家常炒菜，营养美味，适合全家人的健康餐

在日常饮食中，家常菜不仅要注重味道，更要考虑到营养的平衡，尤其是对于老人和孩子来说，食物的营养价值更为重要。高钙高营养的菜肴，能够帮助增强骨骼健康，提升免疫力。今天为大家推荐五道既美味又有营养的家常炒菜，适合全家人享用。

一、蒜苔炒肉丝

所需材料：猪肉瘦肉（或鸡胸肉） 200克；蒜苔 200克；生姜 适量；大蒜 适量；酱油 1勺；料酒 1勺；食用油 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；白糖 适量

步骤：

1. 准备食材：将猪肉切成肉丝，蒜苔洗净后切成4-5厘米长段。大蒜切末，生姜切丝备用。

2. 腌制肉丝：将切好的肉丝放入碗中，加入1勺酱油、1勺料酒、少许盐和胡椒粉，搅拌均匀，腌制10分钟，让肉丝入味。

3. 焯水蒜苔：锅中烧开水，加入少许盐，把蒜苔放入锅中焯水，水开后焯1-2分钟，捞出沥干水分备用。

4. 热锅凉油：锅中加适量油，油热后先放入切好的姜丝和蒜末炒香。

5. 炒肉丝：将腌制好的肉丝加入锅中，用中火翻炒，直到肉丝变色，表面略微焦香。

6. 加入蒜苔：把焯过水的蒜苔加入锅中，继续翻炒均匀，加入少许盐和白胡椒粉调味。

7. 调味出锅：根据口味加入适量的白糖，翻炒均匀后，炒至蒜苔断生，最后盛出装盘。

温馨提示：

(1) 蒜苔炒肉丝最好用中小火炒，这样肉丝更嫩，蒜苔也能保持脆爽口感。

(2) 如果想让肉丝更加嫩滑，可以提前将肉丝用淀粉和水稍微拌匀腌制，炒的时候更容易入味。

(3) 焯水蒜苔能去除其辛辣味，并且可以保留更多的营养成分。

二、紫菜蛋花汤

所需材料：紫菜 适量；鸡蛋 2个；姜 适量；香葱 适量；食盐 适量；白胡椒粉 适量；料酒 1勺；鸡精（可选） 适量；清汤或水 500毫升；食用油 适量

步骤：

1. 准备食材：将紫菜泡水15分钟，姜切成细丝，葱切成葱花，鸡蛋打入碗中备用。

2. 煮清汤：在锅中加入500毫升水或清汤，开火加热，待水沸腾后，加入姜丝和1勺料酒，煮出香味。

3. 放入紫菜：将泡发好的紫菜轻轻撕开，放入锅中，继续煮沸1-2分钟，紫菜会散开，汤色逐渐变为深绿色。

4. 打入蛋花：当汤开始沸腾时，将打好的鸡蛋液均匀地倒入锅中，轻轻搅拌，让蛋液在汤中形成美丽的蛋花。

5. 调味：加入适量的盐，继续轻轻搅拌，确保蛋花和紫菜完全融合。如果喜欢口感鲜美，可以加一些鸡精，调味效果更好。

6. 加入胡椒粉：最后根据个人口味加入少许白胡椒粉，增添汤的风味，继续搅拌均匀。

7. 出锅装盘：汤煮好后，撒上葱花，稍微搅拌一下，出锅装盘。

温馨提示：

(1) 打蛋花时，蛋液要均匀倒入锅中，并用筷子轻轻搅拌，这样蛋花才能保持松软和美观。

(2) 紫菜泡水时不要过长时间浸泡，避免失去口感，泡软即可。

(3) 如果使用清汤做汤底，味道会更加浓郁；如果用清水，汤会更加清淡，可以根据个人口味调整。

三、莴笋炒肉丝

所需材料：莴笋 1根；猪肉（瘦肉）150克；姜 适量；蒜 适量；干辣椒（可选） 适量；酱油 1勺；料酒 1勺；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量；鸡精（可选） 适量；香葱 适量

步骤：

1. 准备食材：莴笋去皮，切成薄片或细丝。猪肉切成肉丝，姜蒜切末，干辣椒剪成小段（如果喜欢辣味的话），葱切葱花备用。

2. 腌制肉丝：将切好的肉丝放入碗中，加入1勺料酒、1勺酱油、适量盐和白胡椒粉，腌制10分钟入味。

3. 炒肉丝：锅中加适量食用油，油热后，先加入姜蒜末和干辣椒段爆香。接着加入腌制好的肉丝，快速翻炒至变色，炒至肉丝断生。

4. 炒莴笋：将切好的莴笋丝放入锅中，快速翻炒，约2-3分钟，莴笋变软且颜色变亮。

5. 调味：加入适量盐，继续翻炒，确保莴笋均匀入味。根据个人口味，可以加入少量鸡精调味。

6. 加葱花：最后加入葱花，再翻炒几下，葱花香味扑鼻，炒至莴笋熟透但仍保持脆爽。

7. 出锅装盘：炒至莴笋脆嫩，肉丝熟透，翻炒均匀后，盛出装盘，即可享用。

温馨提示：

(1) 莴笋的表皮较硬，去皮时可以用刀轻轻刮去外皮，确保切片或切丝时均匀细腻。

(2) 腌制肉丝时加入的酱油和料酒能够增加肉丝的香气和入味效果，腌制时间不宜过长，10分钟左右即可。

(3) 翻炒莴笋时火候要适中，避免炒得过久导致莴笋失去脆感，保持其清脆口感是最重要的。

四、青椒炒杏鲍菇

所需材料：杏鲍菇 2根；青椒 2个；大蒜 适量；姜 适量；酱油 1勺；料酒 1勺；食盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量；鸡精（可选） 适量；香葱 适量

