随着年龄的增长，中老年人的骨骼和关节健康越发需要关注。养腿不仅要适度运动，饮食上的调理也至关重要。以下为您推荐 8 道美味又补钙的菜肴，它们容易消化吸收，做法详细，快来一起学一学！

菠萝牛肉粒

材料：牛肉：200克；菠萝：1/2个；红椒：1个；青椒：1个；洋葱：1/2个；大蒜：2瓣；生抽：1大勺；料酒：1大勺；白糖：1小勺；淀粉：适量；黑胡椒粉：适量；食用油：适量

步骤：

1. 牛肉准备：将牛肉洗净，切成1.5厘米见方的丁，放入碗中，加入适量的料酒、生抽、黑胡椒粉和淀粉，拌匀后腌制15分钟。

2. 菠萝处理：将菠萝去皮，切成小块，注意去掉菠萝芯，保留果肉部分，备用。

3. 蔬菜准备：红椒、青椒、洋葱分别洗净，切成小块。大蒜剁成蒜末。

4. 热锅冷油：在锅中倒入适量食用油，开中火加热，油热后加入牛肉丁，快速翻炒至变色，捞出备用。

5. 炒蔬菜：在同一锅中，再次加少量食用油，放入蒜末炒香，随后加入切好的洋葱、红椒和青椒，翻炒2-3分钟，直到蔬菜变软。

6. 加入菠萝：将菠萝块加入锅中，翻炒均匀，菠萝的酸甜味会渗入蔬菜中，增添风味。

7. 合并炒制：将先前炒好的牛肉丁倒回锅中，加入白糖，快速翻炒均匀，最后再加入适量的盐调味，继续翻炒1-2分钟，确保所有食材都熟透，味道融合。

苹果炖猪排

准备食材: 猪排、苹果、洋葱、蒜末、黑胡椒碎。

做法步骤:

1、猪排清洗干净控干水分，接着敲打几下，然后加入黑胡椒碎、食盐、生抽和食用油一起抓拌均匀，再腌制十分钟备用。

2、用食盐搓洗干净苹果切小块，然后热锅烧油，油热以后，放入腌制好的猪排油煎，煎至两面微焦以后，盛出备用。

3、切好蒜末和洋葱丝，然后热锅烧油，油热以后，放入蒜末和洋葱丝爆香，接着铺上苹果、煎好的猪排、红糖一块，再倒入适量的热水。

4、接着大火煮开，然后中小火焖煮十分钟，再将猪排切小条摆盘，接着淋上煮好的汤汁提鲜，即可出锅开吃。

白萝卜煎蛋牛肉汤

准备食材:牛肉，白萝卜，鸡蛋，葱花。

做法步骤:

1、牛肉清洗干净切成薄片，白萝卜削掉外皮，洗净后刨成丝。

2、起锅烧油，油热后打入鸡蛋煎一下，煎至两面金黄，再盛出来切成小块。

3、锅中底油，放入白萝卜丝翻炒，炒软后放入适量开水煮三分钟。

4、白萝卜煮熟后，放入煎蛋和牛肉，煮熟后加入食盐和胡椒粉调味，搅拌均匀煮至入味，即可出锅开吃。

花菜炒肉丝

准备食材: 花菜、瘦肉、葱蒜末。

做法步骤:

1、瘦肉切成肉丝，接着加入料酒、淀粉、生抽、老抽和食用油抓拌均匀，再腌制十分钟备用。

2、花菜切成小朵清洗干净，然后起锅烧水，水烧开之后，放入花菜焯熟，再捞出沥干水分备用。

3、热锅烧油，油热以后，放入肉丝煸炒至变色，再加入葱蒜末炒香，然后倒入花菜一起翻炒均匀。

4、最后加入白糖、食盐和蚝油调味提鲜，再继续翻炒均匀入味，即可出锅开吃。

辣椒香菇炒肉

准备食材：鲜嫩的瘦肉、色泽翠绿的青椒、香气四溢的香菇、辣劲十足的小米辣以及提味的蒜末。

做法步骤：

1. 把瘦肉仔细地清洗干净，然后切成均匀的薄片。将切好的肉片放入碗中，加入料酒、生抽、胡椒粉、淀粉和适量的食用油，用手抓拌均匀，让每一片肉都裹上调料，腌制十分钟，这样可以让肉更加入味。

