在大众的认知里，睡够八小时仿佛是健康睡眠的 “标配”。尤其是上了年纪的人，总觉得自己睡眠时间少了，就开始暗自担心是不是身体出了什么问题。在医院日常接诊中，我就常遇到这样的老年患者，他们身上没有什么严重疾病，可睡眠问题却成了他们心头的一块大石头，常常挂在嘴边抱怨。

有的老人无奈地说，自己半夜老是醒来，睡眠时间和年轻时相比，短了一大截；还有的老人明明在床上躺了足足八个小时，醒来却依旧觉得浑身疲惫，那种累甚至比没睡好时更让人难受。另外，有些老人晚上躺在床上翻来覆去，难以入眠，可白天只要一坐下，眼皮就开始打架，困意席卷而来。这些看似不同的睡眠状况，实则有着共同的根源 —— 老年人的睡眠模式和年轻人相比，早已发生了巨大变化。要知道，睡眠可不是简单地把时间 “堆积” 起来就行，它是一个极为复杂的生理过程。随着年龄增长，人体的睡眠需求也会相应调整。那么，对于 60 岁以后的人来说，究竟怎样睡觉才算是健康的呢？

夜间睡眠，时长不宜过长

对于年轻人而言，睡足八小时，确实能很好地帮助大脑和身体恢复活力。可老年人就不一样了，随着年龄增长，新陈代谢的速度逐渐变慢，深睡眠的时间大幅缩短。如果老年人还长时间待在床上，试图睡够八小时甚至更久，结果往往适得其反。长时间的卧床会让睡眠变得越来越浅，大脑清除代谢废物的能力也会受到影响，如此一来，第二天醒来，老人会感觉比前一晚更疲惫，脑袋昏昏沉沉，像被一层迷雾笼罩。

我记得有一位常来医院做检查的老大爷，他每天晚上九点就准时上床，一直睡到早上七点，算下来睡了足足十个小时。可让人奇怪的是，他每天早上起床后，都觉得头昏脑涨，白天一整天都提不起精神，做什么都打不起劲。他心里犯起了嘀咕，怀疑是不是自己的血压问题加重了，于是赶忙来医院检查。医生一番检查后告诉他，他的血压并没有出现异常，真正影响他精神状态的，恰恰是过长的睡眠时间。后来，老大爷听从医生建议，尝试每天只睡六个半小时。没想到，效果立竿见影，他感觉醒来后精神好了许多，白天也不容易犯困了，整个人仿佛又找回了活力。

睡眠时间过长，会使大脑皮层长时间处于低代谢状态。这时候，血液循环也跟着变慢，大脑得不到充足的氧气供应，脑细胞的活性自然就下降了。要是睡眠时长超过八小时，大脑清醒过来所需的时间反而会变长，甚至还会对白天的认知能力产生不利影响。所以，对于 60 岁以上的老年人来说，六到七个小时的夜间睡眠，才更贴合身体的生理节奏，既能让身体得到充分的休息，又能保证各项生理功能的正常修复。

午睡小憩，时长把控在 30 分钟内

不少老年人都有午睡的习惯，他们觉得中午小憩一会儿，能弥补晚上睡眠的不足，让自己下午更有精神。可很多人却发现，午睡时间一旦过长，晚上反而睡不着了，而且越睡越觉得累，仿佛陷入了一个恶性循环。这是因为午睡时间过长，大脑就会进入深度睡眠模式，而这一模式会打乱人体原本的生物钟，使得夜间入睡变得愈发困难。不仅如此，过长时间的午睡还会影响血压调节，导致午睡醒来后，老人会感觉头晕乎乎的，精神也变得涣散，完全没有达到午睡恢复精力的目的。

我接诊过一位老年患者，他白天总是感觉困乏，每天中午都会午睡一个多小时。可到了晚上，他躺在床上，眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去就是难以入眠。看着他一脸疲惫又无奈的样子，我建议他把午睡时间控制在 20 到 30 分钟。刚开始的那几天，他还有些不适应，总觉得没睡够。但他还是坚持了下来，一段时间后，奇迹发生了。他的夜间睡眠质量明显改善，晚上能很快入睡，而且睡得很踏实。白天的精神状态也焕然一新，不再像以前那样总是昏昏欲睡，整个人又变得生龙活虎起来。

