ڇا توهان کي ڪڏهن به اهڙو تجربو ٿيو آهي؟ ڏينھن ۾ آءٌ نروس ۽ ڪم ۾ مصروف ھوس ۽ منھنجو جسم ائين ٿڪجي پيو ھو ڄڻ اُھو خالي ٿي ويو ھجي. بهرحال، جڏهن آئون آخرڪار رات جو بستري تي ليٽيو، مون پاڻ کي اڇلائي ۽ ڦيرايو ۽ ننڊ نه ڪري سگهيو.
وڌيڪ آئون پاڻ کي ننڊ تي مجبور ڪريان ٿو، منهنجو دماغ وڌيڪ فعال ٿي ويندو آهي، ڄڻ ته بيشمار خيال منهنجي مٿي جي ذريعي تري رهيا آهن. اهو احساس غير معمولي نه آهي، حقيقت ۾، بي خوابي جديد ماڻهن لاء هڪ عام "دائمي بيماري" بڻجي چڪي آهي. ڪيترائي ماڻهو سوچيندا آهن ته بي خوابي هڪ تڪليف، جذباتي يا جسماني صحت جو مسئلو ٿي سگهي ٿو، پر جيڪو توهان محسوس نه ڪري سگهو ٿا اهو آهي ته غذا پڻ ننڊ تي گهڻو اثر وجهي سگهي ٿي.
ننڊ جو سٺو "دشمن": ڇا توهان اڃا تائين اهي کاڌا کائڻ جي جرئت ڪندا آهيو؟
ڪيفين کاڌو: تازگي ۽ تازگي، پر رات جو اهو توهان کي "ننڊ" ڇڏي ٿو
جڏهن اهو "ڪيفين" تي اچي ٿو، ڪيترائي ماڻهو ڪافي جي پيالي جي تازگي اثر بابت سوچيندا آهن. بهرحال، ڪيفين نه رڳو ڪافي ۾ ملي ٿو، اهو مختلف قسم جي کاڌن جهڙوڪ چانهه، چاڪليٽ، ڪاربونيٽيڊ مشروبات وغيره ۾ پڻ وسيع طور تي ملي ٿو. ڪيفين مرڪزي اعصاب سسٽم کي تيز ڪرڻ سان خبرداري کي وڌائي ٿو، جڏهن اسان ننڊ ۾ آهيون ته اسان کي جاڳڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
جيتوڻيڪ ڏينهن دوران اعتدال پسند ڪيفين جو استعمال پيداوار لاء موثر ٿي سگهي ٿو، جيڪڏهن توهان اڃا تائين رات ۾ ڪيفين استعمال ڪري رهيا آهيو، اهو شايد "ڏوهاري" ٿي سگهي ٿو ته توهان ننڊ نه ڪري سگهو ٿا.
ڪيفين جي پڪ-مي-اپ ڪم ڪري ٿو ڇاڪاڻ ته اهو ايڊينوسين کي روڪي ٿو، دماغ ۾ هڪ نيوروٽرمينٽر جيڪو ٿڪ جو سبب بڻجي ٿو. ايڊينوسين عام طور تي جڏهن اسان جاڳندا آهيون ته رفته رفته تعمير ڪري ٿو، اسان کي ننڊ محسوس ڪري ٿو ۽ ننڊ ڪري ٿو.
هڪ ڀيرو هڪ ڪيفين بلاڪ آهي، ايڊينوسين آسانيء سان "راند" نه ٿو ڪري سگهي، ۽ اسان جي روح کي زبردستي "کنيو" ويندو آهي، ۽ دماغ وڌيڪ فعال ٿي ويندو آهي. جيڪڏهن بي خوابي توهان کي پريشان ڪري رهي آهي، ڪيفين جي مقدار تي واپس ڪٽڻ سان شروع ڪريو، خاص طور تي 3 وڳي کان پوء.
