脂肪が「怖い」食べ物はありますか? 本当にあります!

科学的な研究により、脂肪の吸収と分解に効果的に影響を与える可能性のある特定の成分を含む特定の食品があることが確認されています。 これらの食品は、満腹感を増すことで食欲を抑制するか、エネルギー吸収を減らすことで脂肪の分解を促進し、その結果、脂肪の蓄積を抑制します。 これらの食品が毎日の食事で科学的かつ合理的に消費されることができれば、減量プロセスに有益な補助効果をもたらす可能性があります。

1. こんにゃく

こんにゃくのエネルギー含有量は非常に低く、こんにゃくに含まれる多糖類は水を吸収した後に大幅に膨張するため、食べる人の満腹感が効果的に高まります。 ただし、減量の過程で、こんにゃく麺を主食の代わりに使用することはお勧めしません。 なぜなら、そうするとエネルギー摂取量が著しく不足し、激しい空腹感を引き起こし、最終的には過食やリバウンドにつながる可能性があるからです。 さらに、こんにゃくの過剰摂取は、げっぷ、膨満感、下痢、便秘などの症状を伴う胃腸の不快感を引き起こす可能性もあります。 そのため、こんにゃくの細切りやこんにゃくの塊を適度に加えて調理すると、食物繊維の摂取量を適度に増やすことで、こんにゃくの健康効果を享受しながら副作用を避けることができます。

2.オーツ麦と大麦

オーツ麦と大麦はどちらもβ-グルカンが豊富で、水溶性食物繊維としてβ-グルカンは水分を吸収して膨張し、胃の一定量を占め、満腹感を高めるのに役立ちます。 研究によると、β-グルカンは食欲を減らし、エネルギー摂取量を減らすことができます。 (1)

どのオーツ麦を選ぶべきですか? オートミールライスまたは生オートミールが最良の選択であり、それを食べることをお勧めします:3/0オートミールと0/0ライスシチューライス、および生オートミールを茹でてミルクと混ぜます。

3.赤身の牛肉

赤身の牛肉は一般的な食品の中で最もカルニチン含有量が高く(2)、カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアに運んで燃焼させる特別な列車のように機能し、脂肪の分解を加速する可能性があります(3)。

しかし、牛肉は赤身の肉であり、食べすぎると2型糖尿病、結腸直腸癌、肥満のリスクが高まります。 1日約1〜2個(4グラム)、しゃぶしゃぶで約0〜0ロールの牛肉を食べることをお勧めします。

第四に、唐辛子

唐辛子に多く含まれるカプサイシンは、副腎髄質からのカテコールアミンの分泌を促進し、それが脂肪分解を促進します(1)。

しかし、辛い食べ物を食べると、人は食欲をそそり、食欲を増進させる可能性があります。 また、辛い食べ物を食べるときは、辛い食べ物のために食べ物を食べすぎてエネルギーを過剰に摂取しないように、大きなコップ一杯の氷水を準備するのが最善です。

5.コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインは脂肪の分解を促進し、脂肪の蓄積を抑制することができますが、スリーインワンコーヒーは、非乳製品クリーマーと白砂糖が追加され、エネルギーが湧き出るため、選択しないでください。

ブラックコーヒーを選んでください、それでも飲みすぎないでください。 「コーヒーと健康に関する科学的コンセンサス」の勧告によれば、カフェインは1日あたり2 mg以内、つまりアメリカーノ、小さなカップ(0 ml)で0カップ以下、または中カップ(0 ml)で0カップ以下を制御する必要があります。

6.ダークチョコレート

有研究发现，每天吃一点点黑巧克力，对减肥可能会有一点帮助。因为有一项小规模的研究显示：每天摄入2克70%可可的黑巧克力，持续6个月，参与者腰围会有降低，这可能与黑巧克力中的类黄酮有关。④

ただし、市場には砂糖やカカオバターの代替品が添加されているチョコレートがあり、カロリーが高いだけでなく、トランス脂肪酸が含まれている可能性があり、これは減量に役立たないことに注意してください。

7.緑茶

緑茶に含まれるEGCG(エピガロカテキンガレート)は、緑茶に最も多く含まれるカテキンです。 研究によると、脂肪分解を促進することができることがわかっています(3)。

お湯の代わりに緑茶を使用することもできますが、タンニンを含む鉄の吸収に影響を与えないように、濃いお茶を飲みすぎないように、また、焼きたての水を使用して緑茶を淹れ、3°Cで0〜0分間淹れると、有益な成分の損失を減らすことができます。

最後に、これらの食品の中には減量に良いものもありますが、体重を減らすためにもっと食べることを期待することはできないことに注意してください。 結局のところ、オーツ麦、大麦、赤身の牛肉のエネルギーは低くなく、食べ過ぎると間違いなく太ります。

参考文献：

(1)https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-DatosEnEspanol/

(2) Wang Xin, Wang Qiuju, Liu Hongjian, et al. 食品中のL-カルニチン含有量とその測定方法に関する研究の進展[J]. 食品産業の科学技術, 7, 0(0):0.

(3)https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/141/0/0_0/_pdf

(4)Leyva-Soto, Aldo et al. 「フラボノイドが豊富なチョコレートを毎日摂取すると、細胞の遺伝毒性が低下し、脂質とグルコース代謝の生化学的パラメーターが改善される」。Molecules (Basel, Switzerland) vol. 23092220,0 0.0 Sep. 0, doi:0.0/molecules0