在大众认知里，每天睡满 8 小时仿佛是健康睡眠的 “铁律”。但当我们将目光聚焦老年群体，就会发现这一规则似乎并不完全适用。很多老人即便睡足 8 小时，白天依旧困意连连，而部分人只睡 6 小时却精神抖擞。这不禁让人疑惑，睡眠的 “黄金标准”，到了老年阶段，是否该重新审视呢？

睡太久，身体反而 “吃不消”

退休之后，不少老人觉得终于能弥补年轻时熬夜忙碌缺失的睡眠，于是开启了 “补觉模式”，每天睡 9 小时甚至 10 小时。但这种做法，真的对健康有益吗？曾有一位患者，严格遵循每天 “8 小时睡眠”，有时甚至睡超 10 小时。可事与愿违，他白天总是脑袋昏沉，像顶着一团迷雾，稍微活动一下就困得不行，记忆力衰退速度也远超同龄人。

其实，科学研究表明，老年人睡眠时间过长，尤其是超过 9 小时，脑部的供氧量会下降。大脑就像一台精密的机器，氧气不足，运转便会受阻，功能退化速度也会加快。相关数据显示，每天睡眠超 9 小时的老人，认知能力下降速度比保持 6 - 7 小时睡眠的人更快，而且患阿尔茨海默病的风险也会增加。老年人的身体机能与年轻人不同，睡眠需求也有差异。睡得太久，脑部供血受影响，大脑逐渐 “变懒”，记忆力下降、反应迟钝等问题就会接踵而至。所以，与其执着于睡满 8 小时，不如顺应自己的生物钟，探寻真正适合自己的睡眠时长。

睡前 “降温”，安享整夜好眠

许多老人晚上睡眠质量欠佳，常常半夜醒来，然后在床上辗转反侧难以再入睡，还有些人因夜间出汗、燥热而被扰了清梦。曾经有一位患者，夜里频繁出汗，醒来后浑身燥热，心烦意乱。经过仔细询问和观察，发现原来是他的睡眠环境温度过高。后来，他调整了卧室温度，睡眠状况得到了显著改善。

人体入睡时，核心体温需要下降 0.5 - 1°C，才能顺利进入深度睡眠状态。如果睡前室温过高，或者盖的被子过于厚重，身体散热就会受到阻碍，深度睡眠的质量自然大打折扣。有研究建议，老年人的卧室温度最好维持在 18 - 22°C。同时，可以适当选择轻薄些的被子，或者在睡前用温水泡泡脚。泡脚能促使血管扩张，加快身体散热降温。倘若在睡前创造一个适宜降温的环境，让身体自然冷却，就能有效减少夜间觉醒次数，提高整体睡眠质量，让深度睡眠的时间得以延长。

先 “睡心” 后 “睡身”，告别入睡难题

不少老人晚上躺在床上，翻来覆去难以入眠，心里就犯嘀咕，是不是自己得了失眠症。有些老人甚至依赖安眠药助眠，可即便如此，夜里依旧容易醒来。有一位患者，长期饱受入睡困难的折磨，每晚都在焦虑与疲惫中挣扎。后来深入探寻原因，发现问题并非出在身体的睡眠障碍上，而是他的大脑压根儿就没做好 “关机” 准备。

研究指出，大脑在睡前需要一段 “过渡期”。如果睡前还在看手机、与人激烈讨论，或是被焦虑情绪笼罩，神经系统便很难迅速放松下来。对于年过 60 的老人而言，入睡前，应先让内心平静下来，再让身体进入休息状态。可以在睡前做一些舒缓的活动，比如听一段轻柔的音乐，让音符如潺潺溪流般抚慰心灵；做几个简单的伸展动作，放松紧绷的肌肉；或者仅仅是闭目养神 15 分钟，让大脑慢慢切换到 “休息模式”。这样做远比直接躺在床上强迫自己入睡更有效果。很多人以为自己患上了失眠症，实则可能只是没有给大脑留出足够的准备时间。

侧睡，为大脑健康 “护航”

很多老人认为仰睡符合人体结构，对脊椎有益。但事实上，过了 60 岁，侧睡或许才是更健康的睡眠姿势。曾接诊过一位患者，他睡眠一直断断续续，白天脑袋昏昏沉沉，提不起精神。经过详细检查，发现他脑脊液的代谢效率较低。后来，他尝试调整睡姿，一段时间后，精神状态竟有了明显改善。

研究表明，人体在深度睡眠时，脑脊液会像勤劳的 “清洁工”，清除大脑代谢产生的 “垃圾”，其中就包括被视为阿尔茨海默病重要病理因素的 β 淀粉样蛋白。有研究显示，侧睡时，脑脊液的清除效率相较于仰睡有显著提高，认知障碍的患病风险也随之降低。对于老年人来说，如果长期保持仰睡姿势，脑部代谢废物容易堆积，加速神经退化。适当调整为侧睡，尤其是右侧睡，不仅能减少胃食管反流，还能助力大脑更高效地排毒，让记忆力和认知功能维持得更好。

睡前饮水有讲究，避免夜尿扰清梦

不少老人有睡前喝水的习惯，觉得夜里容易口渴，不喝点水润润喉咙，心里就不踏实，难以入睡。但有一位患者，长期被夜尿问题困扰，每天凌晨两三点总会准时醒来上厕所，之后便难以再次入睡，导致白天疲惫不堪。经分析发现，他睡前饮水的方式存在问题。

研究发现，夜尿频繁是影响老年人睡眠质量的重要因素之一。随着年龄增长，尤其是 60 岁以上人群，膀胱功能逐渐退化，即便尿量不多，也容易产生尿意。数据显示，60 岁以上人群中，夜尿两次以上的比例高达 40%。频繁起夜会打断深度睡眠，让人越睡越累。如果老人容易夜尿，晚饭后两小时内尽量少喝水，尤其要避免饮用茶、咖啡等具有利尿作用的饮品。睡前可以小口抿几口水湿润喉咙，但千万别一次性大量饮水。如果白天水分摄入充足，晚上其实并不需要额外补充过多水分。减少起夜频率，才能保障深度睡眠的完整性。

睡眠并非简单的 “时间达标” 就行。年过 60，睡眠质量远比时长更为关键。入睡前让大脑放松，做好身体 “降温” 准备，选择侧睡助力大脑排毒，合理控制睡前饮水减少夜尿。

校对 庄武