Bạn đã bao giờ có một trải nghiệm như vậy chưa? Ban ngày, tôi lo lắng và bận rộn với công việc, cơ thể tôi kiệt sức như thể nó đã bị rỗng. Tuy nhiên, cuối cùng khi tôi nằm xuống giường vào ban đêm, tôi thấy mình trằn trọc và không thể ngủ được.

Tôi càng ép mình ngủ, bộ não của tôi càng trở nên hoạt động, như thể vô số suy nghĩ đang trôi nổi trong đầu tôi. Cảm giác này không phải là hiếm, trên thực tế, mất ngủ đã trở thành một "căn bệnh mãn tính" phổ biến của người hiện đại. Nhiều người nghĩ rằng mất ngủ có thể là một vấn đề căng thẳng, sức khỏe cảm xúc hoặc thể chất, nhưng điều bạn có thể không nhận ra là chế độ ăn uống cũng có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến giấc ngủ.

"Kẻ thù" tốt của giấc ngủ: bạn có còn dám ăn những thực phẩm này không?

Thực phẩm có caffeine: sảng khoái và sảng khoái, nhưng vào ban đêm lại khiến bạn "mất ngủ"

Khi nói đến "caffeine", nhiều người nghĩ đến tác dụng sảng khoái của một tách cà phê. Tuy nhiên, caffeine không chỉ được tìm thấy trong cà phê, nó còn được tìm thấy rộng rãi trong nhiều loại thực phẩm như trà, sô cô la và đồ uống có ga. Caffeine tăng cường sự tỉnh táo bằng cách kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp chúng ta tỉnh táo khi buồn ngủ.

Mặc dù lượng caffeine vừa phải vào ban ngày có thể có hiệu quả cho năng suất, nhưng nếu bạn vẫn tiêu thụ caffeine vào ban đêm, nó có thể là "thủ phạm" khiến bạn không thể ngủ.

Nguyên tắc làm mới của caffeine nằm ở khả năng ức chế adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh trong não gây cảm giác mệt mỏi. Adenosine thường tích tụ dần dần khi chúng ta thức, khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ và chìm vào giấc ngủ.

Một khi có một khối caffeine, adenosine không thể "hoạt động" trơn tru, và tinh thần của chúng ta bị buộc phải "nâng lên", và não trở nên hoạt động mạnh hơn. Nếu chứng mất ngủ đang làm phiền bạn, hãy bắt đầu bằng cách cắt giảm lượng caffeine, đặc biệt là sau 3 giờ chiều.

Thực phẩm giàu chất béo: thỏa mãn vị giác, nhưng lại "thảm họa" cho giấc ngủ

Thực phẩm giàu chất béo luôn là người bạn tốt nhất của vị giác, dù là khoai tây chiên, thịt nướng hay bánh kem thơm, chúng luôn mang lại cho chúng ta sự hài lòng ngay lập tức.

Loại thỏa mãn này thường "nôn trớ" khi đối mặt với giấc ngủ. Sau khi thức ăn nhiều chất béo xâm nhập vào hệ tiêu hóa sẽ làm tăng gánh nặng cho đường tiêu hóa, đặc biệt là vào ban đêm, khi đường tiêu hóa nên "nghỉ ngơi", nhưng phải làm việc ngoài giờ để tiêu hóa những thực phẩm "khó xử lý" này, điều này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Theo các nghiên cứu, chế độ ăn nhiều chất béo có thể dẫn đến các vấn đề như trào ngược axit, khó tiêu và các triệu chứng khác, có thể khiến mọi người cảm thấy ợ nóng, khó chịu và thậm chí mất ngủ.

Chế độ ăn nhiều chất béo có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, một loại hormone do não tiết ra có thể giúp điều chỉnh giấc ngủ và giúp mọi người dễ đi vào giấc ngủ hơn. Để có một giấc ngủ ngon, tốt nhất bạn nên tránh các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, khó tiêu cho bữa tối.

Những thực phẩm này có thể ăn vào ban ngày, nhưng chúng trở nên "rắc rối" khi ăn vào ban đêm

Đồ cay: Ăn vào ban ngày là "mát", nhưng ban đêm lại khiến tim người ta đập nhanh hơn

Những người bạn thích vị cay thường không thể cưỡng lại với lẩu, ớt hay cay nóng. Mặc dù thức ăn cay kích thích sự thèm ăn và thèm ăn, nhưng nếu ăn trước khi đi ngủ, kích thích có thể kéo dài vào ban đêm, kích hoạt một loạt các phản ứng thể chất khiến bạn không thể thư giãn và đi vào giấc ngủ.

Thức ăn cay làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu, giữ cho cơ thể trong trạng thái "chiến đấu". Kích ứng cay cũng làm tăng tiết axit dạ dày, có thể gây ợ nóng và rối loạn tiêu hóa. Có thể nói, ăn thức ăn cay vào bữa tối hoặc trước khi đi ngủ là một "thử thách" đối với cơ thể, bởi cơ thể cần thêm năng lượng để đối phó với những thay đổi này, và đương nhiên khó đi vào giấc ngủ hơn.

