При обсуждении вопросов здоровья особенно интересен возраст 40 лет. Многие люди сомневаются в том, как они тренируются, когда достигают возраста 0 лет, особенно когда речь идет о кажущемся простым, но сложном упражнении, таком как бег. Бег, как хорошо известный метод упражнений для широкой публики, подходит ли он еще после 0 лет? Это путаница в умах многих людей.

С возрастом функции нашего организма постепенно меняются, что является нормальным физиологическим явлением. Тем не менее, бег оказывает множество положительных эффектов на физическую работоспособность, таких как улучшение физической работоспособности, задержка потери мышечной массы, предотвращение остеопороза и замедление старения кожи. Далее мы углубимся в конкретную ситуацию беговых упражнений после 40 лет с точки зрения физической функции, изменения формы тела, улучшения сердечно-легочной емкости и профилактики заболеваний, а также того, как бегать с научной точки зрения.

1. Положительное влияние бега после 40 лет на физическую функцию

(1) Улучшение физической формы

• Бег — это упражнение для всего тела, в котором задействованы мышцы ног, бедер, кора и рук. Так же, как и в автомобильном двигателе, мышцы тренируются, а сила и выносливость развиваются постепенно. Каждый раз, когда вы встаете и опускаетесь, ваши мышцы работают, и если вы будете упорствовать в течение длительного времени, ваша общая физическая форма улучшится.
• Бег увеличивает скорость метаболизма и позволяет организму более эффективно использовать энергию в повседневном состоянии, что как бы стимулирует функции организма и делает его бег более плавным.

(2) Отсрочить потерю мышечной массы

• После 40 лет мышечная масса естественным образом уменьшается, и бег может бороться с этой потерей. Во время бега нагрузка на мышцы побуждает организм выделять гормоны, которые действуют как строители и помогают восстанавливать и наращивать мышечные волокна.
• Разная интенсивность и продолжительность бега по-разному влияют на мышцы. Например, короткий и быстрый бег более стимулируют мышечную силу, в то время как длинный бег трусцой помогает улучшить мышечную выносливость.

(3) Остеопороз

• Во время бега вес тела оказывает давление на кости, что может показаться бременем, но на самом деле это мягкий раздражитель, как «массаж» костей, заставляющий кости приспосабливаться и укрепляться.
• Люди, которые регулярно бегают, имеют относительно высокую плотность костей и лучше защищены от риска остеопороза. Это связано с тем, что кости становятся сильнее, поскольку они приспосабливаются к нагрузке во время бега, что увеличивает отложения кальция.

(4) Старение кожи

• Бег может способствовать циркуляции крови, так что питательные вещества в крови могут быстрее достигать клеток кожи, точно так же, как отправка богатой «пищи» в кожу, чтобы клетки кожи могли получать достаточное количество питательных веществ и поддерживать жизненную силу.
• В то же время потливость во время бега способствует очищению пор и вымыванию эндотоксинов из кожи. Кожа больше не «засоряется» токсинами и будет выглядеть более здоровой, задерживая появление признаков старения.

2. Как научно организовать время и частоту выполнения после 40 лет

(1) Организация хронометража

• Бегать по утрам не следует слишком рано, желательно после того, как выглянуло солнце. Поскольку утром температура низкая, а организм только что проснулся, слишком ранний бег может вызвать дискомфорт. Утренняя пробежка продолжительностью 40-0 минут вполне уместна.
• Бегать хорошо в вечернее время, когда температура относительно комфортная, а тело более гибкое и скоординированное. Если вы бегаете вечером, то можете соответственно продлить время, на 50 - 0 минут.

(2) Осознайте частоту бега

• Люди в возрасте 5 лет не должны бегать каждый день, 0-0 раз в неделю идеально, чтобы дать организму достаточно времени для отдыха и восстановления.
• Вы можете бегать один выходной день, например, бегать в понедельник, среду, пятницу и делать перерыв во вторник, четверг, субботу и воскресенье, или заниматься легкими видами деятельности, такими как ходьба и йога.

3. Бег после 40 лет меняет форму тела за исключением потери жира

(1) Улучшение осанки

• Бег помогает исправить плохую осанку. Многие люди каждый день сутулятся и горбятся из-за долгого сидения или неправильной осанки, а тело необходимо сохранять вертикальную осанку при беге.
• Бег также улучшает равновесие. Во время бега нам нужно постоянно регулировать центр тяжести нашего тела, чтобы поддерживать равновесие, и такая тренировка сделает нас более устойчивыми в положении стоя и при ходьбе в повседневной жизни.

(2) Формирование мышечных линий

• Бег не только уменьшает жир, но и делает мышцы более упругими. В частности, мышцы ног и бедер будут более мощными и грациозными при полной тренировке во время бега.
• Мышцы рук также будут тренироваться, хотя и не так выражены, как ноги, но после длительного периода бега мышцы рук будут более напряженными и не будут расслабляться.

В-четвертых, принцип бега после 40 лет для улучшения сердечно-легочной способности и тем самым профилактики заболеваний

(1) Улучшение сердечно-легочной функции

• Во время бега сердцу нужно работать усерднее, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода, как при «специальной тренировке», и если вы будете придерживаться ее в течение длительного времени, сердечная мышца будет сильнее и будет выделять больше крови с каждым ударом.
• Легкие также тренируются во время бега, частота дыхания увеличивается, и легкие постоянно вдыхают и выдыхают большое количество воздуха, что позволяет альвеолам лучше расширяться и сокращаться, улучшая газообмен.

(2) Механизмы профилактики заболеваний

• Хорошая кардиореспираторная выносливость снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сердце может более эффективно транспортировать кровь ко всем частям тела, уменьшать накопление крови в кровеносных сосудах и снижать частоту таких заболеваний, как высокое кровяное давление и ишемическая болезнь сердца.
• При респираторных заболеваниях сильная функция легких лучше способна противостоять микробам. Когда иммунитет организма улучшается, он реже страдает от распространенных респираторных заболеваний, таких как простуда и пневмония.

Есть много преимуществ бега после 40 лет. Он положительно влияет на улучшение физической работоспособности, улучшение формы тела, профилактику заболеваний. Однако при беге вам нужно научно расставить время и частоту и отрегулировать их в соответствии с вашим физическим состоянием. Только так вы сможете наслаждаться пользой для здоровья от бега, избегая при этом возможных рисков.