そんな経験はありませんか? 日中は緊張して仕事に追われ、体が空洞化したように疲れ果てていました。 しかし、ようやく夜ベッドに横になったとき、気づいたら寝返りを打って眠れませんでした。

無理に眠らせれば眠るほど、頭の中を無数の考えが浮かんでいるかのように、脳が活発になります。 この感覚は珍しいことではなく、実際、不眠症は現代人にとって一般的な「慢性疾患」になっています。 多くの人は、不眠症はストレス、感情的、または身体的な健康問題であると考えていますが、あなたが気づいていないかもしれないのは、食事療法が睡眠にも大きな影響を与える可能性があるということです。

睡眠の良い「敵」:あなたはまだこれらの食べ物を食べる勇気がありますか?

カフェイン食品:さわやかでさわやかですが、夜は「眠れない」ままになります

「カフェイン」といえば、一杯のコーヒーの爽快感を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。 しかし、カフェインはコーヒーだけでなく、お茶、チョコレート、炭酸飲料など、さまざまな食品にも広く含まれています。 カフェインは中枢神経系を刺激することで覚醒度を高め、眠いときに目を覚まし続けるのを助けます。

日中のカフェイン適量摂取は生産性向上に効果的ですが、夜になってもカフェインを摂取していると、眠れない「原因」になっている可能性があります。

カフェインのさわやかな原理は、疲労感を引き起こす脳内の神経伝達物質であるアデノシンを抑制する能力にあります。 アデノシンは通常、起きている間に徐々に蓄積され、眠気を感じて眠りに落ちます。

カフェインブロックができてしまうと、アデノシンはスムーズに「機能」できなくなり、私たちの精神は強制的に「持ち上げられる」ことになり、脳はより活発になります。 不眠症が気になる場合は、特に午後3時以降にカフェインの摂取量を減らすことから始めましょう。

高脂肪食品:味覚は満足するが、睡眠には「災難」

高脂肪食品は、フライドポテト、バーベキュー、香りのよいクリームケーキなど、常に味覚の親友であり、常に私たちに即時の満足感をもたらします。

この種の満足感は、睡眠に直面して「逆流」することがよくあります。 高脂肪食品が消化器系に入ると、特に夜間は胃腸管への負担が増しますが、胃腸管は「休息」しているはずですが、これらの「扱いにくい」食品を消化するために残業する必要があり、全体的な睡眠の質に影響を与えます。

研究によると、高脂肪食は酸逆流症、消化不良、その他の症状などの問題を引き起こす可能性があり、胸焼け、不快感、さらには不眠を感じる可能性があります。

高脂肪食は、脳から分泌されるホルモンであるメラトニンの生成に影響を与える可能性があり、睡眠パターンを調整し、人々が眠りにつくのを容易にするのに役立ちます。 ぐっすり眠るためには、夕食に脂っこくて消化できない食べ物を避けるのが最善です。

これらの食品は、日中に食べるのは問題ありませんが、夜に食べると「面倒」になります

辛い食べ物:日中に食べるのは「涼しい」ですが、夜になると人々の心臓の鼓動が速くなります

スパイシーな味が好きな友人は、鍋、唐辛子、またはスパイシーなホットにたまらないことがよくあります。 辛い食べ物は食欲や食欲を刺激しますが、寝る前に食べると、刺激が夜にまで広がり、一連の身体的反応を引き起こしてリラックスして眠りにつくのを妨げる可能性があります。

辛い食べ物は体温を上げ、心拍数を速め、血流を増やし、体を「戦う」状態に保ちます。 辛い刺激はまた、胃酸の分泌を増加させ、胸焼けや胃腸の不調を引き起こす可能性があります。 夕食や就寝前に辛いものを食べることは、これらの変化に対処するために体が余分なエネルギーを必要とし、自然に眠りにつくのが難しくなるため、体にとって「挑戦」であると言えます。

