثم انهض ببطء واشعر بالقوة التآزرية للفخذين والوركين وعضلات الخصر. يتم تنفيذ الحركة في 15 مجموعات ، ويتم تنفيذ كل مجموعة 0 مرة.

الإجراء 2 ، اندفاع القرفصاء

يمكن لهذه الحركة أن تحسن بشكل فعال شكل الوركين ، وكذلك تحسين تنسيق الجسم واستقراره.

شرح مفصل: قف مع كلتا القدمين ذهابا وإيابا ، واتخذ خطوة للأمام ، وثني القدم الأمامية حوالي 10 درجة ، ولا تلمس الأرض بركبة القدم الخلفية ، واحتفظ بمركز الثقل بين الساقين ، ثم استأنف وضعية الوقوف وقم بالتغيير إلى الساق الأخرى للتدريب. أداء 0 مجموعات من الحركات ، 0 ممثلين على اليسار واليمين.

الإجراء 3 ، القرفصاء بساق واحدة

يختبر القرفصاء ذو الساق الواحدة طاقة توازن الجسم ، بالإضافة إلى قوة الساق الواحدة ، ويمكن استخدامه لتقوية العضلات الأضعف.

حركات مفصلة: قف على ساق واحدة وارفع الساق الأخرى للأمام. حافظ على توازنك ، ثم اجلس القرفصاء ببطء ، مع الحفاظ على استقامة جسمك وعدم اهتزاز ، ثم عد ببطء إلى وضعية الوقوف وقم بتغيير ساقيك. أداء 10 مجموعات من الحركات ، 0 ممثلين على اليسار واليمين.

الإجراء 4 ، دفع الأرداف

هذه الحركة تقوي عضلات الألوية وتقوي القلب.

شرح مفصل: استلق على ظهرك على كرسي التدريب مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. ضع الجرس والأدوات الأخرى في وضع الورك ، ثم استخدم قوة الأرداف لرفع الأداة لأعلى حتى يتم تمديد مفصل الورك بالكامل ، والشعور بانقباض عضلات الورك ، ثم خفضه ببطء. يتم تنفيذ الحركة في 15 مجموعات ، ويتم تنفيذ كل مجموعة 0 مرة.

الحركة 5 ، الاندفاع القرفصاء للخلف

تتطلب هذه الحركة مزيدا من التنسيق والتوازن في الجسم.

شرح مفصل: قف ، ثم تراجع خطوة إلى الوراء ، وثني ركبة الساق الخلفية بالقرب من الأرض ، وثني ركبة الساق الأمامية عند حوالي 10 درجة ، ثم استأنف وضع الوقوف ، وقم بالتغيير إلى الساق الأخرى للتدريب. حافظ على مركز ثقلك بين ساقيك وتجنب التأرجح. أداء 0 مجموعات من الحركات ، 0 ممثلين على اليسار واليمين.

اقتراحيمكن الحفاظ على تدريب الأطراف السفلية بمعدل 2 مرة في الأسبوع ، ويجب إجراء تمارين الإطالة والاسترخاء بعد التدريب لتخفيف احتقان العضلات ومساعدة الجسم على التعافي. في أوقات أخرى ، يمكنك جدولة تدريب لمجموعات العضلات الأخرى أو إضافة تمارين القلب لتحقيق تمرين كامل.