早餐补蛋白，关键在于健康和活力

中老年人的健康离不开均衡的营养，而早餐作为一天中的第一餐，对于身体的供能和免疫力尤为重要。蛋白质是维持身体正常功能所必需的重要营养素，尤其是对于维持肌肉、骨骼和免疫系统的健康至关重要。因此，我们特别推荐以下四款富含蛋白质的早餐，不仅美味可口，还能为中老年人带来健康与活力。

一、皮蛋瘦肉粥：

皮蛋瘦肉粥是一道经典的早餐选择，富含蛋白质、维生素和矿物质。皮蛋的高蛋白质含量有助于增强体力，瘦肉则提供了优质的动物蛋白，能够补充肌肉所需的营养，同时粥的软糯口感也很适合中老年人的消化。多吃皮蛋瘦肉粥有助于提高免疫力，增强体力，保持健康。

材料：大米 100克；猪瘦肉 100克；皮蛋 2个；姜 适量；盐 适量；香油 适量；葱花 适量；清水 适量

步骤：

1. 准备食材：将大米淘洗干净，浸泡半小时备用。猪瘦肉洗净切成丁状，皮蛋剥壳切成小块，姜切成片备用。

2. 烧粥：将浸泡好的大米放入锅中，加入适量清水，大火煮沸后转小火煮成粥。

3. 加入瘦肉：当粥煮至米粒开始烂熟时，加入切好的猪瘦肉丁，继续煮10分钟左右，直到肉变熟。

4. 加入皮蛋：待粥变得稠密时，加入切好的皮蛋块，再煮约2分钟，让皮蛋的味道充分融入粥中。

5. 调味：根据个人口味适量加盐，再煮1分钟左右，使调味更加均匀。

6. 出锅：将熟透的皮蛋瘦肉粥盛入碗中，撒上一些葱花，淋上少许香油，即可食用。

温馨提示：

(1) 在煮粥时，不妨加入少许姜片一同煮，可去腥提味。

(2) 煮粥的过程中要经常搅拌，以免粘锅。

(3) 皮蛋瘦肉粥营养丰富，是一道既美味又营养的早餐，适合中老年人食用，尤其适合胃口不佳、需要补充蛋白质的人群。

二、番茄肉肠意面：

番茄肉肠意面是一道美味又营养丰富的早餐选择。番茄富含维生素C和纤维素，能够增强免疫力，促进消化，维护心血管健康。肉肠提供了丰富的动物蛋白质，能够增加饱腹感，给身体提供能量。意面的碳水化合物含量适中，有助于提供能量，使人精力充沛，腿脚更有劲。

材料：意面 200克；番茄 2个；肉肠 100克；洋葱 1个；大蒜 2瓣；蒜苗（可选） 适量；盐 适量；黑胡椒粉 适量；橄榄油 适量；芝士碎（可选） 适量；新鲜香草（例如香芹、欧芹）（可选） 适量

步骤：

1. 准备意面：根据包装上的指示，在滚水中煮意面至“al dente”（略带嚼劲），捞出沥干备用。

2. 准备番茄酱：将番茄用开水烫烫皮，去皮后切成小块备用。洋葱和大蒜切碎。

3. 煎肉肠：将肉肠切成薄片或小块。在热锅中加入少许橄榄油，将肉肠煎至两面微黄，取出备用。

4. 炒番茄酱：在同一个锅中加入橄榄油，爆香洋葱和大蒜碎，然后加入切好的番茄，用勺子压碎番茄，炒出番茄的汁水。

5. 煮番茄酱：加入适量的盐和黑胡椒粉，炖煮番茄酱至浓稠，味道浓郁。

6. 拌意面：将煮好的意面放入番茄酱中，与番茄酱充分拌匀，让意面均匀裹上番茄酱。

7. 加入肉肠：将煎好的肉肠放入意面中，再次拌匀。

8. 装盘：将番茄肉肠意面盛入碗中，撒上一些芝士碎和新鲜香草，即可食用。

温馨提示：

(1) 可根据个人口味，加入适量的辣椒片或番茄酱增加口感。

(2) 如果喜欢更加浓郁的味道，可以在番茄酱中加入少许鸡汤或番茄汤。

三、西湖牛肉羹：

材料：牛肉（去筋切丝）200克；鸡蛋 2个；胡萝卜（切丝）50克；青菜（切碎）50克；鸡蛋清 1个；葱末 适量；姜末 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；鸡精 适量；淀粉 适量；高汤或清水 适量；花生油 适量