اعلي چربي وارو کاڌو: ذائقي جي کلن کي تسليم ڪرڻ، پر ننڊ لاء "آفت"
اعلي چربي وارو کاڌو هميشه ذائقي جي کلن جو بهترين دوست رهيو آهي، ڇا اهو فرائيڊ فرائيز، باربيڪيو، يا خوشبودار ڪريم ڪيڪ آهي، اهي هميشه اسان کي فوري طور تي تسليم آڻيندا آهن.
هن قسم جي تسڪين اڪثر ڪري ننڊ جي منهن ۾ "ريگرگيٽس" ڪري ٿي. اعلي چربي واري کاڌي جي هضم جي نظام ۾ داخل ٿيڻ کان پوء، اهو معدني نالي تي بار وڌائيندو، خاص طور تي رات جو، جڏهن معدي جي نالي کي "آرام" ڪرڻ گهرجي، پر انهن "سنڀالڻ ۾ ڏکيو" کاڌي کي هضم ڪرڻ لاء اوور ٽائيم ڪم ڪرڻو پوندو، جيڪو مجموعي ننڊ جي معيار کي متاثر ڪندو.
مطالعي موجب، اعلي چربي واري غذا ايسيڊ ريفلڪس، بدهضمي ۽ ٻين علامتن جهڙن مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿي، جيڪا ماڻهن کي دل جي جلن، بيآرامي ۽ اڃا تائين ننڊ محسوس ڪري سگهي ٿي.
هڪ اعلي چربي واري غذا ميلاٽونن جي پيداوار تي اثر انداز ڪري سگھي ٿي، دماغ جي ذريعي هڪ هارمون جيڪو ننڊ جي نمونن کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ ماڻهن کي ننڊ ڪرڻ لاء آسان بڻائي سگھي ٿو. هڪ سٺي رات جي ننڊ لاء، اهو بهترين آهي ته رات جي کاڌي لاء چٽو، ناقابل هضم کاڌي کان بچڻ.
اهي کاڌا ڏينھن ۾ کائڻ لاءِ چڱا آھن، پر رات جو کائڻ تي "تڪليف" ٿي ويندا آھن
مصالحي دار کاڌو: ان کي ڏينهن ۾ کائڻ "ٿڌو" آهي، پر رات جو اهو ماڻهن جي دلين کي تيز ڪري ٿو
جيڪي دوست مصالحي دار ذائقن کي پسند ڪندا آهن اهي اڪثر گرم برتن، مرچ مرچ يا مصالحي دار گرم لاء ناقابل تسليم هوندا آهن. جڏهن ته مصالحي دار کاڌو بھوک ۽ بھوک کي تيز ڪري ٿو، جيڪڏهن بستري کان اڳ کاڌو وڃي ٿو، محرک رات ۾ وڌائي سگھي ٿو، جسماني رد عمل جي هڪ سلسلي کي شروع ڪري ٿو جيڪو توهان کي آرام ڪرڻ ۽ ننڊ ڪرڻ کان روڪي ٿو.
مصالحي دار کاڌو جسم جي گرمي کي وڌائي ٿو، دل جي شرح کي تيز ڪري ٿو، رت جي وهڪري کي وڌائي ٿو، ۽ جسم کي "وڙهڻ" جي حالت ۾ رکي ٿو. مصالحي دار جلن پڻ گيسٽرڪ ايسڊ جي رسائي کي وڌائي سگھي ٿي، جيڪا دل جي جلن ۽ معدي جي خرابي جو سبب بڻجي سگھي ٿي. اهو چئي سگهجي ٿو ته رات جي ماني لاء يا بستري کان اڳ مصالحي دار کاڌو کائڻ جسم لاء هڪ "چئلينج" آهي، ڇاڪاڻ ته جسم کي انهن تبديلين کي منهن ڏيڻ لاء اضافي توانائي جي ضرورت آهي، ۽ اهو فطرتي طور تي ننڊ ڪرڻ وڌيڪ ڏکيو آهي.
