உங்களுக்கு எப்போதாவது இப்படி ஒரு அனுபவம் ஏற்பட்டிருக்கிறதா? பகல் நேரத்தில், நான் பதட்டமாகவும் வேலையில் மும்முரமாகவும் இருந்தேன், என் உடல் வெற்று வெளியேற்றப்பட்டது போல் சோர்வாக இருந்தது. இருப்பினும், நான் இறுதியாக இரவில் படுக்கையில் படுத்தபோது, நான் புரண்டு புரண்டு தூங்குவதைக் கண்டேன்.

நான் எவ்வளவு அதிகமாக தூங்க என்னை கட்டாயப்படுத்துகிறேனோ, அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக என் மூளை மாறும், எண்ணற்ற எண்ணங்கள் என் தலையில் மிதப்பது போல. இந்த உணர்வு அசாதாரணமானது அல்ல, உண்மையில், தூக்கமின்மை நவீன மக்களுக்கு ஒரு பொதுவான "நாள்பட்ட நோயாக" மாறியுள்ளது. தூக்கமின்மை ஒரு மன அழுத்தம், உணர்ச்சி அல்லது உடல் ஆரோக்கிய பிரச்சினையாக இருக்கலாம் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் உணராதது என்னவென்றால், உணவு தூக்கத்திலும் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

தூக்கத்தின் நல்ல "எதிரி": இந்த உணவுகளை சாப்பிட நீங்கள் இன்னும் தைரியம் இருக்கிறதா?

காஃபின் உணவுகள்: புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும், ஆனால் இரவில் அது உங்களை "தூக்கமின்மை" ஆக்குகிறது

"காஃபின்" என்று வரும்போது, ஒரு கப் காபியின் புத்துணர்ச்சியூட்டும் விளைவைப் பற்றி பலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், காஃபின் காபியில் மட்டும் காணப்படவில்லை, இது தேநீர், சாக்லேட், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் போன்ற பல்வேறு உணவுகளிலும் பரவலாகக் காணப்படுகிறது. காஃபின் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுவதன் மூலம் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது, நாம் தூக்கத்தில் இருக்கும்போது விழித்திருக்க உதவுகிறது.

பகலில் மிதமான காஃபின் உட்கொள்வது உற்பத்தித்திறனுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றாலும், நீங்கள் இன்னும் இரவில் காஃபின் உட்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் தூங்க முடியாத "குற்றவாளி" ஆக இருக்கலாம்.

காஃபின் பிக்-மீ-அப் செயல்படுகிறது, ஏனெனில் இது சோர்வை ஏற்படுத்தும் மூளையில் உள்ள நரம்பியக்கடத்தியான அடினோசினைத் தடுக்கிறது. அடினோசின் பொதுவாக நாம் விழித்திருக்கும்போது படிப்படியாக உருவாகிறது, இதனால் நமக்கு தூக்கம் வந்து தூங்குகிறது.

ஒரு காஃபின் தொகுதி இருந்தால், அடினோசின் சீராக "விளையாட" முடியாது, மேலும் நமது ஆவி வலுக்கட்டாயமாக "உயர்த்தப்படுகிறது", மேலும் மூளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக மாறும். தூக்கமின்மை உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், குறிப்பாக பிற்பகல் 3 மணிக்குப் பிறகு.

அதிக கொழுப்பு உணவுகள்: திருப்திகரமான சுவை மொட்டுகள், ஆனால் தூக்கத்திற்கு "பேரழிவு"

அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் எப்போதுமே சுவை மொட்டுகளின் சிறந்த நண்பராக இருந்து வருகின்றன, அது வறுத்த பொரியல், பார்பிக்யூ அல்லது மணம் கொண்ட கிரீம் கேக்குகளாக இருந்தாலும், அவை எப்போதும் நமக்கு உடனடி திருப்தியைத் தருகின்றன.

இந்த வகையான திருப்தி பெரும்பாலும் தூக்கத்தின் முகத்தில் "மறுபரிசீலனை செய்கிறது". அதிக கொழுப்புள்ள உணவு செரிமான அமைப்பில் நுழைந்த பிறகு, அது இரைப்பைக் குழாயில் சுமையை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக இரவில், இரைப்பைக் குழாய் "ஓய்வெடுக்க" வேண்டும், ஆனால் இந்த "கையாள கடினமான" உணவுகளை ஜீரணிக்க கூடுதல் நேரம் வேலை செய்ய வேண்டும், இது ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும்.