步骤：

1、准备牛肉丝：将牛肉洗净，去除筋膜后切成细丝，用盐、鸡精、淀粉和蛋清腌渍备用。

2、打鸡蛋汤：将两个鸡蛋打散成蛋液，加入适量盐和白胡椒粉，搅拌均匀成蛋汤备用。

3、热锅炒香：烧热锅后，加入适量花生油，放入葱末和姜末爆香。

4、煸炒牛肉丝：将腌渍好的牛肉丝放入锅中，快速煸炒至变色，然后加入适量高汤或清水，煮至牛肉丝熟透。

5、调味：加入胡萝卜丝和青菜碎，继续煮至胡萝卜丝软烂，然后根据个人口味适量加盐、鸡精和白胡椒粉调味。

6、加入蛋汤：最后，将打散的鸡蛋汤均匀地倒入锅中，搅拌均匀，待蛋液凝固成块后，即可关火。

7、出锅装盘：将煮好的西湖牛肉羹盛入碗中，撒上少许葱花点缀，即可食用。

温馨提示：

1）牛肉丝的腌渍过程中，淀粉可以使牛肉更加嫩滑。

2）如果喜欢口感更加鲜嫩，可以在烹饪牛肉丝前先用少许鸡蛋清和淀粉腌制片刻。

3）在煮牛肉丝时，火候要掌握好，避免过久煮沸导致牛肉丝老化。

4）想要口感更加丰富，可以加入一些香菇丝或冬笋丝等配料一同煮制。

四、南瓜馒头：

南瓜馒头是一种营养丰富、口感柔软的早餐选择。南瓜富含胡萝卜素和维生素C，有助于增强免疫力，促进新陈代谢，同时也提供了丰富的膳食纤维，有助于消化和排毒。馒头作为主食，能够提供丰富的碳水化合物，为身体提供能量，保持血糖平稳，使人精神饱满，腿脚更有劲。

材料：南瓜 300克；面粉 500克；酵母粉 5克；白糖 30克；温水 适量

步骤：

1. 准备南瓜泥：将南瓜去皮、去籽后切成小块，放入蒸锅中蒸熟，然后捣成细腻的南瓜泥备用。

2. 制作面团：将面粉倒入大碗中，加入酵母粉和白糖，然后慢慢加入适量的温水，边加水边搅拌，直到面团光滑柔软，不粘手。

3. 加入南瓜泥：将南瓜泥加入面团中，揉匀，使南瓜泥均匀地分布在面团中。

4. 发酵：将揉好的面团放入盆中，盖上湿布或保鲜膜，放置在温暖的地方进行发酵，待面团体积明显增大，表面出现细小气泡时即可。

5. 搓馒头：发酵好的面团取出，再次揉匀，然后将其分成适量的小面团，搓成圆形的馒头。

6. 二次发酵：将搓好的馒头放在烤盘或蒸笼上，再次进行发酵，待馒头发酵至原来大小的1.5倍左右时即可。

7. 蒸煮：将发酵好的馒头放入蒸锅中，用大火蒸煮约15-20分钟，至馒头表面变得光滑，香气四溢。

8. 出锅：蒸熟的南瓜馒头取出，稍稍放凉后即可食用。

温馨提示：

(1) 制作南瓜馒头时，面团中的水分掌握得当非常重要，太多会导致馒头过于湿润，太少则会导致馒头干硬。

(2) 发酵的时间受环境温度和湿度等因素影响，一般在25-30摄氏度的温暖环境下，发酵时间约为1-2小时。

(3) 在发酵的过程中，可以在面团表面划几刀，以利于面团的均匀发酵。

(4) 为了让馒头更加松软，可以在蒸煮时在蒸锅中放入一碗温水，增加蒸汽，有助于提高蒸熟的馒头的湿润度。

每一顿饭都是对身体的一种投资，而早餐更是开启一天的重要开始。通过摄入丰富的蛋白质，我们可以为身体提供所需的营养和能量，增强免疫力，使身体更加健康、腿脚更有劲。因此，让我们每天都选择这些美味又营养的早餐，为自己的健康保驾护航，迎接每一个美好的新的一天。

校对 黄豪