在家庭烹饪中，我们常常追求一道既美味又有营养的菜品，特别是对于孩子和老人，补充足够的营养尤为关键。这里介绍的一系列菜品，不仅口感鲜美，更是比传统的排骨汤还富含丰富的钙质。从芦笋炒牛肉到番茄龙利鱼，再到荷塘小炒、虾仁蒸蛋以及菠菜猪肝汤，每一道菜都精选了富含钙质的食材，为家庭成员提供全面的营养。让我们学会这些简单而美味的菜谱，为家人呈现一桌健康又美味的餐点。

一、芦笋炒牛肉：

芦笋炒牛肉是一道美味又养生的菜品。芦笋富含多种维生素和矿物质，尤其是维生素K和叶酸，对骨骼和血液系统有益。搭配嫩滑的牛肉，不仅口感丰富，而且提供丰富的蛋白质和铁元素。这道菜适合孩子和老人，不仅味道鲜美，还能为身体提供均衡的营养。

食材：芦笋：适量，去硬皮切段；牛肉：200克，切薄片；姜蒜末：适量；食用油：适量；盐：适量；生抽：适量；料酒：适量；白胡椒粉：适量

步骤：

1. 准备食材： 芦笋去硬皮，切成适口大小的段，牛肉切薄片，姜蒜切末备用。

2. 处理牛肉： 牛肉片加入生抽、料酒、盐、白胡椒粉搅拌均匀，腌制片刻。

3. 炒牛肉： 热锅凉油，将腌制好的牛肉片迅速翻炒至变色，捞出备用。

4. 炒芦笋： 同一锅中加入适量食用油，爆炒姜蒜末，再加入芦笋段，翻炒均匀。

5. 合并翻炒： 将炒好的牛肉片放入芦笋中，翻炒均匀，确保每块牛肉都裹上芦笋的香味。

6. 调味： 根据个人口味，加入适量盐和白胡椒粉调味，继续翻炒均匀。

7. 出锅： 待芦笋变熟，牛肉熟透后即可出锅，装盘。

温馨提示：

(1) 芦笋选择： 选择嫩绿色的芦笋，去除硬皮，口感更佳。

(2) 牛肉处理： 牛肉片可以腌制一段时间，增加入味程度。

(3) 翻炒技巧： 牛肉翻炒时间不宜过长，以保持肉质嫩滑。

(4) 调味搭配： 调味时可根据个人口味加入适量的酱油或生抽。

二、番茄龙利鱼：

番茄龙利鱼是一道富含钙质和Omega-3脂肪酸的佳肴。龙利鱼是脂肪含量丰富的鱼类，Omega-3脂肪酸对心脏健康至关重要。搭配番茄，不仅增添了酸甜的口感，还提供了丰富的维生素C和抗氧化物质。这道菜不仅美味可口，还有助于骨骼和心血管系统的健康。

食材：龙利鱼柳：400克；番茄：2个，切块；洋葱：1个，切块；大蒜：适量，切末；橄榄油：适量；盐：适量；黑胡椒粉：适量；干罗勒：适量（可选）

步骤：

1. 处理龙利鱼： 龙利鱼柳用纸巾擦干水分，撒上适量盐和黑胡椒粉，腌制片刻。

2. 煎龙利鱼： 热锅凉橄榄油，将腌制好的龙利鱼柳两面煎至金黄，取出备用。

3. 炒洋葱蒜末： 同一锅中加入橄榄油，炒香切块的洋葱和蒜末。

4. 加入番茄： 将切块的番茄加入炒香的洋葱蒜末中，翻炒至出水。

5. 调味： 加入适量盐和黑胡椒粉，调味均匀。

6. 加入龙利鱼： 将煎好的龙利鱼柳放入炒好的番茄洋葱中，翻炒均匀，确保每块鱼都裹上美味的番茄酱。

7. 焖煮： 加盖，小火焖煮5-8分钟，让鱼肉更入味。

8. 出锅： 待番茄汁收浓，龙利鱼入味后即可出锅。

9. 撒干罗勒： 出锅前可撒上干罗勒，增添香气。

温馨提示：

(1) 选购龙利鱼： 选择新鲜的龙利鱼柳，确保口感更好。

(2) 调味技巧： 调味时可根据个人口味加入适量的香草或干罗勒。

(3) 橄榄油用量： 橄榄油的用量可根据个人偏好适量增减。

(4) 鱼煎制： 煎龙利鱼时火候把握好，避免过熟导致口感变硬。

三、荷塘小炒：

荷塘小炒集合了各种蔬菜的清新，是一道富含纤维素和维生素的菜品。其中的荷兰豆、胡萝卜等蔬菜提供了丰富的营养成分，有益于消化系统和免疫系统的健康。轻盈爽口的口感适合各个年龄段的食客，是一道滋补又美味的家常菜。

