উচ্চ রক্তচাপ একটি সাধারণ দীর্ঘস্থায়ী রোগ যা মানুষের স্বাস্থ্যের উপর গুরুতরভাবে প্রভাব ফেলে। ওষুধের পাশাপাশি খাদ্যাভ্যাসও উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। এখানে ছয়টি অবশ্যই খাওয়া উচিত যা রক্তচাপ কমাতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

1.鱼类：鱼类富含Omega-3脂肪酸，能够降低血压并减少心脏病风险。常见的富含Omega-3的鱼类包括三文鱼、鳕鱼和沙丁鱼。建议每周至少吃两次鱼类，可以蒸、烤或煮来保持其营养价值。

2. শাকসবজি: পালং শাক, ক্যাল এবং কালের মতো পাতাযুক্ত শাকগুলি পটাসিয়াম সমৃদ্ধ, যা দেহে সোডিয়ামের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে, যা রক্তচাপকে হ্রাস করতে পারে। এছাড়াও, শাকসবজিতে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, যা রক্তনালীগুলি সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচটি শাকসব্জী পরিবেশন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা কাঁচা, সটেড বা বাষ্পযুক্ত খাওয়া যেতে পারে।

3.水果：柑橘类水果如橙子、柚子和柠檬富含维生素C和类黄酮，具有降低血压的作用。此外，葡萄和蓝莓等浆果类水果也含有丰富的抗氧化剂，有助于保护心血管系统。建议每天食用两到四份水果，可以生吃、榨汁或制作水果沙拉。

4. পুরো শস্য: ওটস, বাদামি চাল এবং পুরো শস্যের রুটির মতো পুরো শস্যগুলি ফাইবার এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ যা রক্তচাপ এবং রক্তের লিপিড কমাতে সহায়তা করে। পুরো শস্যগুলি ওজন পরিচালনায় সহায়তা করার জন্য দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে। প্রতিদিন প্রধান খাদ্য হিসাবে পুরো শস্যগুলি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন সাদা ভাতের পরিবর্তে পুরো গমের রুটি এবং বাদামি চালের সাথে সাদা রুটি প্রতিস্থাপন করা।

5. বাদাম এবং বীজ: বাদাম এবং বীজে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো বিভিন্ন পুষ্টির পরিমাণ বেশি থাকে। সাধারণ স্বাস্থ্যকর বাদামের মধ্যে রয়েছে আখরোট, বাদাম এবং কাজু এবং সাধারণ বীজের মধ্যে ফ্ল্যাকসিড এবং সূর্যমুখী বীজ অন্তর্ভুক্ত থাকে। প্রতিদিন অল্প মুঠো বাদাম বা বীজ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা জলখাবার হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে বা দই বা সালাদে যোগ করা যেতে পারে।

6.低脂乳制品：低脂乳制品如牛奶、酸奶和乳酪富含钙和维生素D，有助于降低血压。此外，乳制品中的乳酪肽也具有降压作用。建议选择低脂乳制品，每天摄入适量的钙和维生素D。

উপরের খাবারগুলি ছাড়াও, লবণ, চর্বি এবং চিনি উচ্চতর খাবারগুলিও এড়ানো উচিত এবং খাবারের মোট পরিমাণ যুক্তিসঙ্গতভাবে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। এছাড়াও, নিয়মিত অনুশীলন করা, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা এবং অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন এড়ানোও উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের গুরুত্বপূর্ণ ব্যবস্থা। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে চিকিত্সা পেশাদার বা ডায়েটিশিয়ানদের পরামর্শ নিন।