随着年龄的增长，人体的骨骼逐渐面临钙质流失的问题，特别是中老年人，骨密度下降的速度加快，容易出现骨质疏松等健康问题。为了维持骨骼的强健，日常饮食中补充足够的钙质至关重要。钙不仅是骨骼的重要组成部分，还参与肌肉收缩、神经传导等多项生理功能。为了让骨头更加坚固、更有韧性，推荐中老年人常吃以下四道高钙食物，不仅能满足身体的钙质需求，还能为身体注入更多活力，走路带风，精神焕发。

一、小白菜肉丸汤

所需材料：小白菜 200 克；猪肉馅 300 克；姜 适量（切末）；大葱 1 根（切段）；生抽 适量；料酒 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；鸡精（可选） 适量；水 适量；香菜（可选） 适量

做法步骤：

1. 准备食材：小白菜洗净，切段；姜切末，葱切段；香菜洗净备用。

2. 制作肉丸：猪肉馅放入大碗中，加入姜末、生抽、料酒、少许盐、白胡椒粉，搅拌均匀。如果喜欢肉丸更嫩滑，可以加入少量清水，继续搅拌至肉馅有黏性。

3. 揉成肉丸：取适量调好的肉馅，用手搓成大小适中的肉丸，放在一旁备用。

4. 煮汤底：锅中加入足够的水，放入葱段，开火烧沸。水开后，撇去浮沫。

5. 下肉丸：水烧开后，轻轻放入搓好的肉丸，用勺子轻轻搅动，防止肉丸粘在一起。保持中小火，煮约10分钟，肉丸煮至浮起，表示已熟。

6. 加入小白菜：此时，将洗净切段的小白菜加入锅中，继续煮5分钟，直至小白菜变软。

7. 调味：最后加入适量的盐、白胡椒粉调味，如果喜欢清淡口感，可以加入鸡精调味，煮至所有食材熟透。

8. 出锅装盘：将煮好的小白菜肉丸汤盛出，撒上香菜点缀，即可享用。

温馨提示：

(1) 肉丸要搓得均匀：搓肉丸时可以加入一点水，使肉丸更嫩滑。搓的过程中要用力，确保肉丸结实不易散开。

(2) 煮肉丸时火候掌握：肉丸煮至浮起即可，避免过长时间煮煮，导致肉丸变老。

(3) 小白菜不要煮太久：小白菜很容易熟，煮的时间不宜过长，以保持脆嫩口感。

二、香辣海蛏子

所需材料：海蛏子 500 克；大葱 1 根（切段）；大蒜 5 瓣（切末）；姜 适量（切末）；干辣椒 适量；干辣椒粉 适量；酱油 适量；料酒 适量；白糖 适量；盐 适量；食用油 适量；鸡精（可选） 适量；香菜（可选） 适量

做法步骤：

1. 清洗海蛏子：将海蛏子放入清水中浸泡30分钟，让它们自行吐沙。然后用刷子轻轻刷洗外壳，确保干净。

2. 准备香料：大葱切段，大蒜切末，姜切末。干辣椒剪成段备用。

3. 焯水海蛏子：锅中加入足够的水，放入海蛏子，烧开后焯水1-2分钟，直到蛏子壳完全张开。捞出沥水，备用。

4. 炒香调料：锅中加油，放入姜末、大蒜末、干辣椒段，用中火炒至香味四溢。

5. 调味：加入适量的酱油、料酒、白糖，搅拌均匀，再加入少许盐和鸡精调味，继续翻炒。

6. 翻炒海蛏子：将焯水后的海蛏子加入锅中，快速翻炒，使其均匀裹上调料。保持中火，翻炒2-3分钟，让海蛏子吸收味道。

7. 收汁出锅：继续翻炒至汤汁稍微收干，确保海蛏子充分入味。最后，可以撒上香菜点缀，即可出锅享用。

温馨提示：

(1) 海蛏子要彻底吐沙：清洗海蛏子时要保证它们彻底吐沙，否则做出来的菜品会有沙粒影响口感。

(2) 炒辣椒要控制火候：炒辣椒时要注意火候，过大火会让辣椒烧焦，影响菜肴的口感。

(3) 蛏子煮至开口即可：焯水时，海蛏子开口后即可捞出，避免过长时间煮煮，导致蛏子口感老硬。

三、蒜蓉黑鱼片

所需材料：黑鱼（也可用其他鱼类）200 克；大蒜 8 瓣（切末）；生姜 适量（切末）；小葱 1 根（切段）；红辣椒 1 根（可选，切段）；酱油 适量；料酒 适量；白糖 适量；盐 适量；食用油 适量；鸡精（可选）适量；香菜（可选）适量

