hareket

Sağlıklı kalmak bizim için çok önemlidir

Yağ yakımı ve egzersiz için düşük bir eşik var mı?

Diz dostu

Egzersize bağlı kalmak kolay mı?

Tırmanma

Hafife alınan bir yağ yakma egzersizi

Tırmanma: Yağ yakma, kilo verme ve dizlerinizi incitmeyen giriş seviyesi egzersizler hemen hemen herkes tarafından yapılabilir.

İhtiyacınız olan tek şey, eğimi normal yürüme hızınızda artırmak için bir koşu bandıdır.

Yaygın aerobik egzersizler, koşu ve ip atlama ile karşılaştırıldığında, tırmanma, vücudun eklemlerine daha az yük getiren, düşük etkili ve düşük hızlı bir aerobik egzersizdir.

Tırmanma, alt ekstremiteleri tam olarak çalıştırabilen bir egzersizdir ve hatta dizlerin kendini korumasını güçlendirmek için yapılan bir spordur. Bir çalışma, tırmanmanın kalça, diz ve ayak bileklerindeki ekstansör kasların aktivasyonunu düz zeminde yürümekten veya koşmaktan daha fazla artırdığını gösterdi.

Tırmanmanın özü, farklı eğimler ve hızlarla kendi durumunuza göre ayarlanabilen, samimi bir merdiven çıkma egzersizidir.

Koşu bandınız yoksa bunun yerine merdiven kullanabilirsiniz, dizlerinizdeki baskıyı azaltmak için merdivenlerden inmeyi ve asansöre binmeyi unutmayın.

Kalp hastalığı riskini %20 azaltmak için günde 0 kat tırmanmanız yeterli!

Merdiven çıkma, kardiyorespiratuar zindeliği geliştiren, vücudun oksijen alım kapasitesini artıran, kan lipitlerini, kan basıncını düşüren ve kasları güçlendiren, böylece kardiyovasküler sağlığı önemli ölçüde iyileştiren bir egzersizdir.

Pek çok insan her gün iş ve yaşamla meşguldür ve spor salonuna gitmek veya dışarıda egzersiz yapmak için zamanları yoktur ve her gün yukarı çıktıklarında üst kata çıkmayı seçmek egzersiz yapmada rol oynayabilir.

"Ateroskleroz" dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre günde 20 merdivenden fazla yani 0 basamak çıkmak, ateroskleroza bağlı kalp damar hastalığı riskini %0 oranında azaltabilir ancak çok fazla, 0 kattan fazla tırmanırsanız fayda etkisi azalabilir.

Merdiven çıkmak dizlerinize zarar vermez

İşte akılda tutulması gereken birkaç şey

Merdiven çıkmak herhangi bir ekipman veya özel eğitim gerektirmez, hava nasıl olursa olsun günün herhangi bir saatinde yapılabilir ve hem iç hem de dış mekanlarda egzersiz yapılabilir. Merdiven çıkmak için doğru duruşa hakim olmak, antrenmanınızı daha az çabayla daha etkili hale getirebilir.

1

Yukarı çıkın ve merdivenleri çıkın ve asansöre binmek için aşağı inin

Bunu yapmanın en iyi yolu asansöre binmek için aşağı inerken üst kata çıkıp merdivenleri kullanmaktır. Merdivenlerden aşağı inerken, alt ekstremitelerin ağırlığı artar ve bu hareketin tekrarı eklemlerin hareket miktarını arttırır ve kompresyon yoğunluğu önemli ölçüde artar ve eklemlerde aşınma ve yıpranma olasılığı artar.

2

Merdivenleri çıkmadan önce ısınmak iyi bir fikirdir

Merdiven çıkmadan önce diz ve ayak bileği eklemleri ısıtılarak eklem hareketi yaralanmaları önlenmelidir. Eklemleri tam olarak çalıştırmak için günlük yaşamda çömelme, ayakta durma ve diğer egzersizleri yapmak en iyisidir.

3

Merdivenleri çıkmak için bir çift rahat ayakkabı giyin

Bu, ayak tabanlarındaki refleks stimülasyonunu azaltır ve dizler ve ayak bilekleri gibi eklemler üzerindeki kuvveti azaltır. Yüksek topuklu ayakkabılar veya uygun olmayan ayakkabılar giyiyorsanız, yine de asansöre binmeniz önerilir.

4

Hızı kontrol etmek ve elinizden geleni yapmak için merdivenleri çıkın

Merdiven çıkma egzersizi, kişiden kişiye farklılık göstererek, kendi gerçek durumları ile birleştirilmeli ve ellerinden geleni yapmalıdır. Normal kardiyopulmoner fonksiyonu olan gençler için biraz daha hızlı olabilir. Yaşlı insanlar için uygun şekilde yavaşlamak mümkündür. Bir binaya ilk tırmanmaya çalıştığınızda, onu yavaş bir hızda almalı ve süreyi kademeli olarak artırmalısınız.

5

İyi bir duruş sağlayın

● Diz eklemine aşırı yük bindirmemek için basamakları çıkarken dizlerinizin ayak parmaklarını aşmayın;

● Diz ekleminin normal bir durumda kuvvet uygulayabilmesi için dizinizi içe doğru bükmeyin;

● Ön bacağın aşırı kilo almasını önlemek için adımları düzeltin;

● Tüm ayağınızı basamaklara düz bir şekilde yerleştirin ve ayak parmaklarınızla tırmanmayın, aksi takdirde diz ve baldır kaslarına binen yük artacaktır.

6

Adım adım ilerleyin ve mola süresini garanti edin

刚开始爬楼梯时，从每周3次、每次10分钟开始，随着体力增加，慢慢达到一次30分钟，但不要超过1小时。每次训练之间一定要休息，保证心肺系统和肌肉有时间恢复。

7

Esnemeyi unutmayın

Antrenmandan sonra toparlama aktiviteleri, özellikle bacak ve kalça kaslarının statik olarak gerilmesi, örneğin lunge squat yapmayı unutmayın.

Özel hatırlatma

Bu iki tip insanın günlük olarak merdiven çıkmaları önerilmez

Merdiven çıkma iyi bir aerobik egzersiz olmasına rağmen, merdiven çıkma dizlerinizdeki gerginliği artıran ağırlık taşıyan bir egzersizdir. Normal popülasyon için katlanılabilir bir durumdur, ancak "diz yaralanması olan kişiler" ve "obez kişiler" için dizlere zarar verebilir ve egzersiz yapmak için merdiven çıkmaları önerilmez.