Kẹo: vị ngọt ngắn hạn, nhưng mất ngủ kéo dài "thủ phạm"

Bạn muốn có thứ gì đó ngọt ngào vào buổi tối, như trà sữa, sô cô la hoặc kem? Những điều này thực sự có thể khiến con người cảm thấy dễ chịu, nhưng chúng cũng là lý do lớn khiến giấc ngủ "biến mất". Thực phẩm giàu đường có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và kích thích tiết insulin, đồng thời lượng đường trong máu dao động mạnh có thể gây ra sự thay đổi tâm trạng, khiến chúng ta khó bình tĩnh vào ban đêm.

Tác dụng của các thành phần lợi tiểu đối với việc đi tiểu thường xuyên vào ban đêm

Khi nói đến tác dụng của chế độ ăn kiêng trước khi đi ngủ, chúng ta có xu hướng bỏ qua vai trò của thực phẩm lợi tiểu. Ví dụ, mặc dù dưa đông có tác dụng giải tỏa nhiệt và loại bỏ lửa, nhưng nó cũng có tác dụng lợi tiểu. Nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm lợi tiểu vào ban đêm, nó có thể gây ra việc đi tiểu thường xuyên vào ban đêm và gián đoạn giấc ngủ sâu nhiều lần.

Thức dậy quá nhiều vào ban đêm không chỉ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn mà còn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi vào sáng hôm sau. Các thành phần lợi tiểu thích hợp hơn để tiêu thụ vào ban ngày để giúp trao đổi chất và giải độc, trong khi không nên ăn nhiều vào ban đêm để tránh làm tăng số lần thức dậy vào ban đêm.

Thực phẩm nào có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon?

Loại bỏ các loại thực phẩm có hại cho giấc ngủ, hãy xem xét các loại thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Một số thành phần chứa các thành phần cụ thể giúp bạn thư giãn và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và duy trì giấc ngủ ổn định.

Sữa – ly trước khi đi ngủ để yên tâm

Được gọi là "chất ngủ tự nhiên", sữa có chứa một thành phần gọi là tryptophan, một axit amin tự nhiên giúp não tiết ra serotonin và melatonin, hai loại hormone giúp cơ thể thư giãn và bình tĩnh. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ, đó là lý do tại sao nhiều người chọn ngâm mình trong một ly sữa khi bị mất ngủ.

Yến mạch – Giàu magiê và melatonin, một nơi tốt để ngủ

Yến mạch không chỉ giàu magiê mà còn chứa melatonin, đây là một hiện tượng tự nhiên. Magiê có thể giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng cơ, có thể giúp mọi người ngủ ngon hơn. Melatonin là một loại hormone quan trọng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, cho phép chúng ta bước vào giấc ngủ sâu nhanh hơn. Một bát bột yến mạch ấm áp trước khi đi ngủ không chỉ giúp dạ dày của bạn cảm thấy thoải mái mà còn giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Thực phẩm giàu vitamin B – cho hệ thần kinh ổn định và bình yên

Thực phẩm giàu vitamin B, chẳng hạn như gan động vật, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, v.v., có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng và ổn định hệ thần kinh.

Vitamin B, đặc biệt là B12 và B0, rất cần thiết cho chức năng thần kinh trong não và hỗ trợ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, từ đó giúp chúng ta đi vào giấc ngủ ngon hơn. Những thực phẩm này có thể được thêm vào bữa tối ở mức độ vừa phải để giúp giảm căng thẳng và giúp cơ thể thư giãn hơn.

Mẹo cải thiện giấc ngủ

Ngoài việc chú ý đến những gì chúng ta ăn, chúng ta cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua một số thói quen sinh hoạt:

Duy trì thói quen đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để giúp cơ thể hình thành một đồng hồ cơ thể cố định.

Tạo môi trường ngủ tốt: Giữ cho môi trường ngủ yên tĩnh và tối để giảm thiểu nhiễu ánh sáng và tiếng ồn.

Thư giãn: Tắm nước ấm, hít thở sâu hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi đi ngủ để giúp thư giãn hệ thần kinh và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Tránh nhiễu từ các thiết bị điện tử: Cố gắng tránh sử dụng điện thoại di động và máy tính trong thời gian dài trước khi đi ngủ để giảm kích thích ánh sáng xanh đến não và để các dây thần kinh thư giãn dần.

tóm tắt

Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần, và chế độ ăn uống đóng một vai trò trong điều này không thể bỏ qua. Chú ý đến tác động của chế độ ăn uống đối với giấc ngủ trong khi thưởng thức thức ăn là chìa khóa để điều chỉnh lối sống của bạn. Bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm và thói quen lối sống phù hợp, bạn có thể ngủ ngon hơn và tận hưởng một ngày trọn vẹn hơn.

Hiệu đính bởi Zhuang Wu