做法步骤：

1. 准备鱼片：将黑鱼去鳞、去内脏，洗净后切成薄片。切片时要顺着鱼的纹理切，保持鱼片的完整性。可以用清水稍微冲洗鱼片，去除血水。

2. 腌制鱼片：将切好的鱼片放入碗中，加入适量盐、料酒，搅拌均匀，腌制10分钟左右，让鱼片入味。

3. 准备蒜蓉：大蒜剁成蒜蓉，姜切末，小葱切段，红辣椒切段备用。如果喜欢重口味，也可以多加一些蒜蓉和辣椒。

4. 热锅冷油：锅中倒入适量食用油，开中火加热。油热后，加入蒜蓉和姜末，炒至出香味，注意火候，避免蒜蓉焦糊。

5. 炒鱼片：将腌制好的鱼片放入锅中，快速翻炒，保持中火翻煮。不要用大火，以免鱼片容易碎裂。翻炒均匀，鱼片变色即可。

6. 加入调味料：加入适量的酱油、白糖，继续翻炒均匀，确保鱼片上色且入味。如果想要多一些汁，可以加入少许水，翻炒均匀。

7. 加入红辣椒和葱段：最后加入红辣椒段和葱段，继续翻炒1-2分钟，直到辣椒微微熟软，葱段有香味散发出来。

8. 出锅装盘：炒至鱼片熟透且味道入味后，关火，装盘，撒上香菜点缀（可选），即可享用。

温馨提示：

(1) 鱼片切薄：鱼片切得越薄，炒出来的口感会更嫩滑，入味更快。可以选择用刀背拍松鱼片，让其更容易入味。

(2) 火候控制：炒鱼片时避免使用大火，否则鱼片容易炒碎，失去口感。中火翻炒，让鱼片均匀受热。

(3) 腌制鱼片：腌制鱼片时加入少许盐和料酒，可以帮助去腥并使鱼片更加入味。腌制时间不宜过长，10分钟左右即可。

四、香菜虾滑

所需材料：虾仁 300 克；香菜 适量（切碎）；鸡蛋 1 个；生姜 适量（切末）；料酒 适量；细砂糖 适量；盐 适量；胡椒粉 适量；生抽 适量；玉米淀粉 适量；食用油 适量；白胡椒粉 适量

做法步骤：

1. 处理虾仁：将虾仁去壳、去虾线，清洗干净后，用刀背轻拍几下，再切成小段，放入碗中。可以稍微切得更细一些，使得虾仁容易搅拌成滑嫩的虾糊。

2. 搅拌虾滑糊：将切好的虾仁放入料理机中，加入适量的料酒、鸡蛋、细砂糖、盐、胡椒粉、玉米淀粉。将这些材料搅拌均匀，直到虾仁变成细腻的糊状。搅拌的时候可以加入一些水，控制虾糊的稠度，但不要太湿。

3. 加入香菜和姜末：在搅拌好的虾糊中加入切碎的香菜和生姜末，轻轻搅拌均匀。香菜和姜的加入能增添香气，让虾滑的味道更加丰富。

4. 调味：根据个人口味，可以再加入少许盐、生抽、白胡椒粉调味，搅拌均匀。此时可以根据需要调整口味，如果喜欢更加清香，可以适量增加香菜。

5. 烧热水：在锅中烧一锅清水，水开后转小火。确保水温温和，不要让水剧烈沸腾，以免煮出的虾滑不成形。

6. 制作虾滑：用小勺子取适量虾糊，轻轻放入锅中。不要一次放太多，保持适当的距离。待虾滑浮起来时，继续煮1-2分钟，确保熟透。如果不喜欢水煮的方式，也可以将虾滑蒸熟。

7. 捞出装盘：当虾滑完全浮起来，表示已经煮熟，用漏网勺捞出，放入盘中。可以撒上一些香菜或葱花装饰，提升色香味。

温馨提示：

(1) 虾仁的处理：在切虾仁时，可以将虾仁拍松，这样可以帮助做出的虾滑更加嫩滑，口感更好。

(2) 加入淀粉：玉米淀粉的加入可以帮助虾滑更好地成型，也让虾滑更有弹性。根据虾仁的湿润度，适量增减淀粉的量。

(3) 水温控制：煮虾滑时，水温不宜过高。水开后转小火煮，以免水温过高导致虾滑散开。保持水温在温热状态即可。

这些高钙食物不仅能帮助中老年人补充所需的钙质，还富含丰富的蛋白质和其他营养成分，有助于提高免疫力、增强体力、改善肠道健康。小白菜肉丸汤、香辣海蛏子、蒜蓉黑鱼片、香菜虾滑四道美味的菜肴，口感丰富、制作简单，既能满足味蕾，又能增强骨骼健康。通过科学搭配这些高钙食物，中老年人能够更好地维护骨骼强度，减缓衰老过程，让身体在岁月的流转中依旧充满力量，走得更加稳健、轻盈。

校对 黄豪