お菓子:短期的な甘さ、しかし長引く不眠症の「犯人」

夜にミルクティー、チョコレート、アイスクリームなど、甘いものが欲しい気分ですか? これらのことは本当に人々を気分良くすることができますが、睡眠が「消える」大きな理由でもあります。 高糖質の食品は、血糖値を急速に上昇させ、インスリン分泌を刺激する可能性があり、血糖値の急激な変動は気分のむらを引き起こし、夜に落ち着くのを難しくします。

夜間頻尿に及ぼす利尿成分の影響

就寝時の食事療法の影響に関しては、利尿食品の役割を見落としがちです。 例えば、冬瓜には熱をすっきりさせて火を消す効果がありますが、利尿作用もあります。 夜に利尿食品を食べすぎると、夜間に頻尿したり、深い睡眠が繰り返し中断されたりすることがあります。

夜に目が覚めすぎると、睡眠サイクルが妨げられるだけでなく、翌朝の疲れや疲れを感じることもあります。 利尿成分は、代謝と解毒を助けるために日中の消費に適していますが、夜間の目覚めの数を増やすのを避けるために、夜にもっと食べるべきではありません。

ぐっすり眠るのに役立つ食べ物は何ですか?

睡眠に悪い食べ物はさておき、よりよく眠るのに役立つ食品を見てみましょう。 一部の成分には、リラクゼーションを促進し、より早く眠りにつくのを助け、安定した睡眠を維持するのに役立つ特定の成分が含まれています。

ミルク – 就寝前にグラス一杯飲むと安心感があります

「天然の睡眠剤」として知られる牛乳には、脳がセロトニンとメラトニンを分泌するのを助ける天然アミノ酸であるトリプトファンと呼ばれる成分が含まれており、体をリラックスさせて落ち着かせるのを助けます。 科学的な研究によると、就寝前に温かいミルクを飲むと睡眠が促進されるため、不眠症のときには多くの人がコップ一杯のミルクに浸かることを選択します。

オーツ麦 – マグネシウムとメラトニンが豊富で、寝るのに良い場所です

オーツ麦はマグネシウムが豊富であるだけでなく、自然発生であるメラトニンも含まれています。 マグネシウムは筋肉をリラックスさせ、筋肉の緊張を和らげ、人々がよりよく眠るのを助けることができます。 メラトニンは睡眠サイクルを調節する重要なホルモンであり、私たちがより早く深い眠りに入ることを可能にします。 寝る前に温かいオートミールを一杯飲むと、お腹が快適になるだけでなく、早く眠りにつくのにも役立ちます。

ビタミンB群が豊富な食品–安定した平和な神経系のために

動物の肝臓、卵、全粒穀物などのビタミンB群が豊富な食品は、ストレスや不安を和らげ、神経系を安定させるのに役立ちます。

ビタミンB群、特にB12とB0は、脳の神経機能に不可欠であり、神経伝達物質の生成をサポートし、それが私たちがよりよく眠りにつくのを助けます。 これらの食品は、緊張をほぐし、体をよりリラックスさせるために、適度に夕食に追加することができます。

睡眠を改善するためのヒント

私たちが食べるものに注意を払うことに加えて、いくつかの生活習慣を通じて睡眠の質を改善することもできます。

定期的なルーチンを維持する:あなたの体が固定された体内時計を形成するのを助けるために、毎日同じ時間に寝て起きるようにしてください。

良好な睡眠環境を作り出す: 光とノイズの干渉を最小限に抑えるために、睡眠環境を静かで暗く保ちます。

リラックス:寝る前に温かいお風呂に入ったり、深呼吸をしたり、柔らかな音楽を聴いたりして、神経系をリラックスさせ、より早く眠りにつくことができます。

電子機器からの干渉を避ける:就寝前に携帯電話やコンピューターを長時間使用しないようにして、脳への青色光の刺激を減らし、神経を徐々にリラックスさせてください。

概要

良質な睡眠は心身の健康に不可欠であり、食事は無視できない役割を果たしています。 食事を楽しみながら食事が睡眠に与える影響に注意を払うことは、ライフスタイルを調整するための鍵です。 正しい食べ物や生活習慣を選ぶことで、より良い睡眠を取り、より充実した毎日を楽しむことができます。

Zhuang Wuによる校正