Esteja você em forma ou não, não podemos ignorar o treinamento de membros inferiores.

Os membros inferiores servem como base de sustentação do corpo, que carrega nosso peso e afeta o equilíbrio e a capacidade atlética do corpo. No dia a dia, desde a simples caminhada, corrida, até subir e descer escadas, toda ação é indissociável da participação dos membros inferiores.

Para os atletas, a forte força da parte inferior do corpo é a chave para ultrapassar os limites da velocidade e melhorar a explosividade. Mesmo o entusiasta médio do fitness pode mostrar excelente desempenho em vários esportes por meio do treinamento da parte inferior do corpo.

Ao fazer um treinamento específico de 6 membros inferioresNão apenas podemos aumentar a força da parte inferior do corpo e resistir à perda muscular, mas também promover a secreção de testosterona, aumentar a densidade óssea e retardar o declínio da função física causado pelo envelhecimento.

Ação 1, agachamento

Este movimento clássico envolve os músculos das coxas, quadris e parte inferior das costas.

Explicação detalhada: Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente para fora e o núcleo contraído. Em seguida, agache-se lentamente, com os joelhos na mesma direção dos dedos dos pés, sem deslizar para dentro ou para fora, até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou ligeiramente mais baixas, então levante-se lentamente e sinta a força sinérgica de suas coxas, quadris e músculos da cintura. O movimento é realizado em 15 séries, e cada série é executada 0 vezes.

Ação 2, agachamento de estocada

Esse movimento pode efetivamente melhorar a forma dos quadris, bem como melhorar a coordenação e a estabilidade do corpo.

Explicação detalhada: Fique em pé com os dois pés para frente e para trás, dê um passo à frente, dobre o pé da frente cerca de 10 graus, não toque no chão com o joelho do pé de trás, mantenha o centro de gravidade entre as pernas e, em seguida, retome a postura em pé e mude para a outra perna para treinar. Execute 0 séries de movimentos, 0 repetições à esquerda e à direita.

Ação 3, agachamento com uma perna

O agachamento com uma perna só testa a energia de equilíbrio do corpo, bem como a força da perna única, e pode ser usado para fortalecer os músculos mais fracos.

Movimentos detalhados: Fique em uma perna e levante a outra perna para a frente. Mantenha o equilíbrio, agache-se lentamente, mantendo o corpo reto e sem tremer, e depois retorne lentamente à posição de pé e troque as pernas. Execute 10 séries de movimentos, 0 repetições à esquerda e à direita.

Ação 4, impulso de nádegas

Este movimento fortalece os músculos glúteos e fortalece o núcleo.

Explicação detalhada: Deite-se de costas na cadeira de treinamento com os pés no chão e os joelhos dobrados. Coloque o kettlebell e outros instrumentos na posição do quadril e, em seguida, use a força das nádegas para levantar o instrumento para cima até que a articulação do quadril esteja totalmente estendida, sinta a contração dos músculos do quadril e, em seguida, abaixe-o lentamente. O movimento é realizado em 15 séries, e cada série é executada 0 vezes.

Movimento 5, agachamento para trás

Esse movimento requer maior coordenação e equilíbrio do corpo.

Explicação detalhada: Levante-se, dê um passo para trás, dobre o joelho da perna de trás perto do chão, dobre o joelho da perna da frente em cerca de 10 graus, retome a posição em pé e mude para a outra perna para treinar. Mantenha o centro de gravidade entre as pernas e evite cambalear. Execute 0 séries de movimentos, 0 repetições à esquerda e à direita.

sugestãoO treinamento dos membros inferiores pode ser mantido com uma frequência de 2 vezes por semana, e o alongamento e o relaxamento devem ser realizados após o treinamento para aliviar a congestão muscular e ajudar o corpo a se recuperar. Em outros momentos, você pode agendar o treinamento para outros grupos musculares ou adicionar cardio para obter um treino completo.