食材：荷兰豆：适量，去除硬梗切段；胡萝卜：1根，切片；青椒：1个，切块；鸡胸肉：200克，切丁；姜蒜末：适量；食用油：适量；盐：适量；生抽：适量；料酒：适量

步骤：

1. 准备食材： 荷兰豆去除硬梗，切成段；胡萝卜切片；青椒切块；鸡胸肉切成丁状，姜蒜切末备用。

2. 处理鸡胸肉： 鸡胸肉丁用生抽、料酒、盐搅拌均匀，腌制片刻。

3. 热锅爆炒： 热锅凉油，将腌制好的鸡胸肉丁迅速炒至变色，捞出备用。

4. 炒蔬菜： 同一锅中加入适量食用油，爆炒姜蒜末，再加入荷兰豆、胡萝卜、青椒炒熟。

5. 合并翻炒： 将炒好的鸡胸肉丁放入炒好的蔬菜中，翻炒均匀，确保每块鸡肉都裹上蔬菜的香味。

6. 调味： 根据个人口味，加入适量盐和生抽调味，继续翻炒均匀。

7. 出锅： 待蔬菜炒熟，鸡肉熟透后即可出锅，装盘。

温馨提示：

(1) 蔬菜翻炒： 炒蔬菜时火候要快，保持蔬菜的鲜嫩口感。

(2) 鸡胸肉处理： 鸡胸肉可以先腌制一段时间，提升口感。

(3) 调味搭配： 调味时可根据个人口味加入适量的胡椒粉或其他调味料。

(4) 多用色拉油： 炒菜时可以选择橄榄油或色拉油，营养更全面。

四、虾仁蒸蛋：

虾仁蒸蛋是一道简单而美味的菜品，集合了虾仁和蛋类的营养。蛋白质丰富，对于孩子和老人的骨骼发育和维持肌肉健康至关重要。虾仁则提供了丰富的蛋白质、碘和矿物质。这道菜色香味美，既适合作为主食，也可搭配米饭一同享用。

食材：鸡蛋：3个；鲜虾仁：100克，去壳去虾线；青葱：适量，切末；姜末：适量；食用油：适量；盐：适量；鸡精：适量；清水：适量

步骤：

1. 准备食材： 鸡蛋打入碗中，轻轻搅拌均匀，加入清水，再搅拌均匀。

2. 加入调味料： 加入适量盐、鸡精，再次搅拌均匀。

3. 过滤蛋液： 使用过滤网过滤蛋液，确保口感更为细腻。

4. 加入虾仁： 将去壳去虾线的鲜虾仁均匀撒在蛋液表面。

5. 蒸蛋液： 将加入虾仁的蛋液放入蒸锅中，用中小火蒸8-10分钟至蛋液凝固。

6. 炒配菜： 同时，可以在锅中热油，加入姜末炒香，再加入切末的青葱。

7. 蒸虾仁蛋液： 待蛋液凝固后，将炒香的姜葱末均匀撒在蛋液表面。

8. 继续蒸熟： 继续用小火蒸2-3分钟，确保葱姜末融入蛋液中。

9. 出锅： 出锅前再撒上一些青葱末，即可。

温馨提示：

(1) 蒸蛋技巧： 蛋液不要过多，否则蒸出的口感不会那么嫩滑。

(2) 虾仁选择： 可选用新鲜的虾仁，保证口感更好。

(3) 调味搭配： 蛋液调味可根据个人口味进行变化，可以加入少量生抽或者白胡椒粉。

(4) 配菜可变化： 青葱和姜末是一种常见的搭配，可以根据个人口味变化。

五、菠菜猪肝汤：

菠菜猪肝汤是一道传统的滋补汤品，以菠菜和猪肝为主要食材。菠菜富含铁、维生素C和叶酸，对于补血和促进免疫力具有良好效果。搭配营养丰富的猪肝，不仅味道鲜美，还能提供丰富的蛋白质和铁元素。这是一道适合孕妇、儿童和需要补血的人群食用的暖心汤品。

食材：菠菜：适量，洗净切段；猪肝：150克，切片；姜：适量，切片；料酒：适量；食用油：适量；盐：适量；鸡精：适量

步骤：

1. 准备食材： 菠菜洗净切段，猪肝切片，姜切片备用。

2. 处理猪肝： 猪肝片加入料酒抓匀，提高口感。

3. 热锅凉油： 热锅凉油，将猪肝片快速翻炒至变色，取出备用。

4. 炖汤： 同一锅中加入适量清水，放入姜片，烧开后放入炖盅。

5. 加入食材： 将炒好的猪肝片和菠菜段放入炖盅中，盖好盖子。

6. 炖至入味： 将炖盅放入蒸锅中，用中小火蒸煮20-30分钟，至汤汁浓郁，菠菜熟烂。

7. 调味： 出锅前加入适量盐和鸡精，根据个人口味调味。

8. 出锅： 汤汁入味后，即可出锅，装入碗中。

温馨提示：

(1) 猪肝处理： 料酒能够去腥提鲜，猪肝处理后更加美味。

(2) 汤汁浓郁： 炖制时可以适量加水，保证猪肝和菠菜的汤汁更为浓郁。

(3) 调味技巧： 盐和鸡精的用量可根据个人口味进行调整。

(4) 猪肝翻炒时间： 猪肝片翻炒时间不宜过长，保持嫩滑口感。

在日常生活中，用心烹制一顿丰富的餐桌不仅是对家人的关爱，更是一种对健康的投资。这些以芦笋、番茄、荷兰豆、虾仁、菠菜等食材为主的菜品，通过巧妙的搭配和烹饪方式，使得钙质等营养成分得以最大程度地保留。为家里的孩子提供良好的骨骼发育所需，为老人提供关节和骨骼健康的支持。让我们在厨房中展现爱的厨艺，为家人带来不仅是味蕾的享受，更是身体的滋养。

校对 黄豪