Que vous soyez en forme ou non, nous ne pouvons pas nous permettre d’ignorer l’entraînement des membres inférieurs.

Les membres inférieurs servent de base de soutien au corps, qui porte notre poids et affecte l’équilibre et l’athlétisme du corps. Dans la vie quotidienne, de la simple marche, de la course, à la montée et à la descente des escaliers, chaque action est indissociable de la participation des membres inférieurs.

Pour les athlètes, une forte force du bas du corps est la clé pour repousser les limites de la vitesse et améliorer l’explosivité. Même l’amateur de fitness moyen peut montrer d’excellentes performances dans divers sports grâce à l’entraînement du bas du corps.

En faisant un entraînement spécifique 6 membre inférieurNon seulement nous pouvons améliorer la force du bas du corps et résister à la perte musculaire, mais également favoriser la sécrétion de testostérone, améliorer la densité osseuse et retarder le déclin de la fonction physique causé par le vieillissement.

Action 1, squatter

Ce mouvement classique fait travailler les muscles des cuisses, des hanches et du bas du dos.

Explication détaillée : Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules, vos orteils légèrement vers l’extérieur et votre tronc resserré. Ensuite, accroupissez-vous lentement, avec vos genoux dans la même direction que vos orteils, sans effleurement vers l’intérieur ou l’extérieur, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses, puis levez-vous lentement et ressentez la force synergique de vos cuisses, hanches et muscles de la taille. Le mouvement est effectué en 15 série, et chaque série est exécutée 0 fois.

Action 2, squat de fente

Ce mouvement peut améliorer efficacement la forme des hanches, ainsi qu’améliorer la coordination et la stabilité du corps.

Explication détaillée : Tenez-vous debout avec les deux pieds en avant et en arrière, faites un pas en avant, pliez le pied avant d’environ 10 degré, ne touchez pas le sol avec le genou du pied arrière, gardez le centre de gravité entre les jambes, puis reprenez la posture debout et passez à l’autre jambe pour l’entraînement. Effectuez 0 série de mouvements, 0 répétition à gauche et à droite.

Action 3, squat sur une jambe

Le squat sur une jambe teste l’énergie d’équilibre du corps, ainsi que la force de la jambe, et peut être utilisé pour renforcer les muscles les plus faibles.

Mouvements détaillés : Tenez-vous sur une jambe et soulevez l’autre jambe vers l’avant. Maintenez votre équilibre, puis accroupissez-vous lentement, en gardant votre corps droit et ne tremblant pas, puis revenez lentement à votre position debout et changez de jambe. Effectuez 10 série de mouvements, 0 répétition à gauche et à droite.

Action 4, poussée de la fesse

Ce mouvement renforce les muscles fessiers et renforce le tronc.

Explication détaillée : Allongez-vous sur le dos dans la chaise d’entraînement, les pieds au sol et les genoux pliés. Placez le kettlebell et les autres instruments en position de hanche, puis utilisez la force des fesses pour soulever l’instrument vers le haut jusqu’à ce que l’articulation de la hanche soit complètement étendue, sentez la contraction des muscles de la hanche, puis abaissez-le lentement. Le mouvement est effectué en 15 série, et chaque série est exécutée 0 fois.

Mouvement 5, fente, squat arrière

Ce mouvement nécessite une plus grande coordination et un meilleur équilibre du corps.

Explication détaillée : Levez-vous, puis faites un pas en arrière, pliez le genou de la jambe arrière près du sol, pliez le genou de la jambe avant à environ 10 degré, puis reprenez la position debout et passez à l’autre jambe pour l’entraînement. Gardez votre centre de gravité entre vos jambes et évitez de tituber. Effectuez 0 série de mouvements, 0 répétition à gauche et à droite.

suggestionL’entraînement des membres inférieurs peut être maintenu à une fréquence de 2 fois par semaine, et des étirements et la relaxation doivent être effectués après l’entraînement pour soulager la congestion musculaire et aider le corps à récupérer. À d’autres moments, vous pouvez programmer un entraînement pour d’autres groupes musculaires ou ajouter du cardio pour obtenir un entraînement complet.