ஆய்வுகளின்படி, அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் அமில ரிஃப்ளக்ஸ், அஜீரணம் மற்றும் பிற அறிகுறிகள் போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது மக்களுக்கு நெஞ்செரிச்சல், அசௌகரியம் மற்றும் தூக்கமின்மையை உணரக்கூடும்.

அதிக கொழுப்புள்ள உணவு மூளையால் சுரக்கப்படும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை பாதிக்கலாம், இது தூக்க முறைகளை சீராக்கவும், மக்கள் தூங்குவதை எளிதாக்கவும் உதவும். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு, இரவு உணவிற்கு க்ரீஸ், ஜீரணிக்க முடியாத உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

இந்த உணவுகள் பகலில் சாப்பிட நல்லது, ஆனால் அவை இரவில் சாப்பிடும்போது "தொந்தரவாக" மாறும்

காரமான உணவு: பகலில் இதை சாப்பிடுவது "குளிர்ச்சியானது", ஆனால் இரவில் இது மக்களின் இதயங்களை வேகமாக துடிக்க வைக்கிறது

காரமான சுவைகளை விரும்பும் நண்பர்கள் பெரும்பாலும் சூடான பானை, மிளகாய் மிளகு அல்லது காரமான சூடுக்கு தவிர்க்கமுடியாதவர்கள். காரமான உணவுகள் பசியையும் பசியையும் தூண்டும் அதே வேளையில், படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட்டால், தூண்டுதல் இரவில் நீட்டிக்கப்படலாம், இது தொடர்ச்சியான உடல் எதிர்வினைகளைத் தூண்டுகிறது, இது உங்களை ஓய்வெடுப்பதையும் தூங்குவதையும் தடுக்கிறது.

காரமான உணவுகள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்துகின்றன, இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்துகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் உடலை "சண்டை" நிலையில் வைத்திருக்கின்றன. காரமான எரிச்சல் இரைப்பை அமில சுரப்பையும் அதிகரிக்கும், இது நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் இரைப்பை குடல் வருத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். இரவு உணவிற்கு அல்லது படுக்கைக்கு முன் காரமான உணவை சாப்பிடுவது உடலுக்கு ஒரு "சவால்" என்று கூறலாம், ஏனென்றால் இந்த மாற்றங்களைச் சமாளிக்க உடலுக்கு கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, மேலும் இயற்கையாகவே தூங்குவது மிகவும் கடினம்.

இனிப்புகள்: குறுகிய கால இனிப்பு, ஆனால் நீண்டகால தூக்கமின்மையின் "குற்றவாளி"

பால் தேநீர், சாக்லேட் அல்லது ஐஸ்கிரீம் போன்ற மாலையில் இனிமையான ஏதாவது சாப்பிடும் மனநிலையில்? இந்த விஷயங்கள் உண்மையில் மக்களை நன்றாக உணர வைக்கும், ஆனால் அவை தூக்கம் "மறைந்து" போவதற்கு ஒரு பெரிய காரணம். அதிக சர்க்கரை உணவுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்தி இன்சுலின் சுரப்பைத் தூண்டும், மேலும் இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான ஏற்ற இறக்கங்கள் மனநிலை மாற்றங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும், இதனால் இரவில் அமைதியாக இருப்பது கடினம்.

இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதில் டையூரிடிக் பொருட்களின் விளைவு

படுக்கை நேர உணவின் விளைவுகள் என்று வரும்போது, டையூரிடிக் உணவுகளின் பங்கை நாம் கவனிக்க முனைகிறோம். எடுத்துக்காட்டாக, குளிர்கால முலாம்பழம் வெப்பத்தை அழித்து நெருப்பை அகற்றும் விளைவைக் கொண்டிருந்தாலும், இது ஒரு டையூரிடிக் விளைவையும் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் இரவில் அதிகமான டையூரிடிக் உணவுகளை சாப்பிட்டால், அது இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் தொடர்ச்சியான குறுக்கீடுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இரவில் அதிகமாக எழுந்திருப்பது உங்கள் தூக்க சுழற்சிக்கு இடையூறு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், மறுநாள் காலையில் சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் உணரக்கூடும். வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நச்சுத்தன்மைக்கு உதவ டையூரிடிக் பொருட்கள் பகலில் நுகர்வுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை, அதே நேரத்தில் இரவுநேர விழித்தெழுதலின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக அவற்றை இரவில் அதிகம் சாப்பிடக்கூடாது.

இரவில் நிம்மதியான தூக்கம் வர உதவும் உணவுகள் எவை?

