很多困扰人体的疾病，都有一个共同的特点 —— 炎症。

炎症真的与饮食习惯有关？如何科学抗炎？这些知识你需要知道↓

这五类典型的促炎食物，你可能天天都在吃！

有研究证明，慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等。按照膳食炎症指数评分方法来看，以下五类食物都属于促炎食物↓↓

01、 过量红肉

红肉包括常吃的猪、牛、羊肉。摄入过多红肉，会促进身体炎症反应的发生，还会增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

02、 加工肉类

加工肉类，比如烟熏肉、腊肠、火腿、培根等。在加工生产过程中，会产生包括 N - 亚硝基化合物、多环芳烃类、杂环胺类在内的大量有害物质。过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应。

03 、高糖食物

高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。比如精细的主食，以及含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等。

04、 高反式脂肪酸食物

经常摄入含有反式脂肪酸的食物，也会促进炎症的发生。比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕等。

05、 油炸食物

研究发现，油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。很多油炸食物需要反复煎炸过油，含大量饱和脂肪酸。此外，高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。

哪些食物能抗炎？这份 “菜单” 建议收藏

鱼类：三文鱼等鱼类含有抗炎成分 ω - 3 脂肪酸，对预防多种疾病都有帮助。可以每周吃两次鱼类。

藻类：海带、裙带菜等含高纤维的褐色藻类，具有潜在抗肿瘤和抗氧化的特性，可以帮助对抗炎症。

十字花科蔬菜：羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等十字花科蔬菜都含抗氧化剂，可以使机体免受有害化合物的损伤。

浆果：部分品种的蓝莓富含花青素，而花青素的抗氧化能力很强，具有潜在抗炎特性。此外，浆果类中的蔓越莓、草莓也具有抗炎功能。

绿茶：绿茶含有抗炎的类黄酮成分，甚至还可以降低患某些癌症的风险。

红薯：红薯含有丰富的复合碳水化合物、纤维、β - 胡萝卜素、锰和维生素 B6 和维生素 C 等营养素，对体内的炎症康复有积极作用。

全谷物：全谷物能增强免疫力，降低身体的炎症水平。建议全谷物的摄入量达到平时主食的 1/3 - 1/2。比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等。

香辛料：姜黄含天然的抗炎化合物姜黄素，具有潜在抗炎特性，咖喱等食品中有这种成分。姜对健康有很多益处，具有潜在抗炎症和控制血糖的特性。此外，肉桂、八角、桂皮、大蒜、葱等都可以降低身体的炎症水平。

如何科学抗炎？ 这些知识点你需要知道

01、 烹饪方式不对，抗炎可能变促炎

医生介绍，促炎和抗炎食物不是绝对的，因为除了食物本身特性以外，还和烹饪方式有关。素菜汤也能从抗炎变促炎？

02、 彩虹饮食法，助你提升免疫力

进食不同颜色的蔬菜水果，能让营养更均衡，提高机体免疫力。推荐每天吃 5 - 7 种不同颜色的蔬果，蔬菜应该达到 500 克以上。红色和黄色蔬果，具有抗炎、抗氧化和免疫调节的作用，例如西红柿、胡萝卜、玉米，含有丰富的番茄红素、类胡萝卜素、叶黄素等。不同颜色的食物有哪些营养？

03、 科学抗炎，这五件事也要注意

人体非常复杂，要提升免疫力、减少慢性炎症发生，不能只靠饮食，还要注意以下五个方面：

运动：每天进行 30 分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。

减压：长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。

控制体重：肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，应平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数 BMI。

戒除不良习惯：抽烟酗酒均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升，应戒烟限酒。此外，建议定期开展体检，及时发现机体潜在的风险。

剔除过敏原：过敏也是引发慢性炎症的重要原因，对于过敏人群，剔除过敏原是抵御慢性炎症的重要途径。