مٺايون: مختصر عرصي جي مٺاس، پر ڊگهي دائمي بي خوابي جو "ڏوهاري"
شام جو ڪنهن مٺي شيءِ جي موڊ ۾، جهڙوڪ ملڪ چانهه، چاڪليٽ يا آئس ڪريم؟ اهي شيون واقعي ماڻهن کي سٺو محسوس ڪري سگهن ٿيون، پر اهي ننڊ کي "غائب" ڪرڻ جو هڪ وڏو سبب پڻ آهن. اعلي شگر خوراڪ جلدي رت جي شگر جي سطح کي وڌائي سگھي ٿو ۽ انسولين جي رسائي کي وڌائي سگھي ٿو، ۽ رت جي شگر ۾ تيز اتار چڑھاؤ موڊ سوئنگ جو سبب بڻجي سگھي ٿو، اسان کي رات ۾ پرسکون ڪرڻ ڏکيو بڻائي ٿو.
رات جو بار بار پيشاب ڪرڻ تي ڊيوريٽڪ اجزاء جو اثر
جڏهن اهو سوڻ واري غذا جي اثرات تي اچي ٿو، اسان ڊيورٽيڪ کاڌي جي ڪردار کي نظرانداز ڪندا آهيون. مثال طور، جيتوڻيڪ سياري جي خربوزي ۾ گرمي صاف ڪرڻ ۽ باهه کي هٽائڻ جو اثر هوندو آهي، پر ان جو ڊيوريٽڪ اثر پڻ هوندو آهي. جيڪڏهن توهان رات ۾ تمام گهڻو ڊيوريٽڪ کاڌو کائيندا آهيو، اهو رات ۾ بار بار پيشاب ڪرڻ ۽ ڊگهي ننڊ جي بار بار رڪاوٽ جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
رات جو تمام گهڻو جاڳڻ نه رڳو توهان جي ننڊ جي چڪر ۾ خلل پيدا ڪندو، پر اهو پڻ توهان کي ٻئي ڏينهن صبح جو ٿڪ ۽ ٿڪ محسوس ڪري سگهي ٿو. ڊيوريٽڪ اجزاء ڏينهن جي دوران استعمال لاء وڌيڪ مناسب هوندا آهن ته ميٽابولزم ۽ ڊيٽڪسيفڪيشن جي مدد ڪرڻ لاء، جڏهن ته انهن کي رات جي جاڳڻ جي تعداد کي وڌائڻ کان بچڻ لاء رات ۾ وڌيڪ نه کائڻ گهرجي.
ڪهڙا کاڌا توهان کي سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا؟
کاڌي جي رستي کان ٻاهر جيڪي ننڊ لاء خراب آهن، اچو ته کاڌي کي ڏسون جيڪي توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. ڪجهه اجزاء ۾ مخصوص اجزاء شامل آهن جيڪي آرام کي فروغ ڏيندا آهن ۽ توهان کي تيز ننڊ ۾ مدد ڏيندا آهن ۽ مسلسل ننڊ کي برقرار رکندا آهن.
دودھ - ذهن جي امن لاء سوڻ کان اڳ هڪ گلاس
"قدرتي ننڊ جي ايجنٽ" جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو، دودھ ۾ ٽرپٽوفين نالي هڪ جزو شامل آهي، هڪ قدرتي امينو ايسڊ جيڪو دماغ کي سيروٽونن ۽ ميلاٽونن کي ڇڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ٻه هارمون جيڪي جسم کي آرام ڪرڻ ۽ پرسکون ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. سائنسي تحقيقن مان ظاهر ٿيو آهي ته بستري کان اڳ گرم دودھ جو گلاس پيئڻ سان ننڊ کي فروغ ڏئي سگهجي ٿو، اهو ئي سبب آهي ته ڪيترائي ماڻهو جڏهن بي خوابي هوندي آهي ته هڪ گلاس جي دودھ ۾ ڳاڙهو ڪرڻ جو انتخاب ڪندا آهن.