午睡的关键，在于让大脑得到短暂而有效的休息，而不是陷入深度睡眠。短时间的小憩，可以迅速帮助老人恢复精力，提高下午的认知能力，让他们在午后也能保持良好的状态。但如果午睡时间过长，睡眠节奏就会被彻底打乱，夜间入睡就会变得更加艰难。所以，对于 60 岁以上的老年人来说，午睡时间以 15 到 30 分钟为宜，这样既能享受午睡带来的好处，又能避免因午睡过长引发的各种问题。

睡前别在床上 “干耗”，困了再躺

有些老年人习惯早早上床，哪怕当时一点困意都没有，也喜欢窝在床上玩手机、看电视，甚至有人还会在床上看书。可他们不知道，这样做反而会降低身体的 “睡眠驱动力”，使得入睡变得更加困难。大脑其实是有学习能力的，如果经常在床上长时间保持清醒状态，大脑就会慢慢适应这种情况，从而影响入睡。

曾经有一位老年患者向我诉苦，说自己每天晚上九点就上床，可一直到十二点都还睡不着，在床上翻来覆去，折腾得自己身心俱疲，每天都觉得自己 “睡眠不好”。我仔细询问后发现，问题并不出在他的睡眠本身，而是他上床的时间太早了，这导致他身体的生物钟出现了错乱。我给他提了个建议，让他只有在困了的时候才上床，并且在睡前可以做一些放松的活动，比如泡个热水脚，让温暖的水流舒缓脚部的疲劳，促进血液循环；或者听一听轻柔的轻音乐，让悠扬的旋律抚平内心的烦躁，放松紧绷的神经。他按照我的建议做了之后，效果显著。睡眠质量明显提高，入睡时间也大大缩短，每天早上醒来，都感觉神清气爽，仿佛重获新生。

睡觉前在床上躺太久，不仅容易让大脑进入 “兴奋模式”，还会影响身体褪黑素的分泌。褪黑素可是调节睡眠的重要激素，它的分泌减少，睡眠质量自然就会降低。所以，晚上如果不困，老人就不要提前上床，可以选择坐在椅子上休息，让自己的身心先平静下来。等到有了明显的困意，再躺到床上，这样能让大脑迅速进入睡眠状态，有效减少入睡时间，提高整体睡眠质量。

清晨起床，动作务必缓慢

很多老年人习惯清晨早早醒来，一睁眼就迫不及待地立刻起床活动。但他们不知道，这样的行为其实隐藏着很大的风险，会让血压突然出现波动，甚至可能增加心脑血管疾病的发病几率。人体在清晨时，交感神经会逐渐恢复活跃，这个时间段血压最容易上升。如果老人醒来后立刻起身，血管收缩速度会变快，这可能会导致大脑短暂供血不足，进而出现头晕、心悸等症状，严重的甚至会诱发心血管问题。

有一位老年患者，每天早晨醒来后，都习惯性地马上下床。有一天，他刚一起床，就突然感觉眼前发黑，身体摇摇晃晃，差点摔倒在地。他吓得不轻，赶紧来医院找我。我仔细询问和检查后告诉他，这并不是单纯的低血糖，而是 “直立性低血压”，是由于血压突然变化，导致大脑短暂供血不足引起的。我给他提了个建议，让他以后醒来后先在床上躺几分钟，活动一下手脚，让身体的血液循环先适应一下，然后再慢慢坐起，坐起来后也不要立刻站起来，稍作活动，等身体完全适应后再起身。他按照我的建议做了之后，头晕的情况明显减少，整个人的精神状态也越来越好，再也没有出现过起床时差点摔倒的惊险状况。

早晨起床时，人体的血流速度还没有完全适应直立姿势，特别是对于患有高血压、糖尿病或心脑血管疾病的老年患者来说，突然起床可能会让血压剧烈波动，给健康带来极大风险。所以，正确的起床方式至关重要。老人醒来后，先在床上静静地躺两三分钟，活动一下四肢，让血液流动起来，然后慢慢坐起，坐起后再稍作停留，等身体适应了再站起来。这样的起床方式能让血压平稳过渡，有效减少起床后头晕、心悸等风险，保障老人的健康。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】

校对 庄武