"Lao Wang, eu não fui para a cama até as três horas da manhã ontem à noite, sua rotina é muito insalubre!" Muitas vezes ouvimos conversas semelhantes em nossas vidas diárias, especialmente quando se trata de pessoas mais velhas. O "mau hábito" de ir para a cama tarde e acordar cedo parece ser visto por muitos como inimigo da saúde. Para os idosos que entraram na idade de 70 anos, ir para a cama cedo é realmente necessariamente a escolha certa? Qual é a melhor hora para ir para a cama para obter o máximo benefício do seu corpo?

Existe uma duração de sono "padrão" universal a seguir para adultos mais velhos?

Muitas pessoas estão acostumadas a tomar como referência o tempo de trabalho e descanso de pessoas jovens ou de meia-idade, e especulam que os idosos devem ir para a cama cedo e acordar o mais cedo possível. Existem diferenças significativas nos relógios circadianos de pessoas mais velhas e sua sede de sono em comparação com pessoas mais jovens.

1. Diferenças de idade nas necessidades de sono

Estudos mostraram que, à medida que os indivíduos envelhecem, o estágio do sono profundo diminui gradualmente, enquanto a proporção de sono leve aumenta de acordo. Isso significa que os idosos podem acordar com mais facilidade e até mesmo experimentar uma sensação de "não conseguir dormir a noite toda". Mas isso não precisa ser patológico e não significa que você precisa forçar uma mudança em sua rotina.

普遍而言，年龄超过七十岁的长者，每日确保六至七个小时的深度睡眠便足够，无需执着于八小时这一“常规睡眠时长”。年长之人或许会由于生理节律提前，自然而然地倾向于早睡并且早醒。此类变化乃属平常之态，刻意延后或提前就寝皆有可能带来反效果。

2. Dormir cedo e acordar cedo pode não ser para todos

Embora "vá para a cama cedo e acorde cedo" seja frequentemente considerado um mantra de saúde inabalável, não é uma regra universal de saúde. Para alguns idosos que estão acostumados a atividades noturnas ou adormecem tarde da noite, mudar à força sua programação pode afetar sua saúde, levando à ansiedade, exaustão ou alterações de humor.

Prós e contras de várias durações de sono:

Qual é o momento mais saudável para os idosos? Não há uma resposta única

1. Os benefícios da hora de dormir cedo e as possíveis consequências

Ir para a cama cedo permite que o idoso tenha uma noite de descanso mais longa e é mais condizente com a rotina da família. Ir para a cama muito cedo pode levar ao despertar precoce, especialmente depois de acordar às duas ou três da manhã, o que pode aumentar a ansiedade e afetar o estado mental durante o dia.

Se os idosos têm o hábito de ir para a cama cedo, mas sempre acordam cedo, tente atrasar o sono adicionando atividades noturnas, como caminhar, ler ou ouvir música suave.

2. Adaptações e desvantagens de ir para a cama tarde

对于一些习惯晚睡的老人，晚上10点以后入睡并非坏事。若他们能于清晨稍晚些时候醒来，确保获得足够的休憩时长，那么较晚就寝或许会顺应他们的生理节奏。倘若他们在深夜未眠后仍固执地早早起身，或是夜里多次苏醒，这或许会给睡眠的质量带来不利的后果。

Os idosos que dormem até tarde devem prestar atenção a uma dieta leve à noite, evitar a ingestão excessiva de água e manter um bom ambiente para dormir, como diminuir as luzes e reduzir o ruído.

Aconselhamento médico: Como encontrar um horário de sono saudável?

Conformar-se com a resposta natural do corpo e recusar-se a forçar a intervenção externa

Quando o corpo sinaliza naturalmente cansaço, você deve ir para a cama e descansar, e não há necessidade de definir um horário de sono. Concentrar-se demais em "adormecer cedo" pode ser contraproducente e causar nervosismo.

A atividade física moderada durante o dia pode ajudar muito a melhorar o sono à noite.

Praticar exercícios moderados ao ar livre é uma ótima maneira de regular o relógio do seu corpo, especialmente no início da manhã, quando você está ao sol, o que pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente à noite.

Antes de dormir, qualquer atividade que possa provocar um estado de hiperatividade deve ser evitada.

Os idosos devem evitar o uso excessivo do cérebro ou excitação emocional antes de ir para a cama, como brigas, assistir a filmes e programas de televisão estimulantes, etc., e reduzir o uso de telefones celulares ou tablets para evitar que a luz azul afete a secreção de melatonina.

Mantenha um horário matinal regular

Independentemente da hora da noite, o horário de vigília da manhã seguinte deve ser o mais constante possível, o que é propício para a construção de hábitos estáveis de sono e vigília.

Outro elemento de um bom descanso: não se trata apenas da duração do tempo

A qualidade do sono é mais importante do que a duração do tempo.

A qualidade do sono é muito mais importante do que a duração do sono. Os idosos devem estar atentos à redução da frequência dos despertares noturnos e tentar garantir a proporção de períodos de repouso profundo. A regulação razoável da temperatura e umidade no quarto e o conforto da roupa de cama são propícios para melhorar a qualidade do sono.

2. Os cochilos diurnos são um complemento, não um substituto

年逾七旬的长者若夜间睡眠有所欠缺，可采取午休的方式适度弥补，但须将午休时长限定在半小时之内，以防干扰夜晚的睡眠。

Existe uma relação inseparável entre uma boa dieta e um tempo de descanso de alta qualidade.

Mantenha suas refeições leves e limitadas em porções para evitar alimentos irritantes, como chás fortes, bebidas estimulantes e alimentos picantes. Estes têm um impacto direto na qualidade e profundidade do sono.

Encontrar seu próprio ritmo de vida e garantir um sono de qualidade é mais importante do que adormecer cedo.

Não existe uma diretriz universal de saúde para o tempo de adormecer para idosos com mais de 70 anos. A condição física, os hábitos diários e o relógio interno de cada pessoa são diferentes, e a chave é encontrar seu próprio padrão de sono de acordo com sua situação real.

Uma boa qualidade do sono é mais importante do que ir para a cama cedo. Em vez de buscar cegamente "dormir cedo e acordar cedo", é melhor se concentrar em como melhorar a qualidade do sono. Sugerido se você ou um membro da família ainda estiver confuso sobre problemas de sono em adultos mais velhosconsultaMédicos, através de orientação profissional para desenvolver uma programação personalizada para tornar todas as noites um sono profundo e confortável.

Nota: Os nomes mencionados neste artigo foram alterados

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