王先生今年48了，本就有高血压的他，为了工作，常常应酬到深夜。

但最近一段时间，王先生发现自己经常头晕，而且饿得很快，明明刚吃完一顿丰盛的饭菜，没多久又感觉到饿了，心有疑虑的王先生来到医院检查。

血糖检测后，医生表示他的血糖高于正常范围，但是不是糖尿病，还需要进一步检查。

糖尿病是我国患病人数最多的慢性病之一。根据国际糖尿病联盟发布的数据，截至2021年，中国糖尿病患者人数达1.41亿人，换句话说，每8个人里就有一个受到糖尿病危胁。而对于糖尿病患者而言，“怎么吃”是重中之重！

一、第一口吃对了，对血糖血脂都有好处！

2020年，新加坡的研究人员进行了一项关于“第一口吃什么对血糖的影响”的主题研究，并将研究结果刊登在《临床营养学》上。该研究旨在比较不同的进餐顺序（蔬菜、肉类、主食，混合等）对身体血糖、胰岛素和饱腹感的影响。

研究发现，蔬菜-蛋白质肉类-主食的吃饭顺序在控制餐后血糖方面效果最好。当然，很多人会接受不了没有下饭菜，只吃主食。这种情况下，可以选择先吃蔬菜，然后再交替地吃一口肉吃一口饭，也有不错的控糖效果。

北京医院内分泌科主任郭立新教授也表达过类似观点：对于糖尿病患者而言，饮食顺序极为关键，因为第一口吃什么对餐后血糖的影响显著。通过合理的饮食方法和顺序，可以有效地将升高的餐后血糖控制在正常范围内。

为了更健康地进食，糖尿病患者和希望减重的人可以采用以下饮食顺序：首先喝汤，使胃处于充盈状态，更容易感到饱腹。接着食用蔬菜，然后是肉菜，最后才食用主食。这种顺序不仅有助于控制血糖，还对血脂、血压和体重的管理都带来积极效果。

二、饭后有这3个表现，说明你的血糖偏高了

高血糖并不是来得不声不响，它其实一直在对身体多个部位产生影响，特别是在吃完饭后，可能出现3个症状，有1个就要警惕：

1.饭后犯困、乏力

糖尿病患者饭后犯困的概率是正常人的两倍以上。高血糖抑制食欲素的分泌，导致大脑能量供给不足，增加犯困的频率。经常出现饭后困倦和全身乏力可能是血糖过高的信号，需要及时检查血糖水平。

2.饭后饿得快

糖尿病患者由于胰岛素抵抗，无法正常调控血糖，导致机体难以有效利用血糖。细胞缺乏能量时，发送“求食”信号，导致感觉“吃不饱”。频繁出现这种感觉可能是血糖过高的警示。

3.饭后口渴

糖尿病患者血糖水平升高会引起渗透性利尿，大量水分随尿液排出，导致身体缺水，出现饭后口渴的现象。饭后口渴是糖尿病的主要临床症状之一，可能提示血糖升高。

若上述症状频繁出现，应引起警惕，及时检查血糖水平，并在医生的指导下采取合适的控制和管理措施。

三、“升糖大户”被揪出，3种食物藏得很深

食物的升糖速度主要取决于其升糖指数（GI），即摄入后血糖变化的程度。高升糖指数的食物会导致血糖急剧上升，增加胰岛细胞的压力，对于胰岛素分泌不足的糖尿病患者可能引发高血糖问题。

在日常饮食中，有三种食物被认为是隐藏的“升糖大户”，需要引起注意：

1.稀饭

南昌大学第一附属医院内分泌科昌玉兰解释，食物加工时间越长、温度越高，其升糖指数越高。长时间熬制的稀饭中的淀粉部分分解成易消化的糊精，迅速转化为葡萄糖，直接提高血糖浓度，增加餐后血糖。

2.土豆泥

将土豆煮熟捣碎成土豆泥，释放到血液中的糖含量比薯条都多。土豆和其他碳水化合物富含淀粉颗粒，通过加工增加食物表面积，使其更易被肠道吸收和消化，从而迅速将淀粉质转化为糖，使得短时间内血糖浓度快速上升。

3.西瓜

浙江医院内分泌科副主任医师江缨指出，西瓜是高升糖指数的食物之一，大量食用可能导致血糖在短时间内显著上升。如果在食用西瓜前血糖已经较高，可能引发糖尿病酮症酸中毒。

糖尿病患者和希望控制体重的人在饮食中要注意以上食物，少吃或者不吃，以维护血糖的健康。

四、吃饭做到这3点，血糖控得稳稳的

控好血糖，除了吃什么之外，怎么吃也很重要，掌握科学的吃饭方法，有助于更好稳定血糖，事半功倍。

1.吃饭速度不宜快

最新研究指出，每口饭嚼30下有助于控制血糖。充分的咀嚼有助于增加胰高血糖素样肽1水平，从而降低餐后血浆葡萄糖浓度。虽然具体算着嚼多少下来吃饭不太实际，但可以通过用餐时间来衡量。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐用餐时间为15～20分钟，午、晚餐为20～30分钟。

2.早点吃晚餐

研究表明，早点（晚上六点之前）吃晚餐有助于避免血糖波动，并改善次日早餐后的血脂代谢状况。吃晚饭太晚（睡前一小时）可能导致胰岛素水平更低，血糖更高。

如果晚上六点之前吃晚饭有点难度大的话，可以参考中国营养学会的建议安排一日三餐，早餐在6：30～8：30，午餐以11：30～13：30为宜，晚餐宜在18：00～20：00。

3.吃到七八分饱

对于糖尿病患者，吃得太饱不利于血糖的控制，还可能导致肥胖和多种并发症。最好每餐只吃到七八分饱。

怎么算七八分饱呢？即胃里还未充满，但对食物的热情已下降，进食速度变慢，如果将食物拿开，很快就会忘记吃东西。这有助于维持适当的饱腹感，避免过度进食。

在糖尿病管理中，通过一些小而实际的饮食改变，糖友可以更好地控制血糖水平，还可能对血脂、体重等方面产生积极影响，以维护身体的整体健康。

参考资料：

[1]《明明管住了嘴，为何血糖还是降不下来？问题可能出在吃饭顺序上！》.健康时报.2022-01-19

[2]《引起“四高”的危险食物清单，一定要记住！》.健康时报.2021-09-06

[3]《饭后有这些表现，十有八九是血糖过高！控制血糖，注意 3 个辅助降糖点》.中国医学论坛报.2023-03-01

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