اوٽس - ميگنيشيم ۽ ميلاٽونين ۾ ڀرپور، ننڊ لاء هڪ سٺي جاء
اوٽس نه رڳو ميگنيشيم ۾ مالا مال آهن، پر ميلاٽونين پڻ شامل آهن، جيڪو هڪ قدرتي واقعو آهي. ميگنيشيم عضلات کي آرام ڪرڻ ۽ عضلات جي تڪليف کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، جيڪو ماڻهن کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. ميلاٽونن هڪ اهم هارمون آهي جيڪو ننڊ جي چڪر کي منظم ڪري ٿو، اسان کي وڌيڪ جلدي ڊگهي ننڊ ۾ داخل ٿيڻ جي اجازت ڏئي ٿو. بستري کان اڳ گرم دلي جو هڪ پيالو نه رڳو توهان جي پيٽ کي آرام سان محسوس ڪندو، پر اهو توهان کي تيزي سان ننڊ ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪندو.
بي ويٽامن ۾ ڀرپور خوراڪ - هڪ مستحکم ۽ پرامن اعصاب سسٽم لاء
بي ويٽامن سان ڀرپور خوراڪ، جهڙوڪ جانورن جي جگر، انگن، سڄي اناج وغيره، تڪليف ۽ پريشاني کي ختم ڪرڻ ۽ اعصاب سسٽم کي مستحکم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
بي ويٽامن، خاص طور تي B12 ۽ B0، دماغ ۾ اعصاب جي ڪارڪردگي لاء ضروري آهن ۽ نيوروٽرمينٽر جي پيداوار جي حمايت ڪري سگهن ٿا، جنهن جي نتيجي ۾ اسان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. انهن کاڌن کي اعتدال ۾ رات جي ماني ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو ته تڪليف کي ختم ڪرڻ ۽ جسم کي وڌيڪ آرام سان ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگهجي ٿو.
ننڊ کي بهتر بڻائڻ لاء صلاحون
اسان جيڪي کائيندا آهيون ان تي ڌيان ڏيڻ کان علاوه، اسان ڪجهه طرز زندگي جي عادتن جي ذريعي ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائي سگهون ٿا:
باقاعده معمول کي برقرار رکڻ: توهان جي جسم کي هڪ مقرر جسم جي گهڙي ٺاهڻ ۾ مدد ڪرڻ لاء هر روز ساڳئي وقت تي جاڳڻ جي ڪوشش ڪريو.
هڪ سٺو ننڊ جو ماحول ٺاهيو: روشني ۽ شور جي مداخلت کي گهٽائڻ لاء توهان جي ننڊ جي ماحول کي خاموش ۽ اونداهي رکو.
آرام ڪريو: گرم غسل وٺو، هڪ ڊگهو ساهه وٺو يا بستري کان اڳ نرم موسيقي ٻڌو ته توهان جي اعصاب سسٽم کي آرام ڏيڻ ۽ توهان کي تيز ننڊ ۾ مدد ڪرڻ لاء.
اليڪٽرانڪ ڊوائيسز کان مداخلت کان بچو: دماغ کي نيري روشني جي محرک کي گهٽائڻ لاء بستري تي وڃڻ کان اڳ ڊگهي عرصي تائين موبائل فون ۽ ڪمپيوٽر استعمال ڪرڻ کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ اعصاب کي آہستہ آہسته آرام ڪرڻ ڏيو.
خلاصو
هڪ سٺي رات جي ننڊ جسماني ۽ ذهني صحت لاء ضروري آهي، ۽ غذا هن ۾ هڪ ڪردار ادا ڪري ٿو جنهن کي نظرانداز نٿو ڪري سگهجي. کاڌي مان لطف اندوز ٿيندي ننڊ تي غذا جي اثر تي ڌيان ڏيڻ توهان جي طرز زندگي کي ترتيب ڏيڻ لاء هڪ ڪنجي آهي. صحيح خوراڪ ۽ طرز زندگي جي عادتن کي چونڊڻ سان، توهان بهتر ننڊ حاصل ڪري سگهو ٿا ۽ وڌيڪ پورو ڏينهن جو لطف اندوز ڪري سگهو ٿا.
زوانگ وو پاران پروفريڊ