«Лао Ван, я не ложился спать до трех часов ночи вчера вечером, ваш распорядок дня слишком нездоровый!» Подобные разговоры мы часто слышим в повседневной жизни, особенно когда речь идет о пожилых людях. «Вредная привычка» поздно ложиться спать и рано просыпаться, похоже, рассматривается многими как враг здоровья. Для пожилых людей, достигших возраста 70 лет, действительно ли ранний отход ко сну обязательно является правильным выбором? Когда лучше всего ложиться спать, чтобы получить максимальную пользу от своего организма?

Существует ли универсальная «стандартная» продолжительность сна для пожилых людей?

Многие люди привыкли брать за основу время работы и отдыха людей молодого или среднего возраста и предполагают, что пожилые люди должны рано ложиться спать и вставать как можно раньше. Существуют значительные различия в циркадных часах пожилых людей и их жажде сна по сравнению с молодыми людьми.

1. Возрастные различия в потребностях во сне

Исследования показали, что с возрастом продолжительность глубокого сна постепенно уменьшается, в то время как доля легкого сна соответственно увеличивается. Это означает, что пожилые люди могут легче просыпаться и даже испытывать чувство «не могут спать всю ночь». Но это не обязательно должно быть патологией, и это не значит, что вам нужно принудительно менять свой распорядок дня.

普遍而言，年龄超过七十岁的长者，每日确保六至七个小时的深度睡眠便足够，无需执着于八小时这一“常规睡眠时长”。年长之人或许会由于生理节律提前，自然而然地倾向于早睡并且早醒。此类变化乃属平常之态，刻意延后或提前就寝皆有可能带来反效果。

2. Ранний отход ко сну и ранний подъем могут быть не для всех

Хотя «ложиться спать рано и рано вставать» часто рассматривается как непоколебимая мантра здоровья, это не универсальное железное правило здоровья. Для некоторых пожилых людей, которые привыкли вести ночной образ жизни или засыпают поздно ночью, принудительное изменение графика может повлиять на здоровье, что приведет к беспокойству, истощению или перепадам настроения.

Плюсы и минусы различной продолжительности сна:

Когда самое здоровое время для пожилых людей? Однозначного ответа не существует

1. Польза раннего отхода ко сну и возможные последствия

Ранний отход ко сну позволяет пожилым людям дольше отдохнуть ночью и больше соответствует распорядку дня семьи. Слишком ранний отход ко сну может привести к раннему пробуждению, особенно после пробуждения в два или три часа ночи, что может усилить беспокойство и повлиять на психическое состояние в течение дня.

Если пожилые люди имеют привычку рано ложиться спать, но всегда рано просыпаются, попробуйте отложить сон, добавив вечерние занятия, такие как прогулки, чтение или прослушивание успокаивающей музыки.

2. Адаптации и недостатки позднего отхода ко сну

对于一些习惯晚睡的老人，晚上10点以后入睡并非坏事。若他们能于清晨稍晚些时候醒来，确保获得足够的休憩时长，那么较晚就寝或许会顺应他们的生理节奏。倘若他们在深夜未眠后仍固执地早早起身，或是夜里多次苏醒，这或许会给睡眠的质量带来不利的后果。

Пожилые люди, которые поздно ложатся спать, должны обратить внимание на легкую диету ночью, избегать чрезмерного потребления воды и поддерживать хорошие условия для сна, такие как приглушение света и снижение шума.

Советы врачам: Как найти здоровый график сна?

Подчиняйтесь естественной реакции организма и отказывайтесь от принудительного внешнего вмешательства

Когда организм естественным образом сигнализирует об усталости, следует ложиться спать и отдыхать, при этом нет необходимости устанавливать время сна. Чрезмерное сосредоточение внимания на «раннем засыпании» может быть контрпродуктивным и вызвать нервозность.

Умеренная физическая активность в течение дня может значительно помочь улучшить сон ночью.

Умеренные физические упражнения на свежем воздухе — отличный способ отрегулировать часы вашего организма, особенно ранним утром, когда вы находитесь на солнце, что может помочь вам легче заснуть ночью.

Перед сном следует избегать любой активности, которая может спровоцировать состояние гиперактивности.

Пожилым людям следует избегать чрезмерной нагрузки на свой мозг или эмоционального возбуждения перед сном, такого как ссоры, просмотр стимулирующих фильмов и телевизионных программ и т.д., а также сократить использование мобильных телефонов или планшетов, чтобы избежать влияния синего света на секрецию мелатонина.

Поддерживайте регулярное утреннее время

Независимо от времени суток, время пробуждения следующего утра должно быть максимально постоянным, что способствует формированию стабильных привычек сна и бодрствования.

Еще один элемент хорошего отдыха: дело не только в продолжительности времени

Качество сна важнее, чем продолжительность сна.

Качество сна гораздо важнее, чем продолжительность сна. Пожилым людям стоит обратить внимание на снижение частоты ночных пробуждений и постараться обеспечить себе долю периодов глубокого отдыха. Разумное регулирование температуры и влажности в спальне, а также комфорт постельных принадлежностей – все это способствует улучшению качества сна.

2. Дневной сон является дополнением, а не заменой

年逾七旬的长者若夜间睡眠有所欠缺，可采取午休的方式适度弥补，但须将午休时长限定在半小时之内，以防干扰夜晚的睡眠。

Существует неразрывная связь между правильным питанием и качественным временем отдыха.

Делайте свои приемы пищи легкими и ограниченными порциями, чтобы избежать раздражающих продуктов, таких как крепкие чаи, стимулирующие напитки и острая пища. Они оказывают непосредственное влияние на качество и глубину сна.

Найти свой собственный темп жизни и обеспечить качественный сон важнее, чем рано засыпать.

Не существует универсального медицинского руководства по времени засыпания для пожилых людей старше 70 лет. Физическое состояние, ежедневные привычки и внутренние часы у каждого человека разные, и ключ в том, чтобы найти свой собственный режим сна в соответствии с вашей реальной ситуацией.

Хорошее качество сна важнее, чем ранний отход ко сну. Вместо того, чтобы слепо гнаться за тем, чтобы «рано ложиться спать и рано вставать», лучше сосредоточиться на том, как улучшить качество сна. Рекомендуется, если вы или член вашей семьи все еще не уверены в проблемах со сном у пожилых людейконсультацияВрачи, с помощью профессионального руководства, разработают индивидуальный график, чтобы сделать каждую ночь крепким и комфортным сном.

Примечание: Имена, упомянутые в этой статье, были изменены

Дисклеймер: Содержание статьи предназначено только для справки, сюжетная линия является чисто вымышленной, предназначенной для популяризации знаний о здоровье, если вы чувствуете себя плохо, пожалуйста, обратитесь за медицинской помощью в автономном режиме.