许多人都对便秘这一话题不陌生，有些人甚至深受其困扰。然而还有一部分人并不确定自己的症状是否属于便秘。简而言之，便秘是指排便次数的减少以及粪便干硬和排便困难的现象。

正常情况下，每个人每天的排便次数应该是一到两次，但便秘患者每周的排便次数可能不足三次。排便时会感到疼痛，且粪便量少且干硬。

在老年人群中，便秘的发病率较高，约有三分之一的老人有便秘的问题。令人无奈的是，现在许多年轻人也开始受到便秘的困扰。尽管这种情况很常见，短时间内可能不会出现严重问题，但我们不能忽视长期便秘会对身体造成的危害，这会严重影响人们的生活质量。

具体而言，长期便秘对身体有什么危害呢？让我们来了解一下：

首先，长期便秘的人，其体内的毒素会滞留在肠道中被人体重复吸收，这会导致肠胃神经功能混乱，影响食欲和消化，并常常感到腹胀。

其次，长期便秘的患者，排泄物会在体内持续发酵，从而产生大量细菌，引发口臭。而这种口臭很难通过刷牙或喝水来改善。

此外，长期便秘还可能引发肌肤问题，如肤色暗沉、面部长斑长痘等。

如果毒素长时间不能排出体外，可能会扩散到人体的中枢神经系统，导致记忆力减退、反应迟钝，甚至影响心情，导致精神无法集中，出现焦虑、抑郁等症状。

另外，当排泄物的水分被肠道吸收后，粪便质地变硬，这也会影响肠胃的健康。

若想改善或预防便秘，你可以学习以下五个动作：

第一个动作是“调整饮食”。对于有便秘现象的人，应注意调整饮食结构，少吃油腻食物，多吃富含膳食纤维的食物以促进胃肠道消化，改善排便能力，帮助毒素排出。

一日三餐中蔬菜应多摄入，因为这类食品富含膳食纤维，能保证体内纤维素摄入量充足，有助于形成粪便并促进其排出。纤维素能增加粪便的水分，加快肠道蠕动，使排便更畅通。我们日常生活中的多数蔬菜就含有丰富的纤维素、维生素和水分。饭后还可以食用水果，因为水果中也含有丰富的膳食纤维和维生素。人们可以用适量的粗杂粮替代部分精细主食，例如燕麦麸皮、糙米、玉米、荞麦、小米南瓜等。关于粗杂粮和新鲜果蔬的每日摄入量，可以记住以下建议：每日粗杂粮主食应占主食总量的一半左右，每人每天要吃500克蔬菜和350克水果。

第二个动作是“喝水”。每个人都应在日常生活中注意多喝水，因为人体的许多功能都需要水来促进，而对于长期便秘的人来说，养成定时定量“喝水”的习惯尤为重要。良好的饮水习惯能促进肠道蠕动并帮助排便。

具体来说，一个人每天的饮水量应保持在1700毫升左右，而对于有便秘现象的人，如果肾脏功能正常，饮水量可以达到2000毫升。建议早晨起床后喝一杯200毫升的温开水，但这杯水不宜一饮而尽，而是应该分几次慢慢喝完。此处所指的水是白开水，不能用咖啡、饮料替代。如果真想换换口味，每天可以喝一两杯植物茶饮。

第三个动作是“运动”。运动能调动全身器官参与其中，加速人体肠胃蠕动，改善新陈代谢，帮助人体排出粪便。同时，坚持运动还能增强人的体质和免疫力，提升身体素质，对改善便秘也大有益处。

对于有便秘现象的人，选择的运动方式不应太激烈，尤其是在炎热的夏天，以免身体不适。可以选择快走、游泳、练习瑜伽或太极等方式进行运动，或者坚持每天散步。

第四个动作是“摩腹”。预防或改善便秘的一个重要方法是摩腹。在按摩腹部时需要全身心放松，调节好呼吸，注意力集中，舌抵上腭。

做好准备动作后，将两手重叠放在腹部，下面的手掌心紧贴肚脐，两只手的大拇指和小拇指都要挨着。然后开始按摩腹部，以肚脐为中心，先按顺时针的方向小范围按摩六圈。按摩时的力度不要太大也不能太小，要通过此动作对腹部形成一定的压力。只要手放上去了，顺时针方向转圈按摩时就要感觉到腹部是被手压住的。

接着可适当扩大按摩范围，同样是按摩六圈。第三次则应以较大范围进行按摩，即包括整个腹腔的范围。无论是小圈、中圈还是大圈的按摩都需用一定力度，让肚脐周围感受到压迫感。

顺时针按摩之后就是逆时针转圈按摩。记住，逆时针按摩只需按摩小圈的位置即可，也就是肚脐附近。而且小圈按摩要做十八下，同样也需要一定的力度，让腹部感受到压迫感。

这个转圈按摩腹部的动作可以躺在床上做，也可以坐着或站着做。只要你愿意记着这个动作，你的便秘问题就会有明显改善。

第五个动作是注意“排便姿势”。

不要忽视一个良好的排便姿势对于排便的重要性。坐在马桶上排便时，可以把脚垫高一些。这是因为如果坐得太直，耻骨直肠肌可能会勒住直肠，影响大便的排出。把脚垫高就可以解放直肠，有助于排便。

同时，排便时不建议憋气用力拉，特别是有心脑血管疾病的人。如果排便时过于用力，可能会引发更严重的身体问题。