2. 把青椒的蒂去掉，用清水洗净后切成小块。香菇也清洗干净，轻轻挤干水分后切成薄片。

3. 打开炉灶，往锅中倒入适量的油，等油热了以后，将腌制好的瘦肉放入锅中，快速翻炒几下。当肉片的颜色发生变化，变得微微发白时，就可以将它们盛出来放在一旁备用。

4. 再次往锅中倒入一些油，等油热后，放入蒜末和小米辣，用小火慢慢煸炒，直到炒出它们的香味。接着，把切好的香菇和青椒放入锅中一起翻炒，炒至它们断生后，再将之前炒好的瘦肉倒回锅中，继续翻炒均匀。

5. 加入适量的食盐、生抽和蚝油进行调味，然后不断地翻炒，让调料充分融入到每一片食材中，直到食材都炒熟入味，就可以将这道菜出锅装盘，尽情享用啦。

蒜蓉茼蒿

食材：茼蒿400g、蒜末20g、干辣椒段少许

1. 茼蒿洗净切段，茎叶分开处理

2. 热锅冷油爆香蒜末和干辣椒

3. 先下茎部翻炒1分钟，再加入叶片，快速翻炒至叶片塌软，加盐调味即可

冬瓜蒸肉丸

材料：冬瓜 500克；猪肉馅 300克；干贝 适量（可选，增添鲜香味）；姜末 1茶匙；大葱 1根；生抽 1汤匙；料酒 1汤匙；白胡椒粉 适量；食盐 适量；淀粉 适量（可选，用于增稠）；香菜 适量（可选，用于装饰）

步骤：

1. 准备冬瓜：将冬瓜洗净，去皮，去瓤，切成1-2厘米厚的圆片。冬瓜片上可以撒上一些盐，静置10分钟，帮助去水分。

2. 制肉丸馅：将猪肉馅放入大碗中，加入姜末、葱末、料酒、生抽、白胡椒粉，搅拌均匀。为了增加肉丸的弹性，可以加入一些淀粉或者少许清水，继续搅拌至肉馅有粘性。

3. 做成肉丸：将调好的肉馅取适量，用手搓成小肉丸（每个大约1-2厘米直径）。若喜欢口感更细腻，可以用湿手将肉丸表面搓得光滑。

4. 处理冬瓜片：将切好的冬瓜片轻轻用厨房纸吸去多余的水分，铺在蒸盘中。冬瓜片能帮助肉丸在蒸制时保持湿润，且其清爽的口感与肉丸相得益彰。

5. 放上肉丸：将做好的肉丸均匀地放在冬瓜片上，每个肉丸之间留一些间隙，这样可以确保蒸制均匀。

6. 蒸制：将蒸锅中的水烧开后，把蒸盘放入蒸锅中。用中火蒸10-12分钟，直到肉丸熟透。肉丸的表面变得光滑且有弹性时，即可确认熟透。

7. 调味与装盘：蒸好的冬瓜肉丸取出，撒上葱花、香菜装饰。如果喜欢，可以在食用前淋上少许生抽或蚝油，提升风味。

虾皮炒冬瓜

食材准备：

冬瓜 1 块、虾皮适量、葱姜蒜、盐、生抽

做法步骤：

1. 冬瓜去皮去瓤，切成小块。

2. 虾皮洗净，葱姜蒜切末。

3. 热锅凉油，放入葱姜蒜爆香，加入虾皮炒出香味。

4. 放入冬瓜翻炒均匀，加入适量的清水，盖上锅盖焖煮 5 分钟左右。

5. 最后加入盐和生抽调味，大火收汁即可。

这 8 道补钙菜营养丰富，口感鲜美，非常适合中老年人食用。为了您的腿部健康，不妨经常做来吃一吃！

校对 黄豪