cử động

Điều cần thiết là chúng ta phải giữ gìn sức khỏe

Có bất kỳ đốt cháy chất béo nào và ngưỡng tập thể dục thấp không?

Thân thiện với đầu gối

Có dễ dàng bám sát bài tập không?

Leo núi

Một bài tập đốt cháy chất béo bị đánh giá thấp

Leo núi: Đốt cháy chất béo, giảm cân và các bài tập đầu vào không làm tổn thương đầu gối của bạn đều có thể được thực hiện bởi hầu hết mọi người.

Tất cả những gì bạn cần là một chiếc máy chạy bộ để tăng độ dốc với tốc độ đi bộ thông thường của bạn.

So với các bài tập aerobic thông thường, chạy và nhảy dây, leo núi là một bài tập aerobic tác động thấp và tốc độ thấp, ít gánh nặng cho các khớp của cơ thể.

Leo núi là môn thể thao có thể rèn luyện đầy đủ các chi dưới, và thậm chí là môn thể thao giúp tăng cường khả năng tự bảo vệ đầu gối. Một nghiên cứu cho thấy leo núi làm tăng kích hoạt các cơ duỗi ở hông, đầu gối và mắt cá chân hơn là đi bộ hoặc chạy trên mặt đất bằng phẳng.

Bản chất của việc leo núi là một bài tập leo cầu thang thân thiện, có thể điều chỉnh theo tình huống của riêng bạn, với các độ dốc và tốc độ khác nhau.

Nếu bạn không có máy chạy bộ, bạn có thể sử dụng cầu thang thay thế, nhớ đi xuống cầu thang và đi thang máy để giảm áp lực lên đầu gối.

Chỉ cần leo 20 tầng mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh tim xuống 0%!

Leo cầu thang là một bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng khả năng hấp thụ oxy của cơ thể, giảm lipid máu, huyết áp, tăng cường cơ bắp, từ đó cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch.

Nhiều người bận rộn với công việc và cuộc sống mỗi ngày, và họ không có thời gian để đến phòng tập thể dục hoặc tập thể dục ngoài trời, và việc chọn leo lên lầu khi họ lên lầu mỗi ngày có thể đóng một vai trò trong việc tập thể dục.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Xơ vữa động mạch", leo hơn 20 cầu thang mỗi ngày, tức là 0 bậc, có thể giảm 0% nguy cơ mắc bệnh tim mạch liên quan đến xơ vữa động mạch, nhưng nếu bạn leo quá nhiều, hơn 0 tầng, hiệu quả lợi ích có thể bị giảm.

Leo cầu thang không làm tổn thương đầu gối của bạn

Dưới đây là một số điều cần lưu ý

Leo cầu thang không yêu cầu thiết bị hoặc đào tạo đặc biệt, có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày, bất kể thời tiết và có thể tập cả trong nhà và ngoài trời. Nắm vững tư thế leo cầu thang chính xác có thể giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn với ít nỗ lực hơn.

1

Lên lầu và leo cầu thang và xuống cầu thang để đi thang máy

Cách tốt nhất để làm điều này là lên lầu và đi cầu thang trong khi đi xuống cầu thang máy để đi thang máy. Khi đi xuống cầu thang, trọng lượng của các chi dưới tăng lên, và sự lặp lại của hành động này làm tăng lượng chuyển động của các khớp, và cường độ nén tăng lên đáng kể, và khả năng hao mòn các khớp tăng lên.

2

Bạn nên khởi động trước khi leo cầu thang

Trước khi leo cầu thang, cần làm ấm khớp gối và mắt cá chân để tránh chấn thương chuyển động khớp. Tốt nhất bạn nên thực hiện các bài tập ngồi xổm, đứng và các bài tập khác trong cuộc sống hàng ngày để các khớp được tập luyện đầy đủ.

3

Mang một đôi giày thoải mái để leo cầu thang

Điều này làm giảm kích thích phản xạ trên lòng bàn chân và giảm lực lên các khớp như đầu gối và mắt cá chân. Nếu bạn đang đi giày cao gót hoặc giày không vừa vặn, bạn vẫn nên đi thang máy.

4

Leo cầu thang để kiểm soát tốc độ và làm những gì bạn có thể

Bài tập leo cầu thang nên kết hợp với tình hình thực tế của bản thân, khác nhau ở mỗi người và làm những gì họ có thể. Đối với những người trẻ tuổi có chức năng tim phổi bình thường, nó có thể nhanh hơn một chút. Đối với người lớn tuổi, có thể giảm tốc độ một cách thích hợp. Khi bạn lần đầu tiên cố gắng leo lên một tòa nhà, bạn nên thực hiện nó với tốc độ chậm và tăng dần thời gian.

5

Duy trì tư thế tốt

● Không vượt quá ngón chân đầu gối khi đi lên bậc thang để tránh chịu trọng lượng quá mức cho khớp gối;

● Không quấn đầu gối vào trong, để khớp gối có thể tác động lực ở trạng thái bình thường;

● Duỗi thẳng các bậc thang để tránh trọng lượng quá mức cho chân trước;

● Đặt toàn bộ bàn chân của bạn bằng phẳng trên các bậc thang và không leo bằng ngón chân, nếu không sẽ làm tăng gánh nặng cho cơ đầu gối và bắp chân.

6

Thực hiện từng bước và đảm bảo rằng bạn có thời gian để nghỉ ngơi

刚开始爬楼梯时，从每周3次、每次10分钟开始，随着体力增加，慢慢达到一次30分钟，但不要超过1小时。每次训练之间一定要休息，保证心肺系统和肌肉有时间恢复。

7

Đừng quên kéo dài

Hãy nhớ thực hiện các hoạt động dọn dẹp sau khi tập luyện, đặc biệt là kéo giãn tĩnh các cơ chân và mông, chẳng hạn như squat lunge.

Nhắc nhở đặc biệt

Hai loại người này không được khuyến khích leo cầu thang hàng ngày

Mặc dù leo cầu thang là một bài tập aerobic tốt, nhưng leo cầu thang là một bài tập chịu trọng lượng làm tăng căng thẳng cho đầu gối của bạn. Người bình thường có thể chịu đựng được, nhưng đối với "người bị chấn thương đầu gối" và "người béo phì", nó có thể gây tổn thương đầu gối, và không nên leo cầu thang để tập thể dục.