步骤：

1. 准备食材：杏鲍菇洗净后切成薄片，青椒去籽后切成细条或块。大蒜和姜切末，葱切葱花备用。

2. 焯水杏鲍菇：锅中烧一锅水，水开后放入杏鲍菇片焯水，焯水时间控制在1-2分钟，捞出沥干水分，备用。

3. 切好青椒：青椒去籽后，切成细条或块，保持大小一致，炒出来口感会更好。

4. 热锅冷油：锅中倒入适量食用油，油热后，先放入姜末和蒜末爆香，再加入干辣椒（如果喜欢辣味的话），炒至香味四溢。

5. 炒杏鲍菇：将焯水后的杏鲍菇片放入锅中，用中火翻炒，炒至杏鲍菇片略微变软，表面微微金黄。

6. 加入青椒：加入切好的青椒条或块，翻炒均匀。青椒炒至微微变软，但仍保留脆感。

7. 调味：加入1勺酱油、1勺料酒、适量盐和白胡椒粉，继续翻炒均匀，确保杏鲍菇和青椒完全入味。可以根据个人口味加入少量鸡精提鲜。

8. 出锅装盘：最后撒上葱花，翻炒几下，关火。将炒好的青椒杏鲍菇盛出装盘，热腾腾的菜肴就完成了。

温馨提示：

(1) 杏鲍菇的切法：杏鲍菇可以根据个人喜好切片或切条，但切片要尽量均匀，这样炒出来更有口感。如果切得太薄，杏鲍菇的质感会不够丰富。

(2) 焯水技巧：焯水杏鲍菇不仅能去掉杂味，还能保持杏鲍菇的口感。如果不喜欢焯水，直接炒也可以，但建议先用热水烫一下会更入味。

(3) 炒青椒的火候：青椒炒的时间不宜过长，炒至刚变软但保持脆感最为理想，口感更好。

五、土豆炖牛腩

所需材料：牛腩 500克；土豆 2个；干辣椒 适量（可选）；干香叶 适量；生姜 适量；大葱 1根；大蒜 适量；酱油 2勺；料酒 2勺；食盐 适量；白胡椒粉 适量；八角 2颗；冰糖 适量（可选）；食用油 适量；清水 适量

步骤：

1. 准备食材：牛腩切成块，土豆去皮切成块，姜切片，蒜拍散，大葱切段备用。

2. 焯水牛腩：锅中加水，放入牛腩块，开火烧开后，撇去浮沫。焯水2-3分钟后捞出，用冷水冲洗干净，备用。

3. 热锅冷油：锅中加入适量食用油，油热后加入姜片、蒜瓣、大葱段爆香，炒出香味。

4. 加入牛腩：将焯水后的牛腩块放入锅中，用中火翻炒，直到牛腩表面微微焦黄。

5. 加入调味料：加入2勺酱油、2勺料酒、适量盐和白胡椒粉，翻炒均匀，调料充分裹在牛腩上。

6. 加入土豆和香料：将切好的土豆块加入锅中，加入干香叶和八角，翻炒均匀。若喜欢辣味，可以加入适量干辣椒。

7. 炖煮：加入足够的清水，水量要略微淹过牛腩和土豆。加入适量冰糖（可选）提鲜，烧开后转小火慢慢炖煮1.5到2小时，直到牛腩和土豆变软入味。

8. 收汁装盘：待牛腩和土豆炖至软烂，汤汁略微收浓时，尝试调味。如果味道合适，可以关火，盛出装盘，撒上葱花点缀。

温馨提示：

(1) 牛腩选择：牛腩最好选用带一些筋膜的部位，这样炖出来的汤汁浓郁，口感更有层次感。比如带肋条的部位。

(2) 土豆切块的大小：土豆切块不要太小，否则容易煮烂；但也不要太大，避免炖煮时间过长，影响入味。

(3) 炖煮时间：牛腩炖的时间要充足，炖得越久，牛腩的口感越软烂。可以根据自己对牛腩口感的喜好适当延长炖煮时间。

这五道家常炒菜不仅美味可口，更兼具高钙和高营养，能够满足不同年龄段的营养需求。无论是老人还是孩子，都能从中摄取到丰富的维生素、矿物质和蛋白质，帮助增强体质，促进健康。简单的食材搭配，用心的烹饪，每一口都是对身体的滋养。希望大家可以将这些菜肴融入日常生活，享受健康美味的餐桌时光。

校对 黄豪