Tekanan darah tinggi adalah penyakit kronis umum yang secara serius mempengaruhi kesehatan masyarakat. Selain obat-obatan, pola makan juga menjadi salah satu faktor penting dalam mengendalikan tekanan darah tinggi. Berikut adalah enam makanan yang harus dimakan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga sistem kardiovaskular yang sehat.
3. Ikan: Ikan kaya akan asam lemak Omega-0, yang mampu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Ikan kaya Omega-0 yang umum termasuk salmon, ikan kod, dan sarden. Dianjurkan untuk makan ikan setidaknya dua kali seminggu, yang dapat dikukus, dipanggang, atau direbus untuk menjaga nilai gizinya.
2. Sayuran: Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan kangkung kaya akan kalium, yang dapat membantu mengurangi kadar natrium dalam tubuh, yang dapat menurunkan tekanan darah. Selain itu, sayuran juga kaya akan serat dan antioksidan, yang membantu menjaga kesehatan pembuluh darah. Dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi sayuran per hari, yang bisa dimakan mentah, ditumis, atau dikukus.
3. Buah-buahan: Buah jeruk seperti jeruk, jeruk bali, dan lemon kaya akan vitamin C dan flavonoid, yang memiliki efek menurunkan tekanan darah. Selain itu, buah beri seperti anggur dan blueberry juga kaya akan antioksidan, yang membantu melindungi sistem kardiovaskular. Dianjurkan untuk mengonsumsi dua hingga empat porsi buah per hari, yang dapat dimakan mentah, dijus, atau dibuat menjadi salad buah.
4. Biji-bijian: Biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, dan roti gandum kaya akan serat dan vitamin yang membantu menurunkan tekanan darah dan lipid darah. Biji-bijian utuh juga memberikan energi tahan lama untuk membantu manajemen berat badan. Dianjurkan untuk memilih biji-bijian utuh sebagai makanan pokok setiap hari, seperti mengganti roti putih dengan roti gandum utuh dan beras merah sebagai pengganti nasi putih.
5. Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang-kacangan dan biji-bijian tinggi lemak sehat, serat, dan berbagai nutrisi, seperti magnesium dan kalium. Kacang sehat yang umum termasuk kenari, almond, dan kacang mete, dan biji umum termasuk biji rami dan biji bunga matahari. Dianjurkan untuk mengonsumsi segenggam kecil kacang-kacangan atau biji-bijian setiap hari, yang dapat digunakan sebagai camilan atau ditambahkan ke yogurt atau salad.
6. Produk susu rendah lemak: Produk susu rendah lemak seperti susu, yogurt, dan keju kaya akan kalsium dan vitamin D, yang membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, kasein keju dalam produk susu juga memiliki efek hipotensi. Dianjurkan untuk memilih produk susu rendah lemak dan mengonsumsi kalsium dan vitamin D dalam jumlah yang tepat setiap hari.
Selain makanan di atas, makanan tinggi garam, lemak, dan gula juga harus dihindari, dan jumlah total makanan harus dikontrol secara wajar. Selain itu, berolahraga secara teratur, menjaga berat badan yang sehat, dan menghindari konsumsi alkohol yang berlebihan juga merupakan tindakan penting untuk mengontrol tekanan darah tinggi. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau masalah kesehatan lainnya, mintalah saran dari profesional medis atau ahli gizi.