一头乌黑亮丽的秀发，是健康活力的象征。但当白发悄然增多，不少人会为此感到困扰。诚然，衰老是白发出现的主要原因，但营养失衡也扮演着不可忽视的角色。 就像植物需要阳光雨露才能枝繁叶茂，我们的头发也需要充足的营养滋养才能保持乌黑亮丽。 当身体缺乏某些关键营养素时，头发的“健康工厂”——毛囊和黑色素细胞就会受到影响，导致头发色素减少，逐渐变白。 那么，哪些营养素与白发有关？如何通过饮食来预防和改善白发呢？

缺乏哪些营养素，可能导致白发的产生？

1. 维生素B族：

维生素B族中的几种维生素对黑色素的合成至关重要，尤其是维生素B12、叶酸（维生素B9）和维生素B5。

维生素B12作用：有助于红细胞生成，提高血液供氧能力，间接促进毛囊健康。同时，维生素B12还能影响黑色素的形成，缺乏时可能导致黑色素合成减少，头发逐渐变白。缺乏表现：除白发外，还可能伴有贫血、疲劳、记忆力下降等症状。富含食物：动物肝脏、瘦肉、蛋类、奶制品、海鲜（如贝类、鱼类）等。

叶酸（维生素B9）作用：促进细胞生长和分裂，影响黑色素的生成。叶酸不足可能导致黑色素减少，从而加速白发形成。富含食物：深绿色蔬菜（菠菜、芦笋、羽衣甘蓝）、豆类、柑橘类水果等。维生素B5（泛酸）作用：维持毛囊细胞的正常功能，并促进黑色素的合成。泛酸的缺乏可能会导致头发提前变白。富含食物：蛋黄、全谷物、坚果、乳制品等。

2. 铜：

铜元素是酪氨酸酶的辅因子，而酪氨酸酶是黑色素合成的关键酶。如果铜缺乏，黑色素合成受阻，头发就容易变白。

富含铜的食物：动物肝脏、贝类（如牡蛎、螃蟹）、坚果（如腰果、核桃）、黑巧克力等。研究表明，许多早发性白发的人体内铜含量较低，因此适当补充铜可能对延缓白发有帮助。

3. 铁：

铁是红细胞合成的关键元素，缺铁会导致贫血，影响头皮和毛囊的血液循环，进而影响黑色素的生成，导致头发早白。

富含铁的食物：动物肝脏、红肉、菠菜、黑芝麻、深色豆类等。补铁建议：植物性铁（非血红素铁）吸收率较低，建议与富含维生素C的食物（如柑橘类水果）搭配食用，以提高铁的吸收率。

4. 锌：

锌参与毛囊细胞的生长和修复，并能促进黑色素的代谢。缺锌可能导致头发提前变白，并伴有脱发。

富含锌的食物：海鲜（如生蚝、蟹、虾）、瘦肉、蛋类、坚果（如核桃、南瓜子）等。

5. 维生素D：

维生素D不仅对骨骼健康重要，还能影响毛囊的生长周期和黑色素的生成。研究发现，维生素D缺乏可能会导致毛囊功能异常，影响头发的色素沉着。

富含维生素D的食物：三文鱼、沙丁鱼、蛋黄、牛奶、蘑菇等。补充建议：适当晒太阳可促进维生素D的合成，每天10~30分钟的日晒有助于维生素D水平的提升。日常预防白发应该怎么做？

遵循《中国居民膳食指南》的建议，做到食物多样化，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果；常吃奶类、豆类或其制品；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。

对于特殊人群，建议针对性补充

孕妇和哺乳期妇女： 孕期和哺乳期对多种营养素的需求量增加，包括B族维生素、铁、锌等。 建议在医生指导下，合理补充孕期和哺乳期专用复合维生素矿物质补充剂，并注意均衡饮食。

老年人： 老年人消化吸收功能下降，食欲减退，容易出现营养不良。 建议选择易消化吸收、营养丰富的食物，必要时可以在医生或营养师指导下，补充复合维生素矿物质补充剂。

特殊疾病人群： 患有某些疾病（如吸收不良综合征、慢性肾病、胃肠道疾病等）的人群，可能存在营养吸收障碍或营养需求增加的情况，容易出现营养缺乏。 建议咨询医生或营养师，进行营养评估，并在医生指导下，进行个性化的营养补充。

除了营养素的补充，健康的生活方式也对维护头发健康至关重要。

减轻压力，保持心情舒畅： 长期精神压力过大，容易导致内分泌紊乱，影响黑色素细胞的功能，加速白发的出现。 学会有效缓解压力，保持积极乐观的心态，对维护头发健康至关重要。 可以通过运动、冥想、听音乐、培养兴趣爱好等方式来减轻压力。

规律作息，保证充足睡眠： 熬夜、作息不规律会扰乱生物钟，影响内分泌系统，不利于头发健康。 保证充足的睡眠，养成规律的作息习惯，有助于维护头发健康。

戒烟限酒： 吸烟和过量饮酒都会损害身体健康，也包括头发健康。 烟酒中的有害物质会影响毛囊细胞的活性，加速衰老，导致白发、脱发等问题。 戒烟限酒，是维护整体健康和头发健康的重要措施。

避免过度染烫，温柔呵护秀发： 频繁染发、烫发，使用刺激性的化学产品，会对头发和毛囊造成损伤，加速头发老化。 减少染烫频率，选择温和的洗护产品，温柔对待秀发，有助于延长头发的寿命。

防晒： 紫外线辐射也会对头发造成损伤，加速头发老化和色素流失。 夏季外出时，注意为头发防晒，如戴帽子、打遮阳伞，使用头发防晒产品等。

头发不仅仅是外在形象的构成部分，也反映着我们的健康状况。 白发的出现，固然有衰老等自然因素的影响，但营养失衡也可能是幕后推手之一。 通过均衡饮食，科学补充关键营养素，并结合健康的生活方式，我们可以为秀发注入活力，延缓白发的脚步，让秀发焕发乌黑亮丽的光彩。

校对 庄武