作为一名忙碌的打工人，午餐不仅要解决温饱问题，更要兼顾营养与口味。尤其是在工作繁忙的日子里，快速又能充满能量的餐点显得尤为重要。家常菜凭借简单易做、成本低廉的特点，成为了许多人午餐的首选。通过搭配适当的荤素食材，不仅能满足不同口味需求，还能保证充足的营养摄入。这些菜肴大多操作简单，使用的食材常见且经济，既不会花费太多时间准备，也能让你享受到一顿美味、营养的饭菜。

一、辣椒炒土豆丝

材料：土豆 2个、青椒 1个、红椒 1个、大蒜 2瓣、干辣椒 适量（可根据个人口味调整）、食用油 适量、盐 适量、酱油 适量、醋 适量（可选）、白糖 少许（可选）

步骤：

1. 准备材料：土豆去皮，切成细丝，可以使用削皮器或刀具切割。青椒、红椒去籽后也切成丝。大蒜剁成蒜末备用。干辣椒剪成小段。

2. 泡土豆丝：将切好的土豆丝放入清水中浸泡10分钟，去掉多余的淀粉，防止炒的时候变粘。

3. 热锅凉油：锅中放适量的食用油，先开大火，待油热后，加入蒜末和干辣椒段，炒出香味。

4. 加入土豆丝：将泡水后的土豆丝捞出，沥干水分，加入锅中，用大火快速翻炒，保持土豆丝的脆嫩感。

5. 调味：加入适量的盐，翻炒均匀后，根据个人口味加入少许酱油、糖、醋调味。炒至土豆丝稍微变软，但保持爽脆的口感。

6. 加入青红椒丝：加入切好的青椒、红椒丝，继续翻炒。青红椒炒至断生，保持鲜艳的颜色和脆感。

7. 翻炒均匀：继续翻炒1-2分钟，确保土豆丝与辣椒丝完全混合，入味。此时可以调整火候，保持锅内的温度，让土豆丝充分吸收辣椒的香味。

8. 出锅装盘：炒好后，关火，装盘即可。

温馨提示：

(1) 土豆丝切得均匀：切土豆丝时尽量均匀，这样炒出来的口感会更好。过粗或过细的土豆丝都会影响整体效果。

(2) 土豆泡水时间：泡水时间不宜过长，否则土豆丝会失去脆感。10分钟左右即可。

(3) 调味灵活：根据个人口味，盐、酱油、糖和醋的比例可以自由调整。如果喜欢微辣，可以适量增减干辣椒的数量。

二、青椒酿肉

材料：青椒 4个、猪肉末 200克、大葱 1根、姜蒜 适量、酱油 适量、料酒 适量、盐 适量、白胡椒粉 适量、生粉 适量、食用油 适量、蚝油（可选）适量、鸡精或味精（可选）少许

步骤：

1. 准备青椒：将青椒洗净，切去两端，轻轻去掉里面的籽，尽量保持青椒的完整性。

2. 准备馅料：猪肉剁成肉末，葱姜蒜切末备用。将肉末放入碗中，加入葱姜蒜末、适量的盐、白胡椒粉、料酒、酱油、蚝油和少许鸡精调味，再加入一些生粉搅拌均匀，搅拌至肉馅粘稠有弹性。

