腰肌劳损锻炼方法有小飞燕、五点支撑法、平板支撑、游泳、倒走等。

1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，一组可做10 - 20次，每天进行3 - 4组。此动作能有效锻炼腰背肌力量，增强腰椎稳定性。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。每组10 - 15个，每天3 - 4组。该方法可减轻腰部肌肉的压力，促进腰部血液循环。

3. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可根据自身情况逐渐增加时间，每天进行3 - 5组。平板支撑能锻炼核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉，有助于维持腰部的正常生理曲度。

4. 游泳：游泳是一种全身性的运动，对腰部肌肉的锻炼效果较好。尤其是蛙泳和仰泳，在游泳过程中，腰部肌肉会不断地收缩和舒张，有助于增强腰部肌肉的力量和柔韧性。每周可进行2 - 3次游泳运动，每次30分钟左右。

5. 倒走：选择平坦、安全的场地进行倒走，双手自然摆动，步伐适中。倒走时，腰部肌肉会处于紧张状态，可增强腰部肌肉的力量。每次倒走15 - 20分钟，每天1 - 2次。但倒走时要注意安全，避免摔倒。

以上这些锻炼方法对于腰肌劳损患者来说，都有一定的益处。但在进行锻炼时，要根据自身的身体状况和病情，选择适合自己的锻炼方法和强度。锻炼应循序渐进，避免过度劳累，若在锻炼过程中出现疼痛等不适症状，应立即停止，并及时就医。通过合理的锻炼，能够增强腰部肌肉力量，缓解腰肌劳损的症状，提高生活质量。

本文仅为健康科普，不构成用药或医疗指南，建议出现健康问题请及时就医。