“早睡早起”不对？医生：60岁后，睡觉尽量做到这些点！

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更新于：2025-03-25 06:07:22

在咱的认知里，“早睡早起身体好”这句话，就像一位忠实的老伙伴，陪伴了我们漫长的岁月，仿佛是亘古不变的健康铁律。可当年龄指针悄然指向60岁，情况似乎发生了变化。要是还像年轻时那样，一股脑儿地强迫自己遵循这一作息去睡觉，大概率会发现，越睡越累，甚至还可能惹出一身的毛病。

不知道您留意过没，家里的长辈常常天还没亮就从睡梦中醒来。有时候凌晨四五点，厨房就传来锅碗瓢盆的响动，把全家都从睡梦中唤醒。有人觉得这是老年人睡眠需求减少的缘故，也有人归结为习惯早起。但实际上，背后的缘由远比我们想象的要复杂。60岁往后，睡眠这件事如同一场换了剧本的演出，从睡眠的结构到具体的过程，都发生了显著变化。所以，别再拿年轻人的睡眠标准来要求自己，60岁之后，睡眠可得讲究新的原则了。

## 别执着“早睡早起”，适合自己的才是好睡眠

很多人一迈入60岁门槛，就被铺天盖地的健康帖“洗脑”，上头清一色写着：“早睡至关重要，10点前务必躺平休息！”结果呢，晚上8点就开始莫名焦虑，9点半强撑着爬上床，10点乖乖闭眼，满心期待进入梦乡，可现实却是，开始在床上数羊，一只、两只、三只……数到11点，在床上翻来覆去，难以入眠，到了12点，满心的期待变成了自我怀疑，整个人陷入了深深的无奈。这般折腾下来，半夜睡不着，清晨天还没亮又早早醒来，精神状态比熬夜通宵的人还要糟糕。

实际上，60岁之后，人体的睡眠结构会经历自然的改变。深睡眠时间明显缩短，入睡变得艰难，夜间还容易醒来，这些都是身体正常衰老进程的一部分，并不代表睡眠质量变差了。研究表明，老年人每日的睡眠需求大概在6到7小时，相比年轻人，少了1到2小时。要是您晚上11点入睡，早上5点多自然苏醒，这完全在正常范围之内，大可不必为了“凑够8小时”的睡眠时长，而把自己折腾得疲惫不堪。强行早睡，往往适得其反，反倒可能引发失眠问题。要是本身没有困意，却硬要在10点逼自己上床，大概率只能躺在床上，干巴巴地盯着天花板，满心的烦躁与无奈，最后只能在失眠的苦恼中度过漫漫长夜。记住，睡不着并不是病，强迫自己入睡才是真的折磨人。

## 午觉并非人人皆宜，睡不好就别勉强

60岁以后，午觉这事儿就像一门捉摸不透的玄学。有的人中午小憩20分钟，醒来后神清气爽，活力满满，仿佛全身充满了电；可有的人一睡就是两小时，醒来后却头晕脑胀，整个人像丢了魂似的，一下午都昏昏沉沉，干啥都提不起精神。要是晚上本身睡眠就少，白天又长时间补觉，很容易陷入恶性循环。夜里愈发难以入睡，白天则愈发困倦，长此以往，昼夜颠倒，身体也越来越疲惫。

其实，午觉可不是60岁老人的“标配”，它更像是一道选做题，适合的人做起来得心应手，不适合的人就别强求。一般来讲，如果晚上睡眠质量不错，一觉到天亮，那午觉睡不睡都随意，全凭个人意愿；但要是晚上常常失眠，或是早早醒来，难以再次入睡，那白天就得尽量控制，少睡为佳，尤其是午睡时间千万别超过30分钟。不然，生物钟一旦被打乱，晚上入睡就更困难了。记住，午觉并非时间越长越好，10到30分钟刚刚好，要是超过1小时，那就像是给自己挖了个“睡眠陷阱”，反而会影响后续的睡眠质量。

## 睡前少喝水，频繁起夜可不是正常现象

不少人上了年纪后，半夜起夜成了每晚必做的“功课”，一晚上动不动就得往厕所跑三四趟，折腾得自己疲惫不堪，第二天早上更是一脸倦容。很多人觉得这是老年人的常态，“老了就会这样”，但实际上，频繁起夜很可能是身体发出的健康警报。正常情况下，60岁以上的人，夜里起夜1到2次还算合理。可要是起夜次数超过3次，甚至一两个小时就得往厕所跑一趟，那可就得提高警惕了。造成这种情况的原因有不少。

比如，喝水时间太晚。睡前两小时内，可千万别大量喝水，尤其是茶、咖啡、酒这类饮品，它们堪称“利尿高手”。喝下去后，夜间很容易频繁起夜。还有膀胱过度活动症，随着年龄增长，老年人的膀胱弹性逐渐下降，储尿能力大不如前，稍微有点尿意，就会被憋醒。对于男性来说，前列腺问题也不容忽视。前列腺增生会压迫尿道，导致尿频、尿急、尿不尽等症状，夜里自然也会频繁起夜。另外，糖尿病也可能是罪魁祸首。当血糖出现异常时，肾脏为了排出体内多余的糖分，会通过增加排尿量来实现，从而导致夜尿增多。要是您一晚上要跑四五趟厕所，可别不当回事，忍着不去管，最好赶紧去医院检查检查身体，弄清楚原因。

## 睡前莫兴奋，让身体“缓慢关机”

很多人都有一套自己的“睡前仪式”，比如刷手机、看电视剧、玩游戏，甚至喝点小酒助眠。结果这一弄，就是一两个小时，等终于关了灯，准备躺下睡觉的时候，却发现脑子还像上了发条一样，嗡嗡转个不停，根本睡不着。这种情况，年轻人或许还能凭借年轻的资本，熬到身体极度疲惫，最终勉强入睡。但60岁以后，神经系统的调节能力大不如前，越是兴奋，就越难入睡。

所以，睡前1小时，一定要尽量让自己平静下来，让身体进入“待机状态”。别再刷手机了，尤其是那些新闻资讯和短视频，它们就像一个个小炸弹，不断刺激着大脑，让您越看越精神，根本停不下来。也别想着靠喝酒来助眠，虽然酒精能让您快速入睡，但它会严重影响深睡眠，让您半夜醒来后，更加难以再次进入梦乡。不妨听点舒缓的音乐，让悠扬的旋律缓缓流淌，放松紧绷的神经；或者泡个热水脚，让温暖从脚底蔓延至全身，促进血液循环，帮助身体慢慢放松下来。60岁以后，睡眠就像电脑“缓慢关机”，需要一个过程，千万别在睡前把自己搞得太兴奋，不然很容易陷入失眠的困境。

## 枕头、床垫、睡姿，处处有学问

有些人睡眠质量差，并非睡眠时间不足，而是睡眠过程中身体不舒服。60岁以后，颈椎、腰椎、关节等部位开始“闹脾气”，要是枕头高度不合适，太高了容易让颈椎过度弯曲，造成颈部酸痛；太软了又支撑不住，导致头部下陷，同样难受。一般来说，枕头高度保持在8到12厘米左右较为适宜，既能有效支撑颈椎，又不会过度抬高头部。