中老年人的饮食对健康至关重要，良好的饮食习惯不仅可以延缓衰老，提高生活质量，还能预防慢性疾病的发生。然而，随着年龄的增长，身体代谢变化，饮食选择更应注重平衡和科学。针对中老年人的健康需求，我们提出了以下建议：少吃韭菜枸杞，多食四样食物，以养好身体、更健康的生活。

一、芦笋： 芦笋是一种营养丰富的蔬菜，富含维生素、矿物质和纤维，有助于促进肠道健康，调节血糖和血脂，增强免疫力，减少心血管疾病的发生风险。其低热量、高纤维的特点也适合中老年人的饮食需求。

推荐做法：芦笋炒牛肉

材料：鲜芦笋：适量；嫩牛肉：200克；葱：适量；姜：适量；蒜：适量；料酒：适量；生抽：适量；盐：适量；白胡椒粉：适量；淀粉：适量；食用油：适量

做法：

1. 将鲜芦笋洗净，去掉硬梗部分，切段备用。

2. 将牛肉切成薄片，用料酒、生抽、淀粉腌制片刻。

3. 葱姜蒜切末备用。

4. 锅中烧热适量的食用油，放入葱姜蒜爆香。

5. 加入腌制好的牛肉片快速翻炒至变色。

6. 放入切好的鲜芦笋，继续翻炒均匀。

7. 调入适量的盐和白胡椒粉调味，保持翻炒至牛肉熟透、芦笋变软即可出锅。

温馨提示：

(1) 烹饪过程中火候要掌握好，避免过度炒制导致食材过老。

(2) 可根据个人口味喜好适量加入适量的调味料，如辣椒粉、花椒粉等。

(3) 芦笋和牛肉的搭配，既丰富了菜品的口感，也提供了丰富的蛋白质和维生素，营养均衡。

二、核桃： 核桃富含多种有益健康的脂肪酸、维生素和矿物质，具有抗氧化、降低胆固醇、改善心血管健康等功效。适量摄入核桃有助于保护心脏，提高脑力，预防老年痴呆和认知功能下降。

推荐做法：核桃花生千层饼

材料：面粉：300克；花生粉：100克；核桃粉：100克；白砂糖：100克；温水：适量；食用油：适量

做法：

1. 将面粉、花生粉、核桃粉、白砂糖混合均匀，成为粉末混合物。

2. 将粉末混合物分成三等份。

3. 取一份粉末混合物，加入适量的温水，揉成光滑的面团。

4. 将面团擀成薄片，用擀面杖擀成薄片后，刷上一层食用油。

5. 叠起擀好的薄片，再次擀成薄片，刷上一层食用油。

6. 重复以上步骤，直到将三份粉末混合物用完，形成多层薄片叠加。

7. 将叠好的薄片卷起，切成小段。

8. 将切好的小段放入烤盘，放入预热好的烤箱中，以180摄氏度烤约20-25分钟，至酥脆金黄色即可。

温馨提示：

(1) 在制作过程中，要确保每一层薄片都擀得薄而均匀，以保证成品的口感。

(2) 可根据个人口味调整添加花生粉和核桃粉的比例，以及糖的用量，调整甜度。

(3) 烤箱温度和时间根据实际情况稍作调整，以确保烤出酥脆的口感。

三、鲫鱼： 鲫鱼是一种富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸的鱼类，含有丰富的磷、钙、铁等矿物质，有助于增强骨骼健康、促进血液循环、降低血压和血脂，预防心血管疾病。

推荐做法：黑豆鲫鱼汤

材料：鲫鱼：1条（约500克）；黑豆：适量；生姜：适量；青葱：适量；盐：适量；料酒：适量；清水：适量

做法：

1. 将鲫鱼去鳞、去内脏，清洗干净，切块备用。

2. 黑豆提前泡发，约4-6小时或者过夜，使其变软备用。

3. 锅中加适量清水，放入泡发好的黑豆，加入适量的生姜片，煮沸后转小火煮约30分钟至黑豆熟软。

4. 将切好的鲫鱼块洗净，用清水冲洗掉血水，控干备用。

5. 将煮好的黑豆汤倒入另一锅，加入鲫鱼块，再加入适量的料酒，煮沸后转小火，煮约15分钟，待鲫鱼熟透。

6. 最后加入适量的盐调味，撒上切碎的青葱即可。

温馨提示：

(1) 黑豆和鲫鱼都是富含蛋白质和营养的食材，搭配烹饪，汤汁鲜美，味道更佳。

(2) 煮汤时火候要掌握好，避免过度煮烂影响口感。

(3) 鲫鱼容易散发腥味，可用料酒去腥，提高汤的鲜美度。

四、腰花： 腰花富含胶原蛋白和各种氨基酸，具有滋补肾阳、强筋壮骨的功效，有助于改善中老年人的腰腿酸软、腰膝无力等问题。适量食用腰花有助于维持肌肤弹性、预防骨质疏松等老年常见问题。

推荐做法：爆炒腰花

材料：猪腰子：250克；青红椒：适量；生姜：适量；大蒜：适量；料酒：适量；生抽：适量；盐：适量；食用油：适量；葱花：适量（可选）

做法：

1. 准备好猪腰子，去除腰子中的筋膜，切成薄片，放入碗中，加入适量的料酒和生抽，腌制片刻。

2. 准备好青红椒，切成丝状；生姜和大蒜切成末备用。

3. 锅中倒入适量的食用油，加热至五成热，放入腌制好的猪腰子片，快速翻炒至变色，捞出备用。

4. 锅中再加入适量的食用油，加热至五成热，放入生姜和大蒜末爆香。

5. 加入切好的青红椒丝，继续翻炒至椒丝变软。

6. 将炒好的猪腰子片放入锅中，快速翻炒均匀。

7. 最后加入适量的盐调味，撒上少许葱花，翻炒均匀即可出锅。

温馨提示：

(1) 猪腰子在处理时要彻底清洗干净，并去除腰子中的筋膜，以免影响口感。

(2) 炒制时火候要掌握好，炒熟即可，避免过度炒制导致腰花过老。

(3) 可根据个人口味喜好适量调整调味料的使用，增加风味。

在中老年人的日常饮食中，饮食结构的合理搭配至关重要。减少韭菜枸杞的摄入，多食芦笋、核桃、鲫鱼和腰花等食物，有助于提供丰富的营养素，维持身体健康，增强免疫力，预防疾病的发生。希望中老年人能够根据个人的实际情况，调整饮食结构，注重营养搭配，健康饮食，健康生活。

校对 庄武