தூக்கத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை தவிர, நன்றாக தூங்க உதவும் உணவுகளைப் பார்ப்போம். சில பொருட்களில் குறிப்பிட்ட பொருட்கள் உள்ளன, அவை தளர்வை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் வேகமாக தூங்கவும் நிலையான தூக்கத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

பால் - மன அமைதிக்காக படுக்கைக்கு முன் ஒரு கிளாஸ்

"இயற்கையான தூக்க முகவர்" என்று அழைக்கப்படும் பாலில் டிரிப்டோபான் எனப்படும் ஒரு மூலப்பொருள் உள்ளது, இது இயற்கையான அமினோ அமிலமாகும், இது மூளைக்கு செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் ஆகியவற்றை சுரக்க உதவுகிறது, இது உடல் ஓய்வெடுக்கவும் அமைதிப்படுத்தவும் உதவும் இரண்டு ஹார்மோன்கள். படுக்கைக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் குடிப்பது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் என்று விஞ்ஞான ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, அதனால்தான் பலர் தூக்கமின்மை இருக்கும்போது ஒரு கிளாஸ் பாலில் ஊறவைக்க தேர்வு செய்கிறார்கள்.

ஓட்ஸ் - மெக்னீசியம் மற்றும் மெலடோனின் நிறைந்தது, தூங்க ஒரு நல்ல இடம்

ஓட்ஸில் மெக்னீசியம் மட்டுமல்ல, மெலடோனின் உள்ளது, இது ஒரு இயற்கை நிகழ்வு. மெக்னீசியம் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் தசை பதற்றத்தை குறைக்கவும் உதவும், இது மக்கள் நன்றாக தூங்க உதவும். மெலடோனின் ஒரு முக்கியமான ஹார்மோன் ஆகும், இது தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, இது ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் விரைவாக நுழைய அனுமதிக்கிறது. படுக்கைக்கு முன் ஒரு கிண்ணம் சூடான ஓட்மீல் உங்கள் வயிற்றை வசதியாக உணர வைப்பது மட்டுமல்லாமல், வேகமாக தூங்கவும் உதவும்.

பி வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகள் - நிலையான மற்றும் அமைதியான நரம்பு மண்டலத்திற்கு

விலங்குகளின் கல்லீரல், முட்டை, முழு தானியங்கள் போன்ற பி வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் போக்கவும் நரம்பு மண்டலத்தை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.

பி வைட்டமின்கள், குறிப்பாக பி 12 மற்றும் பி 0, மூளையில் நரம்பு செயல்பாட்டிற்கு அவசியம் மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகளின் உற்பத்தியை ஆதரிக்க முடியும், இது நமக்கு நன்றாக தூங்க உதவும். இந்த உணவுகளை இரவு உணவில் மிதமாக சேர்க்கலாம், இது பதற்றத்தை போக்கவும், உடலை மேலும் நிதானமாகவும் மாற்ற உதவும்.

தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நாம் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், சில வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்தலாம்:

ஒரு வழக்கமான வழக்கத்தை பராமரிக்கவும்: உங்கள் உடல் ஒரு நிலையான உடல் கடிகாரத்தை உருவாக்க உதவும் வகையில் ஒவ்வொரு நாளும் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நல்ல தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்: ஒளி மற்றும் சத்தம் குறுக்கீட்டைக் குறைக்க உங்கள் தூக்க சூழலை அமைதியாகவும் இருட்டாகவும் வைத்திருங்கள்.

ஓய்வெடுங்கள்: உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை நிதானப்படுத்தவும், வேகமாக தூங்கவும் உதவும் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள், அல்லது மென்மையான இசையைக் கேளுங்கள்.

மின்னணு சாதனங்களின் குறுக்கீட்டைத் தவிர்க்கவும்: மூளைக்கு நீல ஒளியின் தூண்டுதலைக் குறைக்கவும், நரம்புகள் படிப்படியாக ஓய்வெடுக்கவும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீண்ட நேரம் மொபைல் போன்கள் மற்றும் கணினிகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

சுருக்கம்

உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் அவசியம், மேலும் புறக்கணிக்க முடியாத இதில் உணவு ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. உணவை அனுபவிக்கும் போது தூக்கத்தில் உணவின் தாக்கம் குறித்து கவனம் செலுத்துவது உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்வதற்கான முக்கியமாகும். சரியான உணவுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறலாம் மற்றும் மிகவும் நிறைவான நாளை அனுபவிக்க முடியும்.

Zhuang Wu மூலம் சரிபார்த்தல்