ความดันโลหิตสูงเป็นโรคเรื้อรังที่พบบ่อยซึ่งส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพของผู้คน นอกจากการใช้ยาแล้ว อาหารยังเป็นปัจจัยสําคัญอย่างหนึ่งในการควบคุมความดันโลหิตสูง ต่อไปนี้คืออาหารที่ต้องกินหกชนิดที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตและรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง

3. ปลา: ปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 0 ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 0 ทั่วไป ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาค็อด และปลาซาร์ดีน ขอแนะนําให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งสามารถนึ่ง ย่าง หรือต้มเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการ

2. ผัก: ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และคะน้าอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งสามารถช่วยลดระดับโซเดียมในร่างกาย ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ ผักยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง ขอแนะนําให้บริโภคผักอย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน ซึ่งสามารถรับประทานดิบ ผัด หรือนึ่งได้

3. ผลไม้: ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม เกรปฟรุต และมะนาว อุดมไปด้วยวิตามินซีและฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีผลในการลดความดันโลหิต นอกจากนี้ ผลเบอร์รี่ เช่น องุ่นและบลูเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือด ขอแนะนําให้บริโภคผลไม้วันละสองถึงสี่มื้อ ซึ่งสามารถรับประทานดิบ คั้นน้ํา หรือทําเป็นสลัดผลไม้ได้

4. ธัญพืชไม่ขัดสี: ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลเกรนอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินที่ช่วยลดความดันโลหิตและไขมันในเลือด ธัญพืชไม่ขัดสียังให้พลังงานที่ยาวนานเพื่อช่วยในการควบคุมน้ําหนัก ขอแนะนําให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารหลักทุกวัน เช่น เปลี่ยนขนมปังขาวด้วยขนมปังโฮลวีตและข้าวกล้องแทนข้าวขาว

5. ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วและเมล็ดพืชมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ และสารอาหารหลากหลายชนิด เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม ถั่วที่ดีต่อสุขภาพทั่วไป ได้แก่ วอลนัท อัลมอนด์ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเมล็ดพืชทั่วไป ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดทานตะวัน ขอแนะนําให้บริโภคถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกํามือเล็กน้อยทุกวัน ซึ่งสามารถใช้เป็นของว่างหรือเพิ่มลงในโยเกิร์ตหรือสลัดได้

6. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ํา: ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ํา เช่น นม โยเกิร์ต และชีส อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้เคซีนเปปไทด์ในผลิตภัณฑ์นมยังมีฤทธิ์ลดความดันโลหิต ขอแนะนําให้เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ําและบริโภคแคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน

นอกจากอาหารข้างต้นแล้ว ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือ ไขมัน และน้ําตาลสูง และควรควบคุมปริมาณอาหารทั้งหมดอย่างสมเหตุสมผล นอกจากนี้ การออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอ การรักษาน้ําหนักให้แข็งแรง และหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก็เป็นมาตรการสําคัญในการควบคุมความดันโลหิตสูงเช่นกัน หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ให้ขอคําแนะนําจากแพทย์หรือนักโภชนาการ