3. 填充青椒：将调好的肉馅填入青椒中，每个青椒要塞满肉馅，轻轻压实，确保肉馅不会掉出来。

4. 热锅凉油：锅中倒入适量的食用油，待油热后，放入填好肉馅的青椒，保持中小火，慢慢煎至青椒表面微微金黄。

5. 翻面煎制：煎至一面金黄后，轻轻翻动青椒，确保所有面都均匀煎熟，直到青椒表皮变软，且肉馅煎熟。

6. 加水焖煮：在锅中加入少量水，水量大约没过锅底。加盖小火焖煮5-7分钟，直到青椒完全熟透，肉馅入味。

7. 收汁上色：最后，开盖，转大火收汁，稍微翻动一下青椒，让肉馅更加入味，水分收干后即可关火，出锅装盘。

温馨提示：

(1) 青椒选择：选择较为饱满、厚实的青椒，这样能更好地盛放肉馅，而且口感也更好。青椒可以选择较大的品种，填充更多肉馅。

(2) 肉馅调味：调味料可以根据个人口味调整。喜欢口味重的，可以适量增加酱油、蚝油等调味品，也可以加入一些香料如五香粉。

(3) 煎制火候：煎青椒时要注意火候，不要过高火，以免青椒外焦内生。保持中小火，确保青椒煎至金黄，肉馅熟透。

三、麻婆豆腐

材料：嫩豆腐 400克、牛肉末（或猪肉末）150克、大葱 1根、姜蒜末 适量、干辣椒 适量、花椒 适量、辣酱（剁椒或郫县豆瓣酱）2-3大勺、生抽 1大勺、料酒 1大勺、白糖 1小勺、鸡精（可选）适量、酱油 适量、食用油 适量、水淀粉（生粉和水调成的浆）适量、盐 适量

步骤：

1. 准备豆腐：将豆腐切成小块，放入沸水中焯水2-3分钟，去腥味，捞出沥干备用。

2. 备料：大葱切成葱花，姜蒜切末，干辣椒剪成段，花椒稍微拍碎备用。牛肉剁成肉末，也可以使用猪肉末，根据个人口味选择。

3. 炒香调料：锅中加热适量食用油，放入花椒和干辣椒段，炒出香味后，加入切好的姜蒜末，快速翻炒。

4. 炒肉末：加入牛肉末，翻炒至肉末变色，加入料酒去腥，接着加入剁椒或郫县豆瓣酱，炒匀，煮出红油。

5. 调味：加入生抽、白糖和少许盐调味，继续翻炒均匀。若喜欢重口味，可以增加一些辣椒酱或酱油。

6. 加入豆腐：将焯水后的豆腐轻轻放入锅中，翻动时要小心，不要把豆腐弄碎，加入适量的水，稍微没过豆腐，保持中小火焖煮5-7分钟。

7. 勾芡收汁：最后，用水淀粉搅拌均匀，慢慢加入锅中，翻动至汤汁浓稠，最后撒上葱花，再撒上一些花椒粉，继续翻匀即可。

温馨提示：

(1) 豆腐选择：尽量选用嫩豆腐，口感细腻。如果使用老豆腐，口感会更紧实一些，适合做一些煎炒的菜肴，但麻婆豆腐最好选择嫩豆腐，口感更好。

(2) 牛肉与猪肉：传统麻婆豆腐用牛肉末，但也可以根据口味选择猪肉末或混合肉末。牛肉的味道更为浓郁。

(3) 辣味调节：麻婆豆腐的辣味来自于辣椒和豆瓣酱，喜欢辣的可以加入更多的辣椒或者剁椒，不喜欢太辣的可以适量减少。

四、鱼香茄子

材料：茄子 2根、猪肉末 100克、大葱 1根、姜蒜末 适量、干辣椒 适量、酱油 1大勺、料酒 1大勺、醋 1大勺、白糖 1小勺、生抽 1大勺、辣椒酱（剁椒或郫县豆瓣酱）2大勺、鱼香汁（由醋、糖、酱油、蒜末、姜末、辣椒酱调制而成）、水淀粉（生粉和水调成的浆）适量、食用油 适量、盐 适量

