“减脂只能吃水煮菜？”“家常菜热量太高不敢碰？”

别纠结，普通食材换种做法，照样低卡又美味。

5款家常减脂餐，买菜做饭不麻烦

早餐：番茄豆腐抱蛋

食材：鸡蛋2个、嫩豆腐半盒、番茄1个、葱花

做法：番茄炒软出汁，嫩豆腐切块铺底，淋蛋液焖熟，撒葱花。

优点：豆腐替代肉类，低脂高钙，酸甜开胃。

午餐：香菇鸡腿焖杂粮饭

食材：去皮鸡腿1个、干香菇5朵、杂粮米1小碗、青菜

做法：鸡腿用生抽料酒腌10分钟，和泡发的香菇、杂粮米一起电饭锅焖熟，配焯水青菜。

优点：一锅出，杂粮耐饿，鸡腿肉嫩不柴。

加餐：微波炉红薯酸奶杯

食材：小红薯1个、无糖酸奶100克、坚果碎1小勺

做法：红薯微波炉高火5分钟熟，压成泥铺底，倒酸奶撒坚果。

优点：替代甜品，膳食纤维+益生菌双助力。

晚餐：西葫芦炒牛肉粒

食材：牛肉150克、西葫芦1根、蒜末、小米辣（可选）

做法：牛肉切粒用生抽黑胡椒腌10分钟，少油炒熟盛出；西葫芦炒软后加牛肉翻炒，调味出锅。

优点：快炒菜！蛋白质+维生素兼顾，饱腹感强。

汤品：冬瓜海带排骨汤

食材：排骨200克（焯水）、冬瓜300克、干海带1小把

做法：排骨+姜片炖40分钟，加冬瓜海带再煮15分钟，盐调味。

优点：清热消肿，晚餐喝一碗减少主食摄入。

减脂家常菜关键技巧

1.肉类处理：鸡鸭去皮、猪肉选里脊、牛肉挑瘦肉，减少脂肪摄入。

2.少油不水煮：炒菜用喷油壶，或用葱姜蒜、黑胡椒增香代替重调料。

3.善用天然鲜味：香菇、海带、番茄、玉米替代味精，汤菜更健康。

实操建议

·晚餐可全家共享：比如冬瓜排骨汤，家人喝汤你多吃冬瓜和瘦肉。

·剩菜再利用：中午的杂粮饭捏成饭团，加个鸡蛋就是次日早餐。

·外卖灵活选：点炒菜时备注“少油少盐”，米饭换成蒸南瓜。

减脂不用顿顿沙拉，家常菜微调就能瘦，好坚持才是王道。

（小提醒：排骨可选脊骨脂肪更少，牛肉可用鸡胸肉替代控制成本。）

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校对 黄豪