步骤：

1. 准备食材：茄子洗净后切成条或滚刀块，放入清水中浸泡，防止变色。大葱切葱花，姜蒜切末，干辣椒剪成段备用。

2. 炸茄子：锅中加足够的油，油热后，放入茄子条，炸至金黄酥脆，捞出沥油备用。可以在炸茄子的油中放少量盐，帮助茄子入味。

3. 炒肉末：锅中留少量底油，加入猪肉末翻炒，炒至肉末变色，加入料酒去腥。

4. 调味：加入姜蒜末炒香，再加入剁椒或郫县豆瓣酱，继续翻炒至红油出来，散发出香味。

5. 加入鱼香汁：在碗中调好鱼香汁，加入酱油、白糖、醋、生抽和少量盐，搅拌均匀。然后将调好的鱼香汁倒入锅中，继续翻炒均匀。

6. 加入茄子：把炸好的茄子放入锅中，翻炒均匀，让茄子充分吸收鱼香汁的味道，翻炒3-4分钟，至茄子入味。

7. 勾芡收汁：加入少量水淀粉，搅拌均匀，至汤汁浓稠，最后撒上葱花，装盘即成。

温馨提示：

(1) 茄子的炸制：炸茄子时油温要稍高，茄子炸至表面金黄酥脆，才能保持茄子的口感不易软塌。如果茄子炸得太软，炒制时容易碎掉。

(2) 油炸茄子的油量：油炸茄子时，尽量避免油量过多，可以稍微减少油量，多次翻炒，这样茄子吸油会相对少些，健康一些。

(3) 鱼香汁的比例：鱼香汁的比例可根据个人口味调整。喜欢酸甜口味的可以适当增加糖或醋的量，但不宜过多，以免影响鱼香的味道。

五、西红柿炒鸡蛋

材料：西红柿 2-3个（中等大小）、鸡蛋 3个、大葱 1根（可选）、食用油 适量、盐 适量、白糖 1小勺（可选，增强西红柿的鲜甜）、生抽 1小勺（可选）

步骤：

准备食材：西红柿洗净后，切成小块或楔形（根据个人喜好）。鸡蛋打入碗中，加入少量盐，打散备用。

预热锅具：锅中加入适量食用油，先将锅加热至中火。

炒鸡蛋：将打散的鸡蛋倒入锅中，待鸡蛋液边缘开始凝固时，用铲子轻轻翻动，炒至鸡蛋刚刚凝固，成块状，但仍然保持嫩滑状态。炒好后，盛出备用。

炒西红柿：在锅中再加入少量食用油，放入切好的西红柿，翻炒至西红柿开始出汁，变软，出现浓郁的红色。

调味：根据个人口味，加入适量的盐和白糖，白糖能够中和西红柿的酸味，使味道更加鲜美。也可以加入少许生抽，增加风味。

混合鸡蛋：当西红柿炒至出汁且变软时，加入之前炒好的鸡蛋。用铲子轻轻翻动，使西红柿和鸡蛋充分混合，均匀吸收西红柿的味道。

炒匀入味：继续翻炒至鸡蛋和西红柿完全融合，鸡蛋不再流动，西红柿的汁液收干，味道浓郁时即可出锅。

温馨提示：

鸡蛋的炒制：炒鸡蛋时，不要将鸡蛋炒得过老，保持嫩滑的口感是关键。炒鸡蛋的时间不宜过长，一般炒至刚凝固即可。

西红柿的选择：选择熟透的西红柿，炒出来的汁水更多，味道更浓郁。未熟的西红柿炒出来的味道可能偏酸。

糖的使用：糖可以帮助中和西红柿的酸味，但如果你不喜欢甜味，也可以省略这一步，或者根据个人口味减少糖的量。

对于打工人来说，合理规划午餐，不仅能节省开支，还能提高工作的效率和精力。选择几道经典的家常菜，搭配不同的蔬菜和肉类，不仅能满足口腹之欲，还能为身体提供所需的营养。用不到20元的成本就能做出色香味俱全的午餐，既能满足味蕾，也能保证身体的能量供应。通过这些简单又实惠的家常菜，打工人不仅能享受美食，还能在忙碌的工作中保持充沛的活力，保持最佳的